Cualquier veterano del gimnasio te dirá que hay gente fuerte que hace pesas y gente fuerte que hace de todo. Algunos tipos tienen simplemente esa «fuerza bruta»: la capacidad de mover pesos difíciles y desgarbados en posiciones en las que no sueles tener mucha fuerza de palanca. Y, tanto si eres un tipo normal como un veterano lanzador de peso, la «fuerza bruta» puede ser la prueba definitiva de lo que puedes hacer.
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LA FUERZA BRUTA
La fuerza bruta es básicamente una capacidad pura, irreflexiva y animal que está disponible en cualquier momento. El hecho de que algunas personas tengan esa fuerza no significa que tú puedas perfeccionarla con la rutina de entrenamiento adecuada. Lo que pasa con la fuerza bruta es que tiene que estar disponible, pero no puedes quedarte sin fuerzas después de una repetición; tienes que ser capaz de hacer otra cosa.
Tampoco siempre se puede entrenar al máximo nivel para alcanzar y mantener la máxima condición de fuerza bruta. De hecho, como con cualquier programa, es necesario empezar con un peso relativamente bajo y con más repeticiones (6-12) para dominar la técnica. La técnica se deteriorará con el peso máximo, por lo que primero hay que perfeccionarla.
A continuación, trabaja en la zona de cinco repeticiones al 65-75 % de tu máximo, hasta ocho series, con un minuto de descanso entre ellas para desarrollar tu resistencia a la fuerza. Hazlo durante seis semanas para tener una base realmente sólida. Luego es el momento de fortalecerte literalmente. Para hacer eso, tienes que usar pesos cercanos al máximo, haciendo series simples, dobles o triples, con el descanso suficiente para que realmente puedas hacer eso; podrían ser de 7 a 10 minutos entre series, de modo que te hayas recuperado al 90 % de la última serie.
Herbst recomienda incorporar los siguientes siete ejercicios a su programa de fuerza bruta. Pero tenga en cuenta que para hacer esto, hay que sufrir. Tiene que lograr que su cuerpo se adapte. Si quiere estar en el club de la fuerza bruta, tiene que predicar con el ejemplo. Después de un ciclo de entrenamiento exitoso, tiene que descargarse durante un par de semanas para volver más fuerte que nunca.
Peso muerto convencional
Con un peso muerto, estás desafiando tu verdadera fuerza al levantar la mayor cantidad de peso posible del suelo. Eso significa que es esencial mantener la barra lo más cerca posible de tus piernas, para no alterar el centro de gravedad y ejercer presión sobre la espalda baja.
El empeine de tus pies debe estar directamente debajo de la barra, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, las rodillas suaves. Con los brazos rectos, gira las caderas hacia atrás aproximadamente en una media sentadilla para alcanzar la barra, manteniendo la cabeza erguida.
Para iniciar el levantamiento, refuerza los abdominales, saca la «holgura» de la barra (para que llegue hasta las placas) y flexiona los dorsales. Presiona los pies contra el suelo mientras llevas la barra hacia arriba a lo largo de las piernas, empujando las caderas hacia adelante una vez que la barra pase las rodillas y apretando los glúteos en la parte superior. Si estás haciendo repeticiones, no dejes que la barra rebote en el suelo entre repeticiones; haz una pausa y reinicia para no hacer trampa.
Sentadilla profunda con barra
Los hombres fuertes se ríen cuando ven a personas cargar la barra con demasiado peso y luego hacer sentadillas altas, haciendo una ‘sentadilla con hemorragia nasal, apodada así por su ‘gran altitud. Gran parte del crecimiento y las ganancias de potencia en los glúteos y los isquiotibiales provienen de impulsar desde el ‘agujero’ cuando las caderas están debajo de las rodillas. Para asegurarse de hacer una sentadilla baja, comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Para una sentadilla de levantamiento de pesas tradicional con barra baja , coloque la barra sobre los omóplatos; para una sentadilla con barra alta, la barra debe reposar un poco más arriba, en el «estante» creado por los trapecios. Bájate como si estuvieras sentado en una silla con las rodillas estiradas. Cuando llegues al fondo, utiliza el reflejo de estiramiento para impulsarte hacia afuera, impulsando las caderas hacia adelante y manteniendo la cabeza erguida.
Press de banca
Los ejercicios de pecho de toda la vida se hacen para aumentar la fuerza bruta. Practica el leg drive de tus piernas plantando firmemente los pies en el suelo. Otros consejos: agarra la barra con una distancia mayor que la de tus hombros, aprieta los omóplatos, mantén el arco en la espalda y mantén el trasero en contacto con el banco todo el tiempo.
Aprieta la barra para activar los trapecios y mete los codos mientras bajas la barra, alineándola con el plexo solar. Haz que la barra explote hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que quede bloqueada sobre el mentón. Mientras levantas, intenta abrir las manos como si estuvieran separando la barra.
Press de hombros con barra
Si crees que debes sentarte para hacer este ejercicio y poder mover más peso, piénsalo de nuevo. Se llama press militar porque se supone que debes estar erguido, como si estuvieras de pie y firme. El ejercicio no debe hacerse sentado, ya que eso pone demasiada presión en los discos de la columna vertebral.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados uno frente al otro para evitar arquear la espalda baja. (Si haces esto último, cambia de postura en cada serie). Baja la barra hasta (idealmente) la clavícula, el mentón o la mitad de la cara, si bajar demasiado te genera tensión en los hombros.
Remo con barra Bentover
Las remadas con barra son un ejercicio para la espalda y el core al mismo tiempo, ideal para fortalecer todo el cuerpo. La posición de tu cuerpo variará según la cantidad de peso que muevas: si es más ligero, debes mantener una bisagra lo más cercana posible a los 90 grados; si es muy pesado, y en un ángulo cercano a los 45 grados, está bien.
Si quieres, puedes cambiar ligeramente el ancho del agarre para asegurarte de trabajar los dorsales desde diferentes ángulos. En lo que debes ser exigente es en el patrón de movimiento. La técnica debe ser lo más estricta posible, sin levantar bruscamente el peso. Solo con un peso muy pesado debes hacer un pequeño movimiento brusco para levantar el peso.
