El pecho es una de las zonas que se buscan ejercitar, tanto por los hombres como por las mujeres. En caso de éstas últimas, buscan tonificarlo a través de ejercicios sin peso para pecho. Realizando pocas repeticiones o reduciendo el esfuerzo por miedo a desarrollar excesiva masa muscular. En el caso de los hombres, la estrategia suele ser muy diferente pues lo que quieren conseguir es tratar de aumentar masa muscular con ejercicios con propio peso y con mancuernas.
Sea cual sea nuestro verdadero objeto, lo que es cierto, es que realizar ejercicios para pectorales en casa debe ser una prioridad para cualquiera de todos los que anhelamos conseguir un cuerpo perfecto.
No anclándonos siempre realizando los mismos ejercicios, conseguiremos estimular el crecimiento de nuestro cuerpo, pues la adaptación del cuerpo a los movimientos que siempre hacemos funciona en dos sentidos: la primera es la mejoría en el peso y la cantidad de repeticiones realizadas; y la segunda, una falta de estímulo suficiente a nuestro cuerpo a consecuencia de que ya ha creado y desarrollado mecanismos necesarios para adaptarse a esa resistencia.
Si con el tiempo seguimos aplicando la misma estrategia, ni encontraremos mejoría en fuerza. Y muchos menos en, en ganancias de masa muscular y tonificación muscular. Es por ello, por lo que os traemos una serie de ejercicios para pectorales en casa. La idea es que podáis tener una noción clara sobre cuáles de ellos son válidos y cuáles deberemos utilizar para sustituir unos por otros cuando queramos variar de rutina de ejercicios.
Contenidos
- 1 Ejercicios para pectorales en casa – Floor press con mancuernas
- 2 Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones declinadas
- 3 Ejercicios para pectorales en casa – Aperturas con mancuernas
- 4 Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones excéntricas
- 5 Ejercicios para pectorales en casa – Pullover con mancuerna
- 6 Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones asimétricas
- 7 Ejercicios para pectorales en casa – Press de banca con mancuernas agarre neutro
- 8 BONUS: Programa de entrenamiento completo
Ejercicios para pectorales en casa – Floor press con mancuernas
El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa. Pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos con ello. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
Sin duda, un ejercicio para el pectoral muy recomendado, si lo que buscamos realmente es mejorar nuestra fuerza en otros movimientos similares.
Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas, sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan de estimular diferentes fibras. Una vez que dominemos las flexiones normales, podremos dar el salto a esta variante tan efectiva.
De todos modos, prestad atención a la posición de la espalda. Ya que, cuando realizamos este tipo de flexión, es bastante habitual curvarla. Lo que, por un lado dañará la musculatura de la zona. Y por otro lado, hará que seamos menos efectivos al hacer este ejercicio, ya que es importante permanecer compactos y firmes durante el desarrollo del mismo.
Ejercicios para pectorales en casa – Aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push. Ya que, la mecánica de movimiento del mismo, nos ayudará a activar de forma diferente al músculo. Además, anula prácticamente a los tríceps que siempre suelen estar presentes a la hora de ejercitar el pecho. Centrándose más, en músculos de la caja torácica y los bíceps.
Prestad especial atención, al recorrido que deben llevar las mancuernas. Deberemos colocar los hombros, de tal modo, que estén libres de cualquier tipo de tensión. Al igual que con un press de banca, tendremos que retraer las escápulas, realizando un leve campaneo con los hombros. Así, aliviaremos cualquier tipo de tensión.
Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones excéntricas
Las flexiones excéntricas, son un tipo de ejercicio que todavía no hemos procedido a explicar. Pero no por ello es menos efectivo. Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón.
Las flexiones excéntricas, no son más, que una flexión que en vez de tratar de hacer el movimiento rápidamente sólo busca hacer la parte excéntrica o negativa (de bajada) lentamente. El tiempo aproximado, será de alrededor 5 segundos, sin tener que hacer concétrica del movimiento:
Ejercicios para pectorales en casa – Pullover con mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio super recomendado pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y a parte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda como vemos en la imagen.
No obstante, el pullover con mancuerna no es un buen ejercicio si tenemos problemas de movilidad en el hombro. Es decir, para activar correctamente al pecho, deberemos llevar la mancuerna por detrás de la cabeza. Aquellas personas que tienen poca flexibilidad en los hombros, se verán limitados al hacer este gesto. Y, si lo fuerzan, puede convertirse en un ejercicio para pecho lesivo.
Ejercicios para pectorales en casa – Flexiones asimétricas
Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho. Es bueno que podamos individualizar el esfuerzo para cada lado de forma independiente. Ya que de esta manera, evitaremos generar asimetrías entre ambas zonas del pecho.
De todas maneras, deberemos tener cuidado y mantener en todo momento la verticalidad en el movimiento. La razón, es que no deberemos de permitir que se incremente la tensión en la espalda. El riesgo de hacernos daño en la misma, se incrementa, así como que perderemos efectividad a la hora de hacer el ejercicio.
Ejercicios para pectorales en casa – Press de banca con mancuernas agarre neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro son una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.
Modificar el agarre, estimulará más la parte interna del pectoral. En combinación con el press de banca agarre supino, es uno de los mejores ejercicios para pectorales que podemos realizar. De todos modos, no os olvidéis en retraer las escápulas para mantener a nuestros hombros a salvo de cualquier tipo de lesión:
BONUS: Programa de entrenamiento completo
Si estos ejercicios para pectorales en casa te han gustado, es importante que tengamos en cuenta su encaje en una rutina de entrenamiento. La verdadera razón, es que aunque sean gestos que nos permitan por sí solos incrementar masa muscular y fuerza, necesitan ser integrados en un buen programa de entrenamiento. De lo contrario, su efecto será bastante menor
En este sentido, me gustaría recomendaros uno de los mejores programas de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, incluidos los pectorales. Es el entrenamiento del superhéroe, una rutina optimizada que podemos hacer con y sin material desde nuestro hogar. Gracias a él, conseguiremos exprimir al máximo mucho de los ejercicios listados en este artículo.
Además, incluye diferentes ejercicios del cuerpo para trabajarlo de manera equilibrada. Tanto si tenemos material, como si no lo tenemos, podemos aprovechar la rutina. Ya que, incluye dos variedades diferentes: una con mancuernas y otra con peso corporal. Sin duda, es el complemeto perfecto para sacarle el máximo partido posible a estos 7 ejercicios para pectorales en casa:
► Descargar el entrenamiento del superhéroe
