Es el día de hacer ejercicios para pierna. Estamos cansados, y tenemos pocas ganas de tomarnos con calma y tranquilidad la sesión de entrenamiento, haciendo algunas series simples de sentadillas con peso corporal y algunas zancadas.
Claro, podemos realizar estos ejercicios para pierna con la suficiente intensidad y avanzar a corto plazo. Eventualmente, sin embargo, nuestro desarrollo se consigue gracias a variaciones en la forma de entrenar y/o cambiando el volumen/intensidad de los ejercicios.
Pero en el artículo de hoy, nos vamos a centrar más en los ejercicios para pierna que casi nunca solemos realizar en nuestras rutinas para que tengáis en cuenta la relevancia de los mismos para poder seguir evolucionado a lo largo del tiempo, sin tener que quedaros estancados cada cierto tiempo.
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Ejercicios para pierna – Sentadilla Zercher
Este es uno de mis ejercicios para pierna favoritos de todos los tiempos, especialmente para las personas que busquen ganar algo de fuerza. Las sentadillas Zercher, eliminan muchos de los problemas que las personas con problemas de movilidad tienen a la hora de hacer sentadillas.
Caderas poco flexibles, isquiotibiales débiles, y lesiones en la espalda, pueden contribuir a que tengamos complicaciones a la hora de hacer sentadillas. La sentadilla Zercher es una gran alternativa para trabajar la pierna mientras vamos recuperando fuerza y salud en músculos que pueden estar dañados y que puedan afectarnos a la hora de hacer sentadillas con barra trasera.
Trabaja como ningún ejercicio la cadena de músculos que trabajan la cadera, y el recto abdominal, siendo relativamente fácil para nuestra columna vertebral adoptar esta posición. Cuando se inicie, es posible que acuna la barra a ser incómodo.
Ejercicios para pierna – Sentadilla búlgara
Hacer sentadillas pistol, añade una cantidad limitada de la inestabilidad enorme, obligándonos a no poder introducir tanto peso como cuando trabajamos con las dos piernas (además de involucrar un único miembro).
La sentadilla búlgara, es un ejercicio excepcional para trabajar las piernas por separadas y equilibrar los niveles de fuerza en ambas. Además, es muy poca agresiva para la espalda si sabemos realizar el ejercicio con corrección.
El problema más común con la posición de sentadilla búlgara, es la división en la colocación incorrecta del pie delantero. La mayoría coloca el pie delantero demasiado cerca de la parte trasera, provocando un desplazamiento de la rodilla excesivo y muy agresivo.
Mejoraremos los resultados de este ejercicio, con menos dolor de rodilla, moviendo el pie delantero a una posición en el que mantengamos la rodilla directamente sobre el tobillo. Si el movimiento se exagera demasiado, puede sufrir bastante los músculos flexores de la cadera.
Recomiendo comenzar con pesas hasta que hayamos dominado la puesta a punto. No pasará mucho tiempo antes de que sus pesos suban drásticamente. Una vez que lo intentemos con una barra, yo recomendaría hacer este movimiento con la relativa seguridad de tener algún soporte de seguridad donde podamos dejarlo, ante la posibilidad de perder el equilibrio.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la sentadilla búlgara:
Ejercicios para pierna – Elevaciones de gemelo con peso corporal
Este es un gran movimiento, elevaciones de gemelo con peso corporal, ya que a diferencia de algunos de los movimientos más populares de gemelo, mantiene a este músculo en una posición muy estirada cuando cruza la rodilla.
Este movimiento icónico, nos recuerda a los tiempos del gran Arnold con varios hombres a su espalda. Si lo podemos realizar, es definitivamente una forma perfecta de desarrollar nuestros gemelos. Deberemos poder contar con un compañero de entrenamiento como carga externa, para realizarlo.
Ejercicios para pierna – Buenos días
Hay pocos movimientos que sean tan eficaz para nuestra cadena posterior como los buenos días. Hay un montón de maneras de realizarlo, pero la clave aquí es la bisagra de la cadera. La gente tiende a añadir demasiada carga en la parte posterior de nuestra espalda, al hacer determinados ejercicios incorrectamente como la sentadilla y el peso muerto.
Para realizar adecuadamente los buenos días, deberemos mantener la columna en posición neutral o ligeramente arqueada, y nos deberemos asegurar, de que no estamos facilitando el movimiento de desplazamiento de la rodilla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los tobillos directamente encima, o incluso detrás, si lo podemos conseguir.
Después de que has conseguido la forma adecuada, avanzaremos unos centímetros más hacia abajo. Continuaremos haciéndolo hasta que alcancemos el límite de nuestra flexibilidad, con las caderas totalmente desplazadas y que notemos los isquiotibiales implicados.
