Conseguir lucir unas nalgas y piernas espectaculares es uno de los objetivos más codiciados cuando se va acercando la operación bikini. Hay en determinadas regiones de todo el mundo, que a consecuencia de vuestras condiciones climatológicas, siempre os encontráis bajo unas condiciones meteorológicas óptimas para lucir abdomen y piernas por lo quizá no estéis tan mentalizados/as como los ciudadanos de poblaciones que sólo lo pueden hacer durante el verano.
Para poder conseguirlo, es necesario que nos pongamos a definir los abdominales lo antes posible y que realicemos ejercicios para sacar glúteos. Todavía, contamos con el tiempo suficiente, para poder plantearnos adecuadamente conseguir quitarnos esos kilos de más que nos sobran y a través del deporte y ejercicio físico, tonificar nuestro cuerpo.
Pues bien, centrándonos en la parte que hoy nos interesa, con estos ejercicios para sacar glúteos podremos aumentar nuestras nalgas y perder grasa de forma simultánea. Pero no podemos trabajar de cualquiera de las maneras posibles, ya que aumentar la masa muscular en los glúteos supone que deberemos trabajar bajo una metodología de entrenamiento determinada.
Sin más, dilación, os dejamos con estos 4 ejercicios para sacar glúteos y os daremos indicaciones de cómo debéis trabajarlos:
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Ejercicios para sacar glúteos – Sentadilla
La sentadilla, en cualquiera de sus variantes, es un ejercicio que no puede faltar si lo que queremos es aumentar los glúteos. Trabaja todo el tren inferior como ningún otro ejercicio, aparte de moldear nuestro trasero a la perfección. La mayoría de las fitness models que lucen unos glúteos de escándalo, realizan sentadillas con gran frecuencia para mantener su físico.
Como os dijimos, no se puede trabajar de cualquier manera, por lo que os proponemos que, a ser posible, las trabajéis con peso, ya sea con barra o con mancuernas. Los rangos adecuados son series de 4-5 series de 10-15 repeticiones, con descansos de minuto y medio.
Ejercicios para sacar glúteos – Patada de glúteo
La patada de glúteo, es un clásico en varias de las secciones de ejercicios para pierna o glúteo que hacemos en ejercicios en casa. En esta ocasión, es un movimiento que no podemos aplicar resistencia y que únicamente usamos nuestro propio peso corporal.
Es por ello, la razón de que el número de repeticiones no debe ser el mismo que con la sentadilla, siendo 20 las repeticiones óptimas. El número de series a trabajar debe oscilar entre 3-4 con idénticos tiempos de descanso que con las sentadillas, o sea, minuto y medio.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la patada de glúteo:
Ejercicios para sacar glúteos – Zancadas
Las zancadas, son uno de los ejercicios para sacar glúteos más efectivos que existen. El rango de amplitud con que hagamos la zancada, va a variar el número de fibras que se ejercita en el ejercicio. Aunque, cualquier rango que utilicemos va a ser válido porque va a trabajar las fibras del glúteo, cuanto más podamos variar durante nuestra rutina de ejercicios, mucho mejor.
Si podemos utilizar barra o mancuernas, mejor. Los pesos no deben ser excesivos, sino que nos debe costar bastante llegar a 10-12 repeticiones por tanda. Las series realizadas deben ser 3-4, no más.
Ejercicios para sacar glúteos – Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas, es un ejercicio excelente para tonificar el glúteo. Al principio, puede que nos cueste ejecutar adecuadamente el movimiento, pero a medida que vayamos adquiriendo la dinámica, vamos mejorando la técnica rápidamente.
Debemos atender especialmente a la posición de la espalda y a bajar lo suficiente la cadera como para involucrar el glúteo. Trabajando 3 series de 12-15 repeticiones con un peso medio, es una excelente opción para ejercitarnos con el peso muerto con mancuernas.
