Aunque el curl de bíceps, se trate de un buen ejercicio para ganar fuerza y masa muscular. La verdad, es que no lo es tanto a la hora de ayudarnos a eliminar grasa abdominal. Las razones, es que es un ejercicio muy concentrado, y que no elimina una gran cantidad de calorías.
Pero, ahora bien, tampoco penséis que correr es la panacea. Existen mejores ejercicios que éste a la hora de quemar grasa. Y antes de entrar más en detalle con movimientos que son más efectivos, vamos a analizar este tema más a fondo.
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¿Correr es un buen ejercicio para eliminar grasa abdominal?
Cuando la gente corre, o decide hacerlo, nos suele dar alguna de estas razones:
- Mejora el rendimiento deportivo
- Reporta grandes beneficios para la salud
- Alivia el estrés, al liberar una gran cantidad de endorfinas
Todas son buenas justificaciones para correr. Si te hace feliz, adelante, es mucho mejor que no hacer nada. Pero si estás corriendo como método para reducir la grasa corporal, tienes mejores opciones. La clave, reside en elevar nuestra tasa metabólica en reposo. De esta manera, conseguiremos promover una mejor quema de grasa después del entrenamiento.
Mire a los corredores más duros, los maratonianos. Su entrenamiento es principalmente de baja intensidad y no contribuye a la ganancia de masa muscular. Es una actividad, aparentemente poco lesiva, no tienen obstáculos en su itinerario.
Pero, aunque no lo parezca, correr es bastante lesivo. Implica miles de colisiones de las piernas contra el suelo. Provocando estragos en nuestras articulaciones. Además, como veremos en la parte de los ejercicios, los hay más efectivos a la hora de eliminar grasa y quemar calorías.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
En cuanto a si el ejercicio cardiovascular o el anaeróbico (de fuerza o HIIT) es mejor para quemar grasa, os sorprenderá lo que os diré. Los ejercicios anaeróbicos, son más efectivos a la hora de eliminar grasa, ya que son más efectivos al activar la tasa metabólica.
Modificar nuestra composición corporal, no es solo cuestión de calorías. Para la mejor combustión de grasas, hay que activar el metabolismo, que además nos ayuda de mejor manera a ganar músculo.
Las siguientes opciones, son más efectivas que correr a la hora de eliminar grasa abdominal:
- El entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
- Circuitos basados en ejercicios anaerobios
Pero, ahí no se queda la cosa. El ejercicio aeróbico en extremo, sumado al recorte de calorías, te llevará a una gran pérdida de masa muscular. Lo que, a la larga, reducirá tu metabolismo basal haciendo que te sea más fácil ganar peso.
¿Qué nos dicen las investigaciones?
Por ahora, hemos comprobado, que existen opciones más interesantes que correr para adelgazar. De hecho, con la mitad de tiempo, se pueden conseguir mejores resultados.
Breves sesiones repetidas de ejercicios de intervalo de alta intensidad, serán mejores para eliminar grasa abdominal. En este estudio, determinó la efectividad del entrenamiento de alta intensidad. De hecho, 6 sesiones de entrenamiento en 2 semanas, de 15 minutos cada una aumentó a la actividad máxima de las mitocondrias.
Pero, adicionalmente, el entrenamiento HIIT aumentó la gestión de la glucosa y la oxidación de los ácidos grasos.
¿Son necesarios ejercicios abdominales para quemar la grasa localizada en la zona?
Lamentablemente, el tema no funciona así. No por hacer muchos ejercicios para el abdomen, vamos a conseguir quemar más grasa de la tripa. La realidad, es que para quemar la grasa de una determinada zona, tenemos que perder peso en general.
Por tanto, no por hacer más sentadillas, vamos a quemar más grasa en las piernas. Y no por hacer crunch, vamos a perder más grasa del abdomen. Lo que sí conseguiremos, es endurecer y muscular dichas zonas, lo que hará que tengamos mejor aspecto cuando adelgacemos.
Para aclararos de mejor manera este asunto, os dejo con dos artículos. En uno de ellos, os explico más a fondo la realidad sobre la quema de grasa localizada. En el otro, vienen técnicas para quemar grasa de mejor manera.
- ¿Se puede eliminar grasa localizadamente?
- Sistemas para perder grasa en los brazos y en el resto del cuerpo
Ejercicios efectivos para quemar grasa y calorías
Tras haber puesto en el debido contexto el tema, vamos a entrar en materia. Es hora ya, de dejaros con estos ejercicios para eliminar grasa del abdomen. Bueno, como habéis visto, realmente de cualquier parte del cuerpo.
Swing con pesas rusas
Según un estudio de la Universidad de Wisconsin, el swing con kettlebell, se trata de un ejercicio muy útil. Se trata de un ejercicio, que quema 20,2 calorías por minuto. Una auténtica barbaridad.
No es un ejercicio que sea para nada sencillo. En parte, se debe a que no estamos acostumbrados a realizarlo. Además, no es nada sencillo dominarlo técnicamente, por ello también resulta ciertamente desagradable. Además, cuanto más peso manejemos al entrenarlo en circuito, más grasa quemaremos.
Pero es importante que antes, cojamos bien la técnica. Es por ello, que os dejo con un vídeo sobre cómo se debe de hacer:
Burpees
El burpee, se trata de otro ejercicio fenomenal para quemar grasa. Para que nos hagamos una idea, podemos llegar a quemar 1,43 calorías por burpee.
Pero eso no es todo. La American College of Sports Medicine, lo ha recomendado por tratarse de uno de los mejores ejercicios para activar el metabolismo. Que como hemos visto a lo largo de este artículo, es la manera adecuada para quemar más grasa.
Para los que quieran profundizar más sobre este ejercicio, os dejo el artículo en el cual lo expliqué:
Saltar a la cuerda
Aunque es algo menos efectivo que los anteriores ejercicios, es más fácil de hacer. Saltar a la comba con una intensidad media, nos hará quemar sobre 13 calorías al minuto. Al trabajar varios músculos a la vez, a un ritmo medio, posibilita la pérdida de grasa.
Además, es un ejercicio perfecto para ganar resistencia cardiovascular. Un movimiento que encaja en cualquier rutina para perder peso.
Sentadillas
Poco más se puede añadir sobre el rey de los ejercicios. En un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery, trabajando las sentadillas en base a la metodología tabata, perdieron 13,4 calorías por minuto.
Además, se trata del movimiento que más nos ayuda a estimular la liberación de hormonas anabólicas de nuestro cuerpo. Es un ejercicio perfecto para cualquier tipo de rutina o circuito HIIT.
Os dejo un vídeo, sobre cómo debemos realizarlas:
Battling Ropes
Realmente, es un ejercicio bastante desconocido. Se trata de un movimiento que se utiliza en el Crossfit, pero que no es fácil de realizar. La razón es, que no se encuentran las cuerdas disponibles en muchos centros deportivos convencionales. Y todavía es, más complicado que alguien en su hogar cuenten con un juego de éstas.
Se encarga de agitar el corazón, elevar el ritmo de nuestra respiración y de incrementar la segregación de adrenalina. En un estudio de la Universidad de Nueva Jersey, se descubrió que se perdían 10,3 calorías por minuto. Además, ayuda a fortalecer hombros, dorsales, piernas, abdomen y trapecios de manera bárbara.
