¿Está perdiendo el tiempo haciendo interminables repeticiones de aperturas con mancuernas, curls de bíceps y extensiones de cuádriceps, sin obtener resultados? Hay 5 ejercicios que son realmente cruciales para obtener resultados realmente impresionantes.
Estos 5 ejercicios fundamentales, cuando se periodizan adecuadamente y se ejecutan correctamente, pueden conseguir alterar nuestro físico completamente. Estos ejercicios son movimientos compuestos que recopilarán una cantidad bestial de sangre con el fin de conseguir quemar grasa a toda velocidad; ayudarnos a la construcción de músculo hormonas anabólicas, ayudando a desarrollar el cuerpo entero.
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Ejercicios importantes – Sentadillas
La madre de todos los ejercicios, las sentadillas son uno de los mejores movimientos que se puede hacer para ejercitar el cuerpo entero. Las sentadillas trabajan todos los músculos de arriba a abajo. Si estamos buscando construir enormes piernas, las sentadillas son el mejor ejercicio.
Existen diversas variaciones de sentadilla que pueden hacerse para desarrollar glúteos más firmes o piernas fuertes. Sentadillas frontales, por ejemplo, ponen más énfasis en los cuádriceps y en el abdomen, mientras sentadillas overhead trabajarán más del núcleo y los dorsales.
Ejercicios importantes – Press de Banca
El press de banca es el rey de los movimientos del tren superior para el desarrollo de los pecho, hombros y tríceps. La pregunta clásica que sirve para medir la fuerza es: ¿Cuánto levantas en el press de banca?
El press de banca ha sido el factor determinante para medir la fuerza durante años. Esto va a mover se puede realizar en una pendiente (que trabaja más los hombros y pectorales superiores) o una posición de descenso (que trabaja la parte inferior de los pectorales).
El press de banca y cualquiera de sus variaciones se pueden hacer usando pesas o incluso una máquina Smith. Es muy importante al hacer press de banca retraer los omóplatos hacia abajo y atrás (retracción escapular). Si los hombros no se retraen adecuadamente, el press de banca puede provocarnos problemas en los deltoides.
Ejercicios importantes – Peso muerto
Este ejercicio consiste en levantar una pesada carga desde el suelo sin impulso. El peso muerto, trabaja casi todos los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo, pero ponen más énfasis en la parte superior e inferior de la espalda, junto con los tendones de la corva. Construirán un espesor en los erectores espinales y en los trapecios.
El peso muerto, se realizan normalmente en dos posturas: una postura de sumo, que hace que los pies se extiendan más a lo ancho y las manos entre las piernas, o una postura convencional donde los pies están a la altura de los hombros y las manos colocadas fuera de las piernas .
También hay dos maneras con las cuales podemos agarrar la barra. Podemos utilizar un agarre en pronación doble (ambas manos agarran la barra, similar a la forma en que le agarra la barra en un remo con barra), o un agarre mixto (una mano colocada en pronación y la otra mano en supinación).
Una variación en el peso muerto estándar sería el peso muerto rumano, el cual pone más énfasis en los isquiotibiales y glúteos. Si estamos buscando una espalda gruesa, el peso muerto clásico es el ejercicio que debemos hacer.
Ejercicios importantes – Press militar con barra
El press militar con barra, es un movimiento que a menudo se suele pasar por alto. Hay tantas máquinas de lujo que nos permiten trabajar los deltoides con comodidad, que nos pueden distraer de los ejercicios básicos. El press militar de pie es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los deltoides.
Es importante realizar este ejercicio mediante la colocación de una barra sobre nuestra clavícula (similar a la posición de partida en una sentadilla frontal) y levantando el peso directamente sobre la cabeza. Nos deberemos asegurar de que debemos acabar con los brazos completamente extendidos.
La clave para hacer este movimiento correctamente es no utilizar el impulso o las piernas para ayudarnos a levantar el peso. Si nuestros brazos se separan demasiado de nuestro cuerpo, una gran cantidad de estrés se va a añadir en el manguito rotador. Además de los deltoides, los trapecios se ejercitan tremendamente en este ejercicio.
Una alternativa a este ejercicio sería el press militar con mancuernas de pie. Utilizar pesas permitirán a cada brazo y a cada deltoides trabajar independientemente. Esto nos ayudará a compensar los desequilibrios musculares que se puede desarrollar con los ejercicios compuestos.
Ejercicios importantes – Dominadas
Las dominadas, hechas correctamente, pueden ayudarnos a estirar y a involucrar a los dorsales inferiores completamente. Se pueden hacer una gran variedad de tipos de dominadas; que se pueden hacer en una posición de supinación, por ejemplo, lo que nos permitirá trabajar más los bíceps. Las dominadas, también, se puede hacer con peso para ayudarnos a sobrecargar los músculos de la espalda.
Si no se pueden realizar dominadas, es hora de encontrar ejercicios que nos lo permitan. Una máquina de apoyo, que nos quite parte de nuestro peso corporal, puede ser una gran herramienta.
Lo más importante al realizar una dominada, es que nos estemos centrando en la contracción del músculo de la espalda en la parte superior del movimiento. Demasiada gente oscilar violentamente y se parece más a una dominada con kipping que a una dominada normal.
