El entrenamiento de 4 ejercicios con mancuernas para unos tríceps más grandes y fuertes
Rate this post

Es curioso que flexionar los bíceps se haya convertido en el símbolo de los brazos grandes, porque los bíceps no son en realidad el grupo muscular más grande de la parte superior de los brazos. Ese honor pertenece a los tríceps. Entrenar los tríceps con fuerza -y de forma inteligente- es la clave no sólo para conseguir unos brazos grandes, sino también para hacerse más fuerte en los movimientos de press.

Cuando se trata de entrenar los tríceps, nunca te puedes equivocar con las mancuernas. Con las mancuernas, puedes trabajar los músculos de varias maneras. Las más ligeras te permiten trabajar un brazo a la vez. Con un peso mayor, puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo, de forma similar a lo que harías con una mancuerna.

Este entrenamiento de cuatro movimientos puede ayudar a que tus tríceps sean más grandes, más fuertes y estén más desarrollados. Es una buena idea agruparlo con otro músculo de empuje como el pecho o los hombros en tu programa de entrenamiento. También puedes hacerlo con tu entrenamiento de bíceps para tener un día completo e intenso de brazos.

El mejor entrenamiento de tríceps con mancuernas

flexiones con mancuernas

  • Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso)
  • Extensión de tríceps con mancuernas de pie: 3 series, 8-10 repeticiones (descanso 1 min.)
  • Rompecráneos: 3 series, 10-12 repeticiones ( descanso 1 min.)
  • Flexiones con mancuernas de agarre estrecho: 3 series, 15 repeticiones (descanso 1 min.)

Consejos de técnica

A continuación, vamos a ver cada uno de los ejercicios y dar una serie de consejos básicos para ejecutarlos:

Extensión de doble brazo por encima de la cabeza

Este es tu movimiento principal del día y explotará las tres cabezas de forma muy efectiva. Puedes hacerlo sentado en un banco o de pie, lo que te resulte más cómodo. Si eliges estar de pie, asegúrate de no generar impulso con las piernas. Baje el peso por detrás de la cabeza hasta donde pueda hacerlo con seguridad, pero no lo fuerce hasta el punto de arriesgarse a lesionarse. Si sientes un estiramiento, estás listo para presionar.

Cuando hagas el press, no bloquees completamente los tríceps. Flexiónalos con fuerza y detente justo antes de trasladar la presión a los codos. La última serie es un set de bajada, así que tan pronto como completes la última repetición, deja la mancuerna y coge una que sea lo suficientemente ligera como para hacer unas 8-10 repeticiones más.

Para conocer más información sobre el ejercicio os dejo el siguiente vídeo:

Extensión de doble brazo por encima de la cabeza

Esta es la versión con mancuernas de la clásica machaca de cráneo. La ventaja de hacerlo con mancuernas en lugar de con una barra es que puedes bajar las pesas más atrás de tu cabeza para conseguir un estiramiento más profundo. Además, tus brazos pueden moverse de forma más natural, ya que no están conectados por una barra, y cada brazo tiene que hacer su propio trabajo.

Si quieres añadir otro truco avanzado, prueba a girar las mancuernas ligeramente en la parte inferior y a girarlas hacia atrás cuando presiones hacia arriba. Eso ayudará a resaltar el aspecto de herradura en la parte posterior del brazo.

Flexiones con mancuernas

Las flexiones son excelentes para los tríceps, así como para el pecho y los hombros. Cuando te prepares para ello, coloca las mancuernas de manera que puedas mantener los codos contra los lados tanto como sea posible. Esto mantendrá la atención en los tríceps, de forma similar a como lo hace el press de banca con agarre cerrado.

Baja lo más cerca que puedas de las pesas. Haz una pausa en la parte inferior para contar uno antes de empujar hacia arriba. Cuando llegues a la parte superior de la repetición, aprieta esos tríceps tan fuerte como puedas durante una cuenta de dos. Repite esta cadencia durante el resto de la serie. Cuando completes la última repetición, mantente en la parte superior durante una cuenta de 10, lo que hará que tus tríceps ardan, pero también ayudará a la densidad y la resistencia.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general