No hay una forma única de realizar el entrenamiento de fuerza máxima, pues existen formas múltiples de trabajarla. Ahora, dependiendo de las fuentes que leamos, el entrenamiento de fuerza máxima se nombre de formas muy diferentes, tales como el esfuerzo máximo (ME) de trabajo, método de peso máximo o incluso entrenamiento neuronal.
Si bien es probable que haya pequeñas diferencias en las definiciones de todos estos términos a todos los efectos se refieren al mismo concepto básico. Aunque, se debería ampliar algo más en el término de entrenamiento neuronal, pues se queda cojo.
Eso viene de la idea de que este tipo de entrenamiento tiende a generar adaptaciones principalmente neurológicas que aumentan la producción de fuerza. Pero para que esto tenga sentido, hay que mirar dos de los principales factores que determinan la cantidad de fuerza que se puede desarrollar.
Contenidos
- 1 Entrenamiento de fuerza máxima – Factores que determinan la fuerza
- 2 Entrenamiento de fuerza máxima – Factores neuronales
- 3 Entrenamiento de fuerza máxima – ¿Qué es la Fuerza Máxima?
- 4 Entrenamiento de fuerza máxima – ¿Por qué realizar el entrenamiento de la fuerza máxima?
- 5 Entrenamiento de fuerza máxima – Otros Objetivos
Entrenamiento de fuerza máxima – Factores que determinan la fuerza
Hay una serie de factores que determinan la cantidad de fuerza que puede ser desarrollada por un individuo dado y muchas de estas cosas están claramente fuera de nuestro control. Uno de ellos es la longitud del miembro que en realidad no puede ser cambiado.
Otra es que el músculo se inserta en realidad al hueso (a través del tendón). Esto afecta a la cantidad de músculo que podemos generar alrededor de una articulación, pero es determinada genéticamente e inalterable (aunque algunos de los cuales algunos países están afirmaron haber experimentado con).
Vale la pena mencionar que, si bien la longitud del hueso y de la articulación de un individuo no se pueden cambiar, a menudo los levantadores pueden cambiar su técnica de un levantamiento para sacar ventajas mecánicas favorables o tratar de disminuir los efectos negativos de la mecánica personal.
Así que alguien con un torso largo puede intentar adaptar su técnica de peso muerto, aplicando las palancas a su favor, ya que su espalda baja no esté preparada para asimilar el estilo convencional y se le de mejor hacer el peso muerto sumo.
La mecánica individual no se pueden cambiar, los investigadores se han centrado generalmente en dos factores principales en términos de lo que determina la fuerza muscular, que están separados de manera simplista a factores musculares y neuronales.
Digo simplista porque no se puede nunca separar la actividad muscular de la actividad del sistema nervioso. En este caso, es simplemente una forma más fácil de ver las cosas. Muy simple, en realidad:
Fuerza = Factores musculares * Factores neurales
Ahora hay un montón de diferentes factores musculares que están involucrados aquí que van desde el tipo de fibra (y miosina pesada cadena) a factores angulares (que en realidad puede cambiar con cambios significativos en el tamaño del músculo).
Pero sin duda el factor principal en la cantidad de fuerza de un músculo puede generar es área transversal. Sin entrar en detalles sobre esto, es más fácil pensar sólo en términos de tamaño muscular, donde un músculo más grande puede, al menos potencialmente, generar más fuerza.
Sin embargo, la palabra potencial en el párrafo anterior es clave. No es raro encontrar personas con musculatura visible más pequeña mover cargas mayores que gente que es más grande.
Parte de esto es la cuestión biomecánica que hemos mencionado anteriormente. Alguien con buenas palancas y compactas puede generar más fuerza a pesar del tamaño muscular que alguien con la mecánica más pobre o con puntos de fijación débiles.
Además, como ya comenté en artículos sobre la hipertrofia muscular, esto se puede confundir aún más por la posibilidad del tipo muscular sarcoplásmico vs miofibrilar . Si alguien es visiblemente mayor en función del aumento de glucógeno , agua, etc que puede parecer grande, pero no tienen un mayor potencial para la producción de fuerza.
Entrenamiento de fuerza máxima – Factores neuronales
Después de tamaño muscular per se, el otro factor determinante de la producción de fuerza muscular por lo general se agrupan bajo la denominación de factores neurales. Ahora todo el espectro de factores neurales no sólo incluye cosas como la técnica y la eficiencia, sino que también aglutinan otros como la coordinación inter e intra – muscular, la velocidad de codificación (cómo se envían las señales rápidas por los nervios para activar los músculos), desinhibición antagonista al levantar y otros que probablemente estoy olvidando..
Una adaptación que de la que se habla a menudo, es el reclutamiento de las fibras musculares. Porque si bien a menudo se afirma que las personas sólo pueden reclutar algo así como el 30% de sus fibras musculares disponibles, esto es realmente incorrecto.
Cualquier número de estudios han demostrado que los seres humanos pueden activar al máximo o casi al máximo sus músculos. Pero eso no descarta las otras adaptaciones neurales que ocurren claramente en respuesta a este tipo de entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza máxima – ¿Qué es la Fuerza Máxima?
Probablemente vale la pena definir el término fuerza máxima antes de pasar a la siguiente sección de la discusión. Ahora, en los términos fisiológicos más reduccionistas, la fuerza máxima de una fibra muscular es lo que yo representaba más arriba: es la combinación del tamaño del músculo (área de la sección transversal) y los diversos factores neurales de los que hablé anteriormente.
En el laboratorio, un investigador puede estimular eléctricamente una fibra muscular (para obtener la producción de fuerza máxima) y esto se utiliza para determinar cosas como la salida de fuerza potencial máxima de una fibra muscular dada.
Sin embargo, está claro que no es terriblemente práctico en un sentido real, aunque hay un método llamado la Técnica interpolada de Twitch, donde los investigadores provocan una estimulación eléctrica de un músculo que está siendo contraída voluntariamente para ver si hay cualquier fuerza adicional producida. Esto les permite probar un montón de cosas diferentes, tales como la fatiga muscular.
También en el laboratorio, los investigadores a veces medirán lo que se llama la contracción isométrica máxima (CIVM); donde se pondrá a un sujeto en una determinada posición de levantamiento donde pueda generar la fuerza máxima en condiciones isométricas (aquí es donde el músculo no se acorta o se alarga) con que se mide la producción de fuerza máxima.
Una vez más, esto está muy bueno para el laboratorio,pero la realidad es que casi no hay movimientos deportivos basados en isometría. Por tanto, estas pruebas serán útiles hasta cierto punto.
Por esa razón, en cuanto a la aplicación real de la fuerza máxima es más típicamente definida (es decir, en la sala de pesas) como el 1 repetición máxima (1RM) que es el peso más alto que se puede levantar una vez y sólo una vez (se acepta en general que técnica no será perfecta durante una verdadera elevación máxima).
Debo mencionar que debido a la dificultad y el peligro potencial, de establecer una verdadera 1RM , en deportes que no sean el powerlifting o la halterofilia (los dos deportes en los que su fin es obtener el levantamiento más pesado) muchos entrenadores observarán 3RM o 5RM para determinar los niveles de fuerza y el progreso (es decir, si nuestra 5RM está subiendo, se puede asumir con seguridad que nuestra 1RM va para arriba sin la necesidad de probar específicamente 1RM).
Entrenamiento de fuerza máxima – ¿Por qué realizar el entrenamiento de la fuerza máxima?
Como el nombre sugiere, el objetivo del entrenamiento de fuerza máxima es, obviamente, aumentar la fuerza máxima, principalmente a través de las adaptaciones neurales que hablé anteriormente.
También sugiere generalmente que esto ocurre sin aumentos significativos en la masa muscular o peso corporal. Supongo que una pregunta vale la pena abordar aquí es por qué esto podría ser útil en el primer lugar.
Es decir, ¿por qué molestarse utilizando métodos de fuerza máxima cuando se puede utilizar métodos de hipertrofia para obtener resultados en diferentes prácticas deportivas, como en el fitness?
Es evidente que la respuesta a eso depende de los objetivos de la persona. En primer lugar permítanme hablar sobre el rendimiento deportivo y los atletas . Para los atletas que tienen que lidiar con clases de restricciones ( peso Olímpicos no súper peso pesado y powerlifters, luchadores, etc), obviamente la idea de aumentar la fuerza/rendimiento sin aumentar de peso muscular es atractiva.
La idea de fuerza relativa (es decir, la fuerza relativa de peso corporal) es importante aquí, ya que la mayoría de los deportes implican la proyección de peso corporal en contra o través de la gravedad. Si un atleta gana un montón de peso en el proceso de conseguir ser más fuerte, su fuerza relativa puede disminuir realmente (dependiendo de la cantidad de peso que haya ganado en relación con el aumento de la fuerza) causando una disminución en el rendimiento .
Además, hay una idea general, eso sí, que la fuerza máxima es un factor determinante, por lo menos a un grado u otro de rendimiento deportivo. Cuenta que el papel que desempeña la fuerza máxima depende en gran medida en el deporte de que se trate.
Como regla general para estar seguro, el mayor determinante que la fuerza máxima tiende a jugar en el rendimiento general. Pero ahora esto nos lleva a la cuestión de tiempo que he mencionado anteriormente y el hecho de que la gran mayoría de los movimientos deportivos, el movimiento tiene que ser muy rápido (en el ámbito de 0,1-0,2 segundos, eso es todo el tiempo que se tarda en parpadear) para que la fuerza máxima que se ejerza realmente. A lo sumo se logrará sólo un pequeño porcentaje de la verdadera expresión de la fuerza máxima en los marcos de tiempo.
Más bien, algo que se llama tasa de desarrollo de la fuerza ( RFD, la rapidez con que puede generar grandes fuerzas ) y la producción de energía (donde el poder es un trabajo dividido por el tiempo) tiende a ser más relevante para el rendimiento deportivo.
Es decir, si necesitamos solamente 0,2 segundos para aplicar la fuerza en un movimiento deportivo, la cantidad de fuerza que puede producir dada 0,5-1 segundo es irrelevante). La velocidad de movimiento del movimiento deportivo es por supuesto relevante aquí.
Al mismo tiempo, no hay duda de que un cierto grado de fuerza máxima es necesaria como «base» para la producción de energía, claramente no se pueden generar alta fuerza rápidamente si no somos capaces de generar mucha fuerza poco a poco en el primer lugar; podemos ser rápido como el infierno, pero si todavía no somos capaces degenerar gran cantidad de fuerza, no mejoraremos.
Entrenamiento de fuerza máxima – Otros Objetivos
Si bien los métodos de fuerza máxima a menudo no parecen jugar un papel directo en la estética, he argumentado que los períodos cortos de entrenamiento de fuerza máxima pueden ser útiles para los culturistas.
Al aumentar las diversas adaptaciones neurales que origen la producción de fuerza , lo que aumenta la fuerza máxima permite culturistas utilizan pesos más pesados en los rangos más altos de repetición, lo que podría estimular un mayor crecimiento.
También voy a salir adelante de mí mismo y comentar que el extremo superior de los métodos de entrenamiento de fuerza máxima (5-6 repeticiones) se considera generalmente como el extremo inferior de la zona de la hipertrofia en el primer lugar por lo que es posible conseguir lo mejor de ambos mundos con sistemas que utilizan una mezcla de gamas bajas y altas de repetición.
En ese sentido, hay quienes consideran que los métodos de entrenamiento de fuerza máxima pueden alterar la apariencia visual y aumentar la densidad muscular (esto se pone de nuevo a la idea de miofibrilar vs crecimiento sarcoplásmico que me referí anteriormente) y al menos uno de los autores (Fred Hatfield, si no recuerdo mal ) sugirieron que las mujeres utilizan el entrenamiento de bajas repeticiones para aumentar el tono muscular ( que no debe confundirse con la idea de » tonificación «) para mejorar la apariencia, sin aumentar el tamaño del músculo.
Yo sólo voy a decir que iba a ver los verdaderos métodos de entrenamiento de fuerza máxima debe ser un método de entrenamiento bastante poco habitual para la gente orientada predominantemente de físico.
Para la salud en general , ni siquiera estoy seguro de si alguna vez utilizo entrenamiento de fuerza máxima verdadero (series de 5-8 son más que suficientes) a menos que el sujeto tenga carencias de fuerza significativas.
El entrenamiento de bajas repeticiones es potencialmente peligroso si la técnica no es la adecuada y, en mi experiencia, la gente que busca mejorar su salud, en general, no tiene porqué realizar este estilo de entrenamiento.
