No necesitas ser miembro de un gimnasio para que tus brazos crezcan. Aquí tienes el plan en casa para unos bíceps grandes e impresionantes. ¿Quieres desarrollar bíceps que se estiren las mangas sin tener que poner un pie en un gimnasio lleno de gente? Este entrenamiento en casa le ahorra tiempo y cordura. Todo lo que necesitas son mancuernas ajustables y una barra de dominadas.
Contenidos
- 1 Rutina para bíceps de gimnasio en casa
- 1.1 El entrenamiento
- 1.2 A. Curl con mancuernas con agarre desplazado: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- 1.3 B. Dominadas con agarre cerrado: 3 series de 6-8 repeticiones
- 1.4 C1. Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- 1.5 C2. Curl alterno con mancuernas: 3 series hasta el fallo
- 1.6 C3. Pinwheel Curl: 3 series hasta el fallo por brazo
- 1.7 D. Curl de contraste isodinámico: 2 series de 8-12 repeticiones
- 2 Los mecanismos de la hipertrofia
Rutina para bíceps de gimnasio en casa
Para desarrollar bíceps grandes, debemos comprender los conceptos básicos. Hay dos cabezas en el bíceps:
- La cabeza larga: La cabeza larga corre a lo largo del lado exterior de la parte superior del brazo y es responsable del pico
- La cabeza corta: La cabeza corta está en el lado interno de la parte superior del brazo y contribuye al grosor general del bíceps.
Luego está el braquial, que se encuentra debajo del bíceps. Desarrollarlo contribuye a tener la parte superior del brazo más completa y definida, especialmente cuando se ve de lado.
El entrenamiento
Haga esto una vez a la semana durante cuatro semanas además de su plan de entrenamiento habitual. Simplemente no lo hagas justo después de un día de espalda. 17o un entrenamiento centrado en los tirones. Espere al menos 36 horas.
A. Curl con mancuernas con agarre desplazado: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Descansa 90 segundos entre series.
Empuje el lado del pulgar de su agarre hacia el borde de la mancuerna para aumentar la participación de la cabeza corta. El objetivo principal es realizar un ligero bombeo y calentar los codos. No diezmes tus bíceps con este.
B. Dominadas con agarre cerrado: 3 series de 6-8 repeticiones
Descansa 2-3 minutos entre series.
Si puedes agregar peso, entonces haz un par de series de aceleración. 15de 4 a 6 repeticiones, aumentando gradualmente la intensidad para acostumbrarse a la carga de las series de trabajo. Ahora, encuentra un peso en el que llegues al fallo con 8 repeticiones. Una vez que puedas hacer 8 repeticiones fácilmente, agrega peso hasta que vuelvas a fallar en 6 repeticiones y progresa hasta 8 nuevamente.
Sustitución de ejercicios: si no puedes hacer de 6 a 8 dominadas, haz remo inclinado con barra con las palmas hacia arriba. Utilice un remo pesado con mancuernas a un solo brazo si no tiene barra.
C1. Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
Este es el primer ejercicio de una serie descendente mecánica. El curl inclinado con mancuernas desarrolla el pico del bíceps mejor que cualquier otro ejercicio. Debido a que tus codos se desplazan detrás de tu cuerpo, tus bíceps se colocan bajo un estiramiento increíble. Por esta razón, necesitarás tocar ligeramente y con un ritmo lento. No te preocupes. El dolor valdrá la pena cuando tus mangas comiencen a abrazar tus bíceps.
Pasa directamente de este ejercicio al C2 sin descanso.
C2. Curl alterno con mancuernas: 3 series hasta el fallo
La parte alterna del curl te permite «hacer trampa» ligeramente y tener un breve descanso (si quieres llamarlo así) entre cada repetición.
Pasa directamente de este ejercicio a C3 sin descanso.
C3. Pinwheel Curl: 3 series hasta el fallo por brazo
El curl de molinete, o curl de martillo cruzado, se dirige al braquial, un músculo ubicado debajo del bíceps. Este ejercicio te permite levantar más peso que los curls en martillo tradicionales, lo que proporciona un estímulo más eficaz para el desarrollo muscular.
Elija un peso lo suficientemente pesado como para fallar entre 8 y 10 repeticiones por brazo.
Descanse 2-3 minutos antes de empezar de nuevo con C1.
D. Curl de contraste isodinámico: 2 series de 8-12 repeticiones
Mantén la primera repetición en posición curl durante 15 a 20 segundos.
Descansa 90 segundos entre series.
Los curls de contraste isodinámicos son una técnica avanzada para estimular el crecimiento de los bíceps. Este método combina una sujeción isométrica al principio con un curl tradicional, creando estrés metabólico y mejorando la conexión mente-músculo.
Así que comienza con un peso que puedas hacer curl durante 15 repeticiones, mantén el apretón durante 15 a 20 segundos y luego realiza de 8 a 12 repeticiones.
Los mecanismos de la hipertrofia
Descubramos un poco por qué funcionan estos ejercicios. Tu cuerpo comprende la tensión que debe crear para superar la resistencia y comprende el tiempo bajo tensión. Equipado con este conocimiento, puedes activar los impulsores clave de la hipertrofia sin importar las herramientas que tengas en tu gimnasio.
Mecanismo de hipertrofia 1: tensión mecánica
La tensión mecánica se desarrolla levantando un peso pesado mediante un rango de movimiento relativamente grande. Al enfatizar la tensión mecánica, puede desarrollar directamente tejido magro mientras mejora el reclutamiento de fibras musculares y la capacidad de trabajo para un efecto de entrenamiento general más significativo que conduzca al crecimiento muscular.
Cuanto más fuerte seas, más fibras musculares reclutarás, lo que te permitirá levantar pesas más pesadas y crear una sobrecarga progresiva. Concéntrese en desarrollar fuerza en el rango de 4 a 8 repeticiones para movimientos significativos.
Mecanismo de hipertrofia 2: estrés metabólico
El estrés metabólico se desencadena cuando los músculos trabajan bajo una tensión adecuada y con un descanso insuficiente. El estrés metabólico aumenta el crecimiento muscular al aumentar lo siguiente:
Inflamación celular: cuando realiza ejercicios de alta repetición que inducen el bombeo, sus músculos experimentan un efecto temporal de «hinchazón«. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y a la acumulación de metabolitos como iones de hidrógeno y creatinina en las células musculares. Esta hinchazón contribuye al crecimiento muscular, creando tensión en la fascia muscular (el tejido conectivo que rodea el músculo), lo que puede estimular el crecimiento muscular.
Liberación de hormonas: el estrés metabólico conduce a la liberación de ciertas hormonas como la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), ambas asociadas con el crecimiento muscular. Estas hormonas ayudan a estimular la síntesis de proteínas y la reparación muscular, lo que lleva a la hipertrofia.
Señalización celular: el estrés metabólico activa vías de señalización celular específicas dentro de las células musculares. Por ejemplo, activando mTOR. Activando mTOR conduce a una mayor síntesis de proteínas, esencial para el crecimiento muscular.
Flujo sanguíneo y suministro de nutrientes: el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan durante ejercicios de alta repetición y metabólicamente estresantes mejora el suministro de nutrientes, oxígeno y factores promotores del crecimiento a las células musculares. Este suministro mejorado de nutrientes y oxígeno impulsa el crecimiento muscular.
Conexión mente-músculo mejorada: Te costará desarrollar músculo si no puedes “sentir cómo” se contrae. Obtener una bomba es una excelente manera de activar los músculos con los que le cuesta conectarse y ayudarlos a crecer con el tiempo.
Mecanismo de hipertrofia 3: daño muscular
El daño muscular es el subproducto del entrenamiento práctico, pero no debería ser el objetivo. Este daño desencadena una respuesta inflamatoria, que potencialmente conduce a un mayor crecimiento muscular. Concéntrese en realizar ejercicios en un rango completo de movimiento para crear un estrés significativo.
