El Entrenamiento de los 10000 swing de Kettlebell
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Sin retos, el cuerpo humano se ablanda. Nos desarrollamos cuando superamos nuestros límites, alcanzamos objetivos y batimos récords personales. Rendimos mejor, nos vemos mejor y nos sentimos vivos.

O progresas o retrocedes. No existe una fase de mantenimiento. La moderación en el entrenamiento puede convertirse fácilmente en estancamiento. Y la moderación es para pusilánimes. Así que si queremos mejorar, tenemos que buscar nuevos retos, luchar y ganar.

El Entrenamiento de 10.000 Swing Kettlebell es precisamente un desafío de este tipo. Y transformará rápidamente su cuerpo en sólo cuatro semanas.

Resultados probados con el este entrenamiento de 10.000 swing de Kettlebell

No escribo programas de entrenamiento leyendo libros de texto y estudios. Los creo en el campo, en las trincheras con atletas reales y personas cuyas vidas dependen literalmente de sus habilidades físicas.

Para crear y perfeccionar este programa, yo mismo y otros 18 entrenadores y atletas nos reunimos varios días cada semana para ponerlo a prueba. Esto es lo que experimentamos:

  • Todo el mundo perdió peso, bajando una o dos tallas de cintura, en 20 entrenamientos.
  • Todos los entrenadores y atletas lograron mejoras musculares visibles en sus físicos, añadiendo masa corporal magra.
  • Todos los levantadores aumentaron su fuerza de agarre y aumentaron enormemente su capacidad de trabajo y su condición atlética.
  • Todos pudieron entrenar más tiempo y con más fuerza cuando volvieron a sus programas de entrenamiento normales.
  • Después del programa, todos los levantadores vieron una mejora notable en sus levantamientos básicos.
  • Los abdominales eran más visibles. La fuerza de los glúteos mejoró enormemente. Los abdominales y los glúteos «descubrieron» cómo trabajar de nuevo, lo que llevó a mejoras atléticas en el deporte y en la sala de pesas.

Estructura del entrenamiento

  • En cuatro o cinco semanas, vas a realizar 10.000 swings con kettlebell. Estos se dividirán en 20 entrenamientos. Harás 500 swings por entrenamiento.
  • Entre las series de swings, realizarás ejercicios de fuerza básicos de bajo volumen.
  • Entrenarás 4-5 días por semana. Entrena 2 días, 1 día de descanso y repite.
  • Los hombres utilizarán una kettlebell de 24 kg. Las mujeres utilizarán 16 kg.
  • Este es un programa independiente. Si te sientes capaz de hacer un segundo entrenamiento en el mismo día, entonces lo estás «subestimado» – no estás yendo lo suficientemente pesado o no estás entrenando con el máximo esfuerzo.

LOS SWINGS CON KETTLEBELL

Utiliza un esquema de repeticiones onduladas para alcanzar las 500 repeticiones totales por entrenamiento:

  • Serie 1: 10 repeticiones
  • Serie 2: 15 repeticiones
  • Serie 3: 25 repeticiones
  • Serie 4: 50 repeticiones

Ahora has completado 100 repeticiones o un grupo. Repita el grupo 4 veces más para un total de 500 swings. Entre las series, los levantadores experimentados añadirán un movimiento de fuerza de bajo volumen. Lo más importante es que tengamos en cuenta cómo se realizan los swings de kettlebell, y para eso este vídeo es fundamental de interiorizarlo bien:

LOS EJERCICIOS DE FUERZA

Utilice un movimiento de fuerza de bajo volumen entre las series de swing. Los mejores ejercicios son:

Recuerde, elija sólo un ejercicio de fuerza por entrenamiento.

Utiliza un esquema de repeticiones 1-2-3 para la mayoría de los movimientos. Aquí tienes un ejemplo con la prensa:

  • 10 swing, press 1 repetición
  • 15 swing, press 2 repeticiones
  • 25 swing, press 3 repeticiones
  • 50 swings
  • Descansa 30-60 segundos entre rondas.

Para las elevaciones 1-2-3, utilice su peso máximo de cinco repeticiones. Para la inmersión, necesitarás más repeticiones. Utilice un esquema de 2-3-5 repeticiones. Si elige hacer el programa 5 días por semana, uno de esos días sólo hará los columpios. Deja de lado el trabajo de fuerza entre rondas.

Si entrena 4 días por semana, utilizará los ejercicios de fuerza en cada entrenamiento. Puedes utilizar un movimiento de fuerza diferente en cada entrenamiento, rotando entre la prensa, la sentadilla goblet y la dominada. También me gusta usar dos días de dominadas supinas y dos días de press.

PERIODOS DE DESCANSO

Después de cada ronda de 10, 15 y 25 repeticiones, descansa 30-60 segundos. La primera tanda será fácil y puedes hacerla sin problemas. En los grupos posteriores, necesitará los 60 segundos completos o más para recuperar la fuerza de agarre.

Después de cada serie de 50, el descanso se extenderá a 3 minutos o más. Durante este período de descanso posterior a las 50, realice un «correctivo». Estira todo lo que lo necesite, como los flexores de la cadera. Realice un movimiento de movilidad de su elección.

CÓMO MEDIR LA PROGRESIÓN

Cronometra tus entrenamientos. Cada semana deberías ser más rápido. Tu tiempo en el entrenamiento nº 20 debería superar tu tiempo en el entrenamiento nº 1. Para los levantamientos de fuerza, el objetivo es utilizar un peso que sea desafiante en el primer entrenamiento y fácil en el último.

Programa de ejemplo

DÍA 1

  • 10 Swings, prensa 1 repetición
  • 15 Swings, prensa 2 repeticiones
  • 25 Swings, prensa 3 repeticiones
  • 50 Swings
  • Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 balanceos y 30 prensas.

DÍA 2

  • 10 Swings, inmersión 2 repeticiones
  • 15 Swings, inmersión 3 repeticiones
  • 25 Swings, inmersión 5 repeticiones
  • 50 Swings
  • Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

DÍA 3: OFF

DÍA 4

  • 10 Swings, Goblet Squat 1 repetición
  • 15 Swings, Sentadilla Goblet 2 repeticiones
  • 25 Swings, Sentadilla Goblet 3 repeticiones
  • 50 Swings
  • Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 balanceos y 30 sentadillas en vaso.

DÍA 5

  • 10 Swings, dominadas supinas 1 repetición
  • 15 Swings, dominadas supinas 2 repeticiones
  • 25 Swings, dominadas supinas 3 repeticiones
  • 50 Swings
  • Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 balanceos y 30 flexiones de barbilla.

DÍA 6: OFF

DÍA 7: OFF O COMENZAR EL CICLO DE NUEVO.

Si vuelve a empezar el ciclo porque quiere utilizar el programa 5 días a la semana, recuerde que sólo debe hacer los columpios durante un entrenamiento a la semana.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general