La rutina de entrenamiento del francotirador marine te hará pasarlo realmente mal, pero podrás conseguir mejorar tu físico a límites que jamás habrías sospechado. Es un protocolo de ejercicios muy duro, que deberemos desarrollar a doble turno, de lunes a viernes con lo cual podrás desarrollar tus habilidades enormemente.
Tiene una gran particularidad, y es que la rutina está dividida en dos partes: una por la mañana y, otra, por la tarde. Además, cada uno de los bloques tiene una naturaleza diferente, ya que, por la mañana, nos centraremos en desarrollar nuestra fuerza y, por la tarde, nuestra resistencia cardiovascular.
Como os podéis imaginar, este entrenamiento del francotirador marine no es apto para todo el mundo. Es un programa duro, y que requiere de tiempo para poder ejecutarlo, ya que necesitaremos sacar un hueco por la mañana y, por la tarde, para entrenar. Además, será relativamente corta la duración de este sistema porque la dureza del mismo es tan grande, que necesitaremos cambiar rápidamente de modelo para no estresar en exceso al cuerpo.
Antes de dejaros con esta rutina, los descansos en las partes de la mañana será 1 minuto por serie. En la segunda parte, que son las orientadas a mejorar nuestra condición cardiovascular, no hay tiempo de descanso de por sí. Es decir, al funcionar como circuitos de crossfit, lo importante es tratar de realizar lo más rápido posible cada entreno, y podemos modular los tiempos de descanso en base a nuestras propias capacidades.
El entrenamiento del francotirador marine
Lunes a la mañana entrenamiento
- Flexiones espartanas 3 x al fallo (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- Sentadilla azteca 4×15 (semana 2: 5 series/ semana 3: 6 series)
- Flexiones de tríceps 3×10 (semana 2: 12 repeticiones/ semana 3: 14 repeticiones)
- Sentadilla sissy 3 series de 60 segundos (semana 2: 90 segundos/ semana 3: 120 segundos)
Lunes por la tarde
- 150 Burpees en el menor tiempo posible (lo importante aquí es que, semana a semana, vayamos reduciendo el tiempo de espera).
Martes por la mañana entrenamiento
- Elevaciones de piernas 3×15 (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- Crunch 4×14 (semana 2: 5 series/ semana 3: 6 series)
- Tijeras verticales 3×16 (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- Plancha 3x 1 minuto (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
Martes por la tarde entrenamiento
Por tiempo
3 vueltas del siguiente circuito
- 60 sentadillas
- 60 Flexiones
- 60 abdominales de crossfit
Miércoles por la mañana
- 3×12 Peso muerto (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- 3×10 Flexiones de pino (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- 4×10 Flexiones diamante (semana 2: 5 series/ semana 3: 6 series)
- 8×400 metros carrera (a tratar de finalizar la vuelta en menos de 2 minutos)
Miércoles por la tarde
Máximas vueltas en 15 minutos al siguiente circuito
- 10 Dominadas con kipping
- 20 saltar a la comba
- 30 Sentadillas
Jueves por la mañana
- 3×15 repeticiones de sentadillas (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- 4x al fallo de zancadas sin peso (semana 2: 5 series/ semana 3: 6 series)
- 3×7 sentadilla pistol por pierna (semana 2: 4 series/ semana 3: 5 series)
- 3 series de 8-12 repeticiones de leg slides (por pierna)
Jueves por la tarde
6 vueltas al siguiente circuito (tratar de mejorar el tiempo realizado:
- Sentadillas goblet 12 repeticiones
- Burpees 12 repeticiones
- Push press con mancuernas 12 repeticiones
- Mountain climber 12 repeticiones
Viernes por la mañana
- 6x fallo Flexiones (semana 2: 7 series/ semana 3: 8 series)
- 5×10 Flexiones espartanas (semana 2: 6 series/ semana 3: 7 series)
- 5×12 Flexiones declinadas (semana 2: 6 series/ semana 3: 7 series)
- 3xfallo Abdominales de crossfit (semana 2: 4 series/ semana 3: 75series)
Viernes por la tarde
Por tiempo
- 50 Sentadillas sin peso
- 10 Abdominales de crossfit
- 40 Sentadillas sin peso
- 20 Abdominales de crossfit
- 30 Sentadillas sin peso
- 30 Abdominales de crossfit
- 20 Sentadillas sin peso
- 40 Abdominales de crossfit
- 10 Sentadillas sin peso
- 50 Abdominales de crossfit
