Ganar masa muscular requiere que una persona se comprometa con un entrenamiento de fuerza regular durante un largo período de tiempo, desafortunadamente sin atajos. Sin embargo, puedes hacer que este proceso sea más eficiente con la nutrición y el ejercicio adecuados. Si bien la mayoría de las personas quieren desarrollar músculo por razones estéticas, también existen muchos beneficios para la salud, que incluyen:
- Aumentar la masa muscular magra, lo que significa que quemarás más calorías en reposo
- Abordar los desequilibrios de fuerza que pueden mejorar los problemas posturales.
- Mejorar la fuerza general, la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la densidad ósea y ralentiza la pérdida ósea.
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INCREMENTAR LA FUERZA NO ES TAN FÁCIL
Ganar músculo, conocido como hipertrofia muscular , requiere un entrenamiento de fuerza serio. El entrenamiento de fuerza provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que suena aterrador pero en realidad es un requisito previo para el crecimiento. A medida que el cuerpo repara estos tejidos, se hacen más grandes y, cuando esto se repite una y otra vez, se obtienen músculos visiblemente más grandes.
Si bien todo entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar la fuerza, existen ciertas formas de entrenar que maximizarán la hipertrofia muscular. Continúe leyendo para aprender cómo diseñar un plan de entrenamiento de fortalecimiento que le ayudará a ganar músculo, así como algunos de los diferentes enfoques que podría adoptar. También puedes hacer clic aquí para ir directamente al plan de entrenamiento de ejemplo para ganar músculo.
¿CON QUÉ FRECUENCIA Y CUÁNTO DEBES EJERCITARTE PARA GANAR MÚSCULO?
Hay algunos factores a considerar al diseñar un plan de entrenamiento destinado a desarrollar músculo: frecuencia, volumen, peso y sobrecarga progresiva.
Frecuencia de entrenamientos
La mayoría de estudios científicos al respecto concluyen que es necesario trabajar un músculo al menos dos o tres veces por semana para poder verlo cambiar y crecer. Esto significa que debes intentar ir al gimnasio al menos dos veces por semana, hasta un máximo de seis veces. Puede resultar tentador ir al gimnasio todos los días, pero los días de descanso son cruciales cuando se trata de desarrollar músculo.
Volumen
El volumen de entrenamiento ideal (la cantidad de repeticiones y series que haces) cambia dependiendo de si tu objetivo es la fuerza, la resistencia o la hipertrofia. Para la hipertrofia muscular, el mejor enfoque se considera 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.
Peso
Tus entrenamientos deben desafiar los músculos lo suficiente como para generar cambios, lo que significa elegir pesos que sean lo suficientemente pesados como para que el último par de repeticiones sean desafiantes pero no imposibles, pero no puedas completar otra repetición con buena forma (o ninguna).
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza. Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarse a los estímulos, por lo que si hacemos repetidamente la misma cantidad de repeticiones y series con el mismo peso, nos estancaremos. La sobrecarga progresiva implica aumentar la dificultad de un ejercicio con el tiempo, ya sea aumentando el peso, las repeticiones, la profundidad o la intensidad (bajando el tempo, por ejemplo).
Para la hipertrofia, lo que podría parecer es hacer 10 kg en 3 series de 8 repeticiones una semana, 10 repeticiones la semana siguiente y 12 repeticiones la semana siguiente, y luego aumentar a un peso que solo puedas manejar durante 8 repeticiones y repetir el ejercicio. proceso.
¿SON MEJORES LAS PESAS LIBRES O LAS MÁQUINAS PARA GANAR MÚSCULO
Las pesas libres y las máquinas de resistencia son excelentes herramientas para desarrollar músculo y, si bien ninguna es mejor ni peor, existen diferencias que pueden hacer que una sea más adecuada que la otra.
Las máquinas de resistencia siguen una trayectoria de movimiento fija, lo que las hace ideales para quienes acaban de comenzar un programa de desarrollo muscular o son nuevos en el gimnasio. La ruta fija facilita la realización de un ejercicio, ya que no depende del conocimiento técnico de la forma, y esto ayuda a garantizar que se trabajen los músculos correctos y, al mismo tiempo, minimiza el riesgo de lesiones.
También puede permitir levantar pesos más pesados de forma más segura, ya que no hay riesgo de que se caiga el peso. Si bien son buenas para principiantes, estas máquinas también son buenas para levantadores avanzados que realmente quieren aislar un músculo y perfeccionar su forma. Puedes leer más sobre los beneficios de las máquinas de resistencia, así como 5 máquinas para que las prueben los principiantes, aquí .
Los pesos libres, como mancuernas y barras, requieren que el deportista tenga buena forma y, por lo general, un núcleo fuerte. Los ejercicios con pesas libres son más desafiantes ya que es necesario involucrar más músculos para estabilizar el movimiento. Este desafío adicional puede fatigar los músculos más rápido y ayudar a desarrollar más fuerza y estabilidad.
Si eres nuevo en el ejercicio o tienes dificultades para activar los músculos correctos durante los ejercicios con pesas libres, las máquinas de resistencia pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza y aprender la técnica correcta. Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, puede pasar a pesas libres y usar mancuernas o barras para replicar el movimiento. Por ejemplo, una vez que haya dominado las flexiones, podrá realizar fácilmente el press de banca con mancuernas.
Si tiene más experiencia, es posible que prefiera hacer ejercicios con pesos libres o una combinación de ambas. También puede descubrir que el uso de ciertos equipos, como un cinturón de entrenamiento con pesas , puede ayudarlo a levantar cantidades más pesadas sin ejercer presión adicional sobre su cuerpo.
