Las grasas ayudan a absorber vitaminas y minerales. Si bien sus funciones en todos los cuerpos son las mismas, su presencia difiere entre hombres y mujeres. Las mujeres tienen naturalmente más masa grasa que los hombres, por lo que dependen más de estas grasas (lípidos) para obtener energía. Tiene sentido que las mujeres consuman más grasas para mantener sus niveles de energía. Las grasas saludables desempeñan un papel fundamental en las mujeres al regular las hormonas y la resistencia al ejercicio.
Lípidos y hormonas
Es importante tener en cuenta el ciclo menstrual en la nutrición de las mujeres. El ciclo menstrual implica picos y caídas de hormonas entre un período de 21 a 35 días. Este ciclo también puede provocar un ciclo de nutrientes.
Las grasas pueden ayudar a mantener los ciclos menstruales. La presencia de ciertas hormonas, como el estrógeno y el progestágeno, puede afectar de forma importante los requerimientos nutricionales de las mujeres.
Los primeros días de la fase folicular reducen los niveles de estrógeno y glucógeno muscular, lo que da como resultado un aumento de la ingesta de carbohidratos. Luego, el folículo crece y libera estrógeno, lo que estimula su primer pico en el ciclo. Este pico se producirá durante los últimos días de la fase folicular.
Una ingesta alta de carbohidratos puede ser más útil para la fase folicular que conduce al pico hormonal (ovulación). Sin embargo, un consumo excesivo de carbohidratos demasiado pronto podría provocar una mayor inflamación y una menor utilización del glucógeno muscular. Por el contrario, el estrógeno también puede aumentar la oxidación de las grasas y disminuir la dependencia de los carbohidratos. Por lo tanto, se podría considerar una ingesta menor de carbohidratos para el uso diario.
Las mujeres necesitan más proteínas en la fase lútea para favorecer el aumento de la oxidación de proteínas. Después de la ovulación, el cuerpo necesita estos nutrientes para recuperarse de la ovulación. En la fase lútea, la regulación positiva de la progesterona requiere más proteínas y energía en general.
Dado que las mujeres están adaptadas a la grasa, la ingesta total de energía puede ser beneficiosa a través de las grasas. Si bien se aproxima un segundo pico de estrógeno, los progestágenos son naturalmente más altos en la fase lútea. Esto también debe tenerse en cuenta en el caso de las mujeres activas, que deben ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia.
Las mujeres posmenopáusicas experimentan un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa magra. La dieta mediterránea puede mejorar la masa corporal magra y los niveles de colesterol. No se recomienda una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos como método de reducción de grasa. Una alternativa sería una dieta de bajo índice glucémico que consista en alimentos fibrosos.
Ejercicio y mujeres
Los ciclos menstruales afectan el rendimiento de las mujeres. Si tenemos en cuenta que las mujeres dependen más de las grasas para obtener energía, pueden adaptarse a ellas durante el ejercicio. Esto hace que las mujeres metabolicen más grasa que los hombres, incluso con la misma intensidad de ejercicio. Esto también las hace menos susceptibles a la fatiga (dada la etapa del ciclo en la que se encuentren).
Las mujeres pueden durar más que los hombres en las pruebas de resistencia simplemente por su fisiología natural. La resistencia ha variado entre las mujeres en ambas fases. Lo que importa es que las mujeres siguen teniendo una resistencia mayor que los hombres.
El momento de su ciclo también cambia la forma en que deben recuperarse del rendimiento a través de la nutrición. Al planificar el entrenamiento de fuerza y resistencia, las mujeres deben programarlo en función de su ciclo para prevenir lesiones. Pueden ser más propensas a la inflamación después de la ovulación. El progestágeno tiene acciones que contrarrestan al estrógeno, clasificándolo como una hormona catabólica. Esto puede hacer que las mujeres sean más propensas a sufrir lesiones durante su fase lútea.
Las mejores grasas saludables
El ciclo menstrual afecta la fuerza, el metabolismo, la temperatura corporal, el equilibrio de líquidos y el riesgo de lesiones. Todo esto puede influir a través de la nutrición. Las mujeres deberían considerar la posibilidad de incorporar estas fuentes de grasas saludables a su dieta.
Los omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a la recuperación. Pueden ser especialmente útiles en la fase folicular, en la que la inflamación es elevada. Se pueden encontrar en los pescados grasos y las semillas.
Los aceites son las fuentes de grasas puras de mejor calidad. El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y antioxidantes. El aceite de coco, aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, contiene muchas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La soja tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas, fibra y proteínas. La soja puede prolongar la duración del ciclo menstrual y reducir el riesgo de enfermedades de origen estrogénico.
Las grasas saturadas deben limitarse por sus efectos nocivos para la salud intestinal. Alimentos como los lácteos enteros, la carne roja grasosa y la mantequilla entran en esta categoría.
