Al buscar en Internet el rango de repeticiones ideal para entrenar para la hipertrofia, probablemente encontrará muchas tablas que establecen los rangos de repeticiones de la misma manera:
- Fuerza: 1-5 repeticiones con carga alta
- Hipertrofia: 6-12 repeticiones con carga moderada
- Resistencia muscular: 12+ repeticiones con carga baja
Es importante tener en cuenta que la cantidad de repeticiones disminuye a medida que aumenta la carga. Otra forma de examinar esta cuestión es si las cargas altas y bajas pueden generar adaptaciones de hipertrofia y en qué grado.
Las recomendaciones anteriores han sido fundamentales en los libros de texto de ciencias del ejercicio. Incluso coinciden con la postura del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte de 2009 sobre el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ¡mucho ha cambiado desde 2009! En los últimos años, un conjunto emergente de literatura ha hecho evolucionar nuestra comprensión del rango de repeticiones ideal para el entrenamiento de hipertrofia. ¡Exploremos la investigación!
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El caso de muchas repeticiones y poca carga
Una revisión de 2021 examinó la literatura sobre diferentes esquemas de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia y descubrió que una amplia gama de esquemas de repeticiones pueden ser efectivos, siendo la carga efectiva más baja del 30 % de 1RM.
En un estudio, se asignó a dieciocho hombres que habían realizado entrenamiento de resistencia a un grupo de repeticiones altas y carga baja (25-35 repeticiones) o a un grupo de repeticiones bajas y carga alta (8-12 repeticiones). Todas las demás variables de entrenamiento se equipararon en el programa de ocho semanas.
Es importante destacar que la carga seleccionada para ambos grupos se entrenó hasta el fallo al final de cada serie. Al final del programa, se midieron los músculos flexor y extensor del codo y los cuádriceps. Los resultados revelaron que los grupos de repeticiones altas y bajas tuvieron adaptaciones de hipertrofia similares. Sin embargo, el estudio reconoció que aún no está claro si estos resultados se mantendrán más allá del programa de ocho semanas.
Muchos otros estudios y metanálisis (estudios que analizan múltiples estudios) continúan descubriendo que la hipertrofia muscular se puede lograr con muchas cargas diferentes de volumen equivalente.
Si las series de altas repeticiones funcionan igual de bien, ¿qué fibras musculares se están adaptando?
La actividad de baja intensidad generalmente adapta las fibras musculares de tipo I, mientras que la actividad de intensidad moderada a alta adapta las de tipo II. Dado que los beneficios del entrenamiento de hipertrofia incluyen el aumento del tamaño de las fibras de tipo II, ¿las series de repeticiones altas se centrarán únicamente en las fibras de tipo I? ¿Esto reducirá el potencial de tamaño muscular, ya que las fibras de tipo I no crecen tanto?
Un metaanálisis examinó estas cuestiones y no encontró diferencias significativas entre el ejercicio de repeticiones bajas y el de repeticiones altas en la hipertrofia de las fibras de tipo I o II en el tren inferior, siempre que cada serie se llevara al fallo . Sus resultados tenían un amplio intervalo de confianza o margen de error, por lo que recomendaron que se realicen más investigaciones antes de afirmar de manera concluyente que un esquema de repeticiones es mejor que otro.
Limitaciones del entrenamiento de altas repeticiones
Puede que pienses que es una gran idea empezar a hacer series de 30 repeticiones ahora. En comparación con las series de pocas repeticiones, las series de muchas repeticiones (20+) provocan más incomodidad, una mayor percepción del esfuerzo y menos disfrute para la mayoría de las personas. En lugar de cambiar todo tu programa a series de más de 20 repeticiones, podrías hacer que la última serie del entrenamiento de un grupo muscular sea una serie de muchas repeticiones o algo similar.
¿Es necesario entrenar hasta el fallo para lograr la hipertrofia, independientemente del esquema de repeticiones?
Una variable estándar en muchos artículos de investigación sobre diferentes esquemas de carga fue llevar cada serie hasta el fallo. Las series de repeticiones altas solo serán efectivas para la hipertrofia si se lleva cada serie hasta el fallo o cerca del fallo. Por lo tanto, asegúrese de saber cuál es el punto de fallo haciendo una serie hasta el fallo de vez en cuando para comenzar con un peso que proporcione el estímulo adecuado.
Si bien entrenar hasta el fallo ya no es tan necesario cuando se entrena con cargas altas y pocas repeticiones, es esencial entrenar hasta el fallo o muy cerca del fallo con cargas más livianas y más repeticiones.
No tengas miedo de cambiarlo
Entrenar en el rango de 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia puede dar grandes resultados, así que no pienses que has estado perdiendo el tiempo si ese es el rango en el que entrenas. Sin embargo, no dudes en aumentar esas repeticiones si sientes que tu progreso se estancó o necesitas cambiar. No te preocupes. Tus músculos no se desgastarán si superas las 12 repeticiones si estás cerca del fallo al final de cada serie.
La hipertrofia muscular se puede lograr con un amplio espectro de rangos de repeticiones. Si la fuerza es tu objetivo principal, ¡levanta series de carga alta y pocas repeticiones.
