En mis años como entrenador personal, he escuchado todas las excusas posibles que se pueden contar. La gente se cae del vagón por un millón de razones diferentes, pero el único pretexto que surge una y otra vez es la falta de tiempo. Muchas personas tienen el objetivo de hacer más ejercicio, pero incluir de 30 a 60 minutos de tiempo en el gimnasio en una agenda ocupada puede dificultar el logro de ese objetivo.
La mayoría de nosotros llevamos vidas agitadas. El trabajo, la familia, los viajes y otros compromisos suelen ser tan abrumadores que incluso las personas más motivadas pueden sentirse desanimadas. De hecho, solía enojarme un poco con mis clientes porque no entendía este hecho. Me preguntaba cómo los objetivos de entrenamiento en casa de alguien podían pasar a un segundo plano. Pero, a medida que pasaba el tiempo y evolucionaba mi carrera, comencé a viajar mucho.
Me encontré improvisando mis propios entrenamientos debido al tiempo y al equipo limitados. Comencé a comprender que, a veces, encontrar tiempo y espacio para hacer ejercicio es extremadamente difícil. Muchas personas tienen el objetivo de hacer más ejercicio, pero incluir de 30 a 60 minutos de tiempo en el gimnasio en una agenda ocupada puede dificultar el logro de ese objetivo. Durante años creí que era imposible hacer un entrenamiento completo y efectivo desde casa.
Estaba arraigado en mi cabeza que trabajar duro requería pesas y máquinas pesadas. Pero como no siempre podía ir a un gimnasio a entrenar, tuve que reconfigurar mi cerebro. Aprendí que se puede realizar un entrenamiento eficaz en casa, en poco tiempo, con un equipo muy limitado.
¿No me crees? Pues te lo demostraré explicándote el método de ejercicio en casa 15-1.
Entrena en casa sin necesidad de tener material de gimnasio
Abdominales en V
Este método de entrenamiento es relativamente difícil, intensos y requieren muy poco espacio o equipo. Puede hacerlos en su patio trasero, en el garaje o incluso en uno de esos pequeños gimnasios de hotel.
La mejor parte de este entrenamiento es que cada uno puede adaptarse a su propio nivel de condición física. Puede añadir resistencia, aumentar el ritmo o reducir los períodos de descanso para hacer que los entrenamientos sean más intensos. ¡También puede realizar los entrenamientos por tiempo e intentar superar su puntaje en la próxima ronda! Puede agregar resistencia, aumentar el ritmo o reducir los períodos de descanso para hacer que los entrenamientos sean más intensos.
¡Cualquier configuración del método 15-1 de ejercicio en casa no nos llevará más de 10 minutos y nos dejará virtualmente sin aliento!
El método de ejercicio en casa: 15-1
Crunch abdominal
Este método de entrenamiento es muy engañoso. No se ve tan mal, pero una vez que comiences y las repeticiones comiencen a acumularse, ¡verás que te espera un entrenamiento increíble! La belleza del método de entrenamiento 15-1 es que puede construir una variedad infinita de entrenamientos.
Para cada entrenamiento de 15-1, deberá elegir dos movimientos. Alternarás entre cada movimiento sin descanso. Suena simple, ¿verdad? Pero aquí está el truco: cada vez que alterne movimientos, disminuirá las repeticiones del primer ejercicio y aumentará las repeticiones del segundo ejercicio. Comenzará el ejercicio «A» con 15 repeticiones y el ejercicio «B» con 1 repetición. Una vez que comience, no cambie el orden.
Aunque esto se llama el estilo de entrenamiento 15-1, generalmente aconsejo a los principiantes que comiencen con un enfoque 10-1 y progresen a 12-1 antes de pasar directamente al 15-1. La clave de este estilo de entrenamiento es terminar el entrenamiento lo más rápido posible, así que asegúrese de programar su entrenamiento. Si falla o no puede hacer más repeticiones, tome nota de cuándo se detiene o cuándo debe bajar el peso. Esto le ayudará a juzgar sus mejoras y le proporcionará metas tangibles.
Si comienza con un esquema de 10-1 repeticiones y no se siente fatigado, intente el enfoque 12-1 la próxima vez que haga el entrenamiento. Si se siente bastante cansado cuando haya terminado, continúe con el esquema 10-1 hasta que pueda terminar el entrenamiento 30-60 segundos más rápido de lo que hizo la primera vez. Siga progresando de esta manera hasta que llegue al enfoque 15-1. Una vez allí, siempre puede hacerlo más difícil tratando de ir más rápido, usando un peso más pesado o realizando ejercicios más duros.
Para los principiantes, sugiero seleccionar un ejercicio para la parte superior del cuerpo y un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Esto permite una mayor intensidad y estimulación muscular general. A medida que esté más en forma, puede hacer este ejercicio con dos movimientos de la parte superior del cuerpo o dos de la parte inferior del cuerpo. Los entrenadores avanzados pueden elegir dos movimientos que trabajen el mismo grupo muscular.
Estas son algunas de mis combinaciones favoritas para todos los niveles de entrenamiento:
Combinaciones de ejercicios para principiantes:
- Flexiones y crunch
- Flexiones y sentadillas con peso corporal
- Remo y abdominales con mancuernas
- Remo con mancuernas y sentadilla con aire
- Press militar y sentadillas con peso corporal
- Burpee y Thruster con mancuerna
- Flexiones y arrancadas con mancuernas
- Burpees y flexiones
Son muchas las posibilidades, pero todas son potencialmente igual de efectivas. Es recomendable que, cada día de la semana, vayamos incorporando ejercicios diferentes para trabajar todo el cuerpo. Así, podremos obtener un cuerpo fuerte y compensado entrenado desde nuestro hogar.
