Una de las premisas básicas con las que siempre he trabajado es con el control de repeticiones y de cargas. Con la capacidad de poder aplicar este esquema a cualquier patrón de movimiento, ya sean brazos, piernas o torso. Para entender bien lo que os estoy diciendo, deberemos coger este peso y haz repeticiones con él. La semana siguiente, haz más repeticiones con él que las que hiciste anteriormente. Hazlo con un puñado de movimientos básicos. Hazlo durante años y crecerás. Siempre y cuando puedas mantener cierta constancia.
LA ESENCIA DEL MÉTODO 8-12-8
Para comenzar, deberemos elegir un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones. La semana siguiente, intenta hacer más de 8 repeticiones con él. Cuando puedas hacer 12 repeticiones con él, añade peso hasta que vuelvas a hacer 8 repeticiones. Repite este proceso durante 9 semanas. Parece que estoy tratando de realizar neuromárketing, pero no, básicamente algo más de dos meses, un tiempo suficiente para notar cambios significativos.
Eso es todo lo que hice durante el 90 por ciento del tiempo durante un año de entrenamiento. Puede que haya cambiado algunas cosas aquí o allá, pero en su mayor parte eso era todo lo que hacía. Mis levantamientos preferidos durante esos años eran los siguientes. Y ojo, coged estos como referencia, no es algo que tenga que cogerse al pie de la letra:
- Sentadillas
- Peso muerto piernas rectas con déficit
- Jalón con agarre supino
- Remo con mancuernas y barra
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Press de banca
- Press militar (mancuerna y barra)
Seguí un esquema intuitivo de sobrecarga progresiva en esos movimientos para progresar. Sabía que si podía pasar de las mancuernas de 40kg para 8 repeticiones en el banco inclinado a las mancuernas de 50 kg para 12 repeticiones, me haría más grande. Sabía que si podía pasar de 50x 8 en el remo con barra a 60x 8, mi espalda sería más grande. Pero ojo, yo os recomiendo pautarla y tratar de subir cargas cada 4 semanas, y trabajando con un RIR como método de control. Que es cuando acabamos la primera triada de 8-12-8
NO HAY TRUCOS MÁGICOS, SÓLO CRECIMIENTO SÓLIDO
Si quieres crecer, y me refiero a crecer de verdad, entonces tienes que conocer algunos principios probados y verdaderos sobre el crecimiento muscular y seleccionar unos cuantos movimientos con los que pretendes machacar la tierra durante la próxima década. No hay ninguna rutina mágica que te transforme de repente en una bestia.
