Como bien conocemos, en el mundo del entrenamiento, existen diversas metodologías a las cuales nos podemos adherir para conseguir resultados físicos. Uno de ellos, es el sistema o método de pirámide invertida, del cual os voy a hablar en el artículo de hoy.
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¿En qué consiste el método de pirámide invertida?
Antes de nada matizar, que el sistema de pirámide invertida recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio incrementando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo peso previsto. Llegado a este punto, tendremos que reducir el peso en cada una de las series.
Es importante tener en cuenta, que el sistema de pirámide invertida no permite hacer demasiados ejercicios en cada entrenamiento ya que el trabajo realizado sería brutal. Y contraproducente a la larga. El método de pirámide invertida requiere también una gran cantidad de energía, lo que significa que nuestra intensidad de entrenamiento sufrirá. Debe haber una relación que debemos controlar en el entrenamiento entre intensidad y volumen, y ambos dos deben ser manejados minuciosamente.
Pero no sólo es que sea más costoso a la hora de entrenar, sino que también consume más energía después de entrenar, costando más recuperarse de tales esfuerzos. Al acabar de entrenar, la primera prioridad del cuerpo es recuperar las calorías gastadas durante la sesión. Luego el cuerpo empieza a reconstruir los tejidos dañados durante el entrenamiento.
Por tanto, el método de pirámide invertida puede llevarnos al sobreentrenamiento, ya que no se suele modular la intensidad. Como bien sabéis, el sobreentrenamiento paraliza nuestros progresos, y en determinadas maneras, frena nuestras ganancias de fuerza.
Beneficios del método de pirámide invertida
Teóricamente, gracias al método de la pirámide invertida conseguiremos trabajar los músculos con la máxima carga cuando se sienten más frescos reclutamos el máximo de fibras musculares, lo que nos hará ganar mayores ganancias.
Cuando hacemos las primeras repeticiones de un determinado ejercicio, una parte del número total de fibras que constituyen los músculos se contrae totalmente, y nos permite completar el movimiento. En cada siguiente repetición, las fibras musculares se agotan, y se reclutan más fibras musculares hasta que se han reclutado todas las fibras musculares que nuestro cuerpo tiene para contraerse y levantar la carga.
Para conseguirlo, el método más rápido para fatigar un músculo es empleando el máximo peso posible para el número prescrito de repeticiones en el momento en que el músculo está más fresco, siempre durante las primeras series de un ejercicio. Es importante ya que cuando un músculo está en plenas condiciones, el glucógeno y el ATP del mismo están al máximo. Pudiendo de esta manera, rendir a nuestra máxima capacidad.
Pero, para utilizar los máximos pesos al principio del entrenamiento, podemos agotar antes el músculo y conducirlo hacia el umbral de crecimiento o la hormesis perfecta. En otras palabras, buscamos que los músculos se acaben cansando progresivamente, hasta alcanzar el punto de cansancio óptimo.
En ese momento la única respuesta del músculo que estáis trabajando será crecer y fortalecerse para poder soportar en un futuro la sobrecarga con mayor sencillez. Hacer más series y repeticiones, es contraproducente y nos lleva a sobreentrenarnos, siendo negativo.
Quizá, la mejor de las ventajas del entrenamiento en pirámide es que nos hace llegar rápidamente al punto de hormesis adecuado. Lo que viene a significar, que podemos realizar entrenamientos intenso y reducidos.
Un ejemplo del método de pirámide invertida
Para finalizar, os voy a dejar un ejemplo sobre cómo deberemos realizar el método de pirámide invertida con las sentadillas. Pongamos, que vamos a buscar ganar masa muscular.
- La primera serie la trabajaremos a 6-8 repeticiones.
- La segunda serie la trabajaremos de 8-12 repeticiones.
- La tercera la trabajaremos de 12-15 repeticiones.
Entre series bajaremos el peso un 10% aproximadamente, descansando a 2-3 minutos y procederemos a realizar la siguiente repetición. Para la tercera serie, podremos reducir el peso en un 15%, descansando también entre 2-3 minutos.
Cuando con un determinado peso llegamos al rango superior de repeticiones de forma cómoda que nos hemos marcado, incrementaremos el peso en ésa serie de manera que con el nuevo peso podamos hacer el rango inferior de repeticiones para ése rango. Lo que significa que cada serie es independiente, y se progresa de forma individual dependiendo de lo que se haya hecho en el entrenamiento anterior.
Como podréis comprobar, una progresión sencilla y rápida de entrenar. Además, se basa en el incremento paulatino de cargas, que es lo fundamental para conseguir evolucionar. Es un sistema de entrenamiento muy efectivo, especialmente para los momentos en que estemos buscando ganar definición muscular.
