Cuando muchas personas hablan de «tonificación», se refieren a un cuerpo firme con definición y forma muscular. Este es generalmente un objetivo de acondicionamiento físico que tienen muchas mujeres (pero también hombres) con la mayor parte de su énfasis generalmente en sus brazos o más específicamente en sus tríceps.
Erróneamente, debido a los medios de comunicación muchas personas (en su mayoría mujeres) piensan que para «tonificarse» todo lo que necesitan hacer es repeticiones muy altas y muy poca resistencia con descansos moderados a largos. Tampoco tienen en cuenta la actividad cardiovascular o la dieta para «tonificarse«.
Contenidos
El mito de tonificar
Vamos a disolver el nombre inapropiado de «tono» ahora mismo. La reafirmación o tonificación se debe a un aumento del tejido muscular, así como a un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para ver la definición y forma de los músculos y deshacerse de la grasa.
Los músculos no pasan de blandos a duros o duros a blandos; se encogen o aumentan de tamaño. Los músculos en sí mismos no se «reafirman» ni se «tonifican«.
Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa para tonificar
No hay dos formas de hacerlo: para lograr la apariencia de tono muscular o un cuerpo tonificado, debe realizar un entrenamiento de fuerza y deshacerse de la capa de grasa que cubre sus músculos.
El entrenamiento de resistencia tradicional por sí solo no produce la apariencia tonificada deseada, especialmente cuando una resistencia individual entrena de la manera mencionada anteriormente con repeticiones innecesariamente altas, poca resistencia y poca o ninguna tensión en el músculo.
También es necesario crear un déficit de calorías para eliminar parte de la grasa corporal subcutánea (grasa debajo de la piel).
El mito de las altas repeticiones de tono
El hecho de que no esté buscando volverse «voluminoso» o agregar masa muscular no significa que deba evitar estresar sus músculos con un peso relativamente pesado (mujeres y hombres).
Es necesario esforzarse y estresar los músculos para que cambien y crezcan. Y simplemente realizar los movimientos producirá pocos o ningún resultado porque el músculo no está lo suficientemente estresado y, por lo tanto, no tiene ninguna razón para adaptarse y cambiar su condición actual.
Generalmente, el entrenamiento con una resistencia que produce fatiga entre 8-12 repeticiones funciona bien para la mayoría de las personas. Eso no significa que pueda darse por vencido después de la octava o duodécima repetición; significa que no hay forma de que pueda obtener la decimotercera.
Si puede realizar 13 repeticiones, entonces la resistencia no es suficiente. No olvide incluir ejercicios cardiovasculares en su programa de acondicionamiento físico además de su entrenamiento de fuerza.
Beneficios de la pérdida de grasa del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y el cardio no necesariamente tienen que ser exclusivos el uno del otro; puede obtener un beneficio cardiovascular y de quema de grasa del entrenamiento de fuerza tanto directa como indirectamente.
Indirectamente, cuanto más tejido muscular añada a través del entrenamiento de fuerza, mayor será su tasa metabólica basal (metabolismo en reposo) y, por lo tanto, quemará más calorías y grasas totales en reposo. Esta es más una solución permanente para la pérdida de peso.
Directamente, si utiliza grandes movimientos corporales y mantiene cortos los períodos de descanso, elevará su frecuencia cardíaca y, por lo tanto, obtendrá los mismos beneficios inmediatos de quema de calorías y grasas que el ejercicio cardiovascular tradicional.
Puede matar dos pájaros de un tiro de esta manera; puede obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia, así como los beneficios cardiovasculares, en un entrenamiento corto y dulce si está diseñado correctamente. Por lo general, debe utilizar repeticiones tan bajas como 10 y no más de 15 para la mayoría de los ejercicios y grupos de músculos.
Por lo general, debe tomar períodos cortos de descanso entre series, idealmente no más de 30 segundos para la mayoría de los ejercicios y grupos musculares (para mantener la frecuencia cardíaca elevada y dar a los músculos un breve período de descanso y recuperación antes de la siguiente serie) .
Una vez más, debes llegar al fracaso al final de cada serie y no solo seguir los movimientos. No tenga miedo si no puede completar tantas repeticiones como hizo la serie anterior; eso es de esperar porque los períodos de descanso son tan cortos que los subproductos metabólicos aún no han tenido la oportunidad de eliminarse por completo.
Con el tiempo, su cuerpo se adaptará al estrés metabólico y se volverá más eficiente en la recuperación y podrá levantar más peso en un período de tiempo más corto.
Sin embargo, si se sumerge por debajo de 8 a 10 repeticiones, debe disminuir el peso. Tener un simple cronómetro o mantener el ojo en el segundero del reloj para cronometrar los descansos puede ser una buena idea para mantenerse concentrado al comenzar este tipo de entrenamiento.
Una vez que te acostumbres a este tipo de entrenamiento, sabrás cuándo hacer otra serie sin mirar el tiempo porque estará arraigado.
Entrenamiento de circuito
Para tener un entrenamiento más corto y eficiente, así como para garantizar que su frecuencia cardíaca esté elevada y permanezca alta, es posible que desee considerar un entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito es donde pasas directamente de una serie de un ejercicio a otro ejercicio que trabaja un músculo diferente y así sucesivamente. Estilo curl de bíceps y pasar a unas flexiones o lagartijas de pecho.
Así que tienes una serie de ejercicios en los que pasas directamente de uno a otro sin ningún descanso, de ahí el nombre de «entrenamiento en circuito».
Puede tomar un breve descanso si es necesario solo después de cada circuito. Este tipo de entrenamiento requiere estar concentrado (por lo que los auriculares o evitar las distracciones es imprescindible para un entrenamiento efectivo), pero es extremadamente efectivo para quemar grasa y desarrollar fuerza, resistencia y músculos y crear esa apariencia tonificada.
Haciendo que estos consejos le funcionen
Al diseñar su programa, tenga en cuenta que los movimientos de grupos de músculos más grandes, como los que involucran piernas y espalda y otros que incorporan numerosos grupos de músculos a la vez, como el press de banca, queman más calorías que los ejercicios aislados como los curls de bíceps con mancuernas.
Ejemplos de ejercicios excelentes para lograr una frecuencia cardíaca elevada incluyen, entre otros: cualquier variedad de sentadillas, peso muerto, peso muerto con piernas estiradas, cualquier variedad de estocadas, step-ups en banco, etc.
No tengas miedo de ser creativo y combinar movimientos tampoco. Un ejemplo podría ser hacer una repetición del press de hombros con mancuernas y luego ir con fluidez a una repetición de los curls de bíceps con mancuernas y luego de un lado a otro para una serie completa de 20-30 repeticiones totales (10-15 cada una).
Aquí es donde un entrenador personal de buena reputación puede ser útil para desarrollar ejercicios «no tradicionales» para usted con sus objetivos en mente, así como para mostrarle cómo realizarlos correctamente.
Siempre que la resistencia sea suficiente para crear fatiga con no más de 15 repeticiones, sus períodos de descanso son muy cortos, si es que lo hacen, y usted tiene un programa nutricional sólido, verá que sus músculos se tensan, se ponen firmes y hacerse más pronunciado dándote ese tono que deseas.
