Entiendo que mucha gente ha eliminado el pan de su dieta, pero olvídese de ellos durante un par de minutos mientras examinamos el más insano de los panes: el pan blanco. Las personas que se preocupan por cómo alimentan sus cuerpos siempre se preguntan por qué sigue siendo el pan preferido por la gran mayoría. Todos sabemos que los panes integrales son más nutritivos, pero a poca gente parece importarle y opta por el pan blanco.
Sin embargo, parece haber una razón sencilla para ello, y tiene que ver con el ácido ferúlico, un polifenol que se encuentra en los cereales integrales.
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¿Qué es el ácido ferúlico?
¿Sabe que el olor de ciertos panes blancos que se cuecen en el horno puede evocar recuerdos de tiempos felices? Es porque el pan blanco, sobre todo la corteza, desprende sustancias químicas de gran olor, sustancias químicas que huelen a caramelo, a flores e incluso a chips de maíz.
No ocurre lo mismo con el trigo integral. Sus sustancias químicas huelen a tierra, a malta y con un toque de pepino, y todo se debe al ácido ferúlico que contiene el salvado del pan de trigo.
En concreto, el ácido ferúlico del salvado de trigo bloquea la producción de 2-acetil-1-pirrolina, la molécula responsable del tan apetecible olor a «marrón» asociado al pan blanco. Pero una vez que se elimina el salvado, como se hace en la producción de pan blanco, se elimina el ácido ferúlico y se permite que dominen los olores químicos menos atractivos.
Los fabricantes podrían eliminar el ácido ferúlico del pan integral para que también oliera de maravilla, pero el polifenol, a pesar de su acción química destructiva para el olfato, es un polifenol enormemente beneficioso, y eliminarlo sería un error nutricional.
Pero el ácido ferúlico no es el único polifenol valioso que se encuentra en los panes integrales. De hecho, hay muchos. Pero el pan en general, incluso el refinado, también proporciona varias vitaminas y minerales codiciados que pueden causar deficiencias en los no consumidores de cereales.
Pero volvamos a las personas que se oponen a los carbohidratos y que han mancillado la memoria de Becky Sue evitando por completo el pan por miedo a una definición muscular borrosa. Esta gente se está buscando problemas nutricionales.
A qué se renuncia cuando se evita el pan integral
Los cereales integrales son prácticamente un sistema de suministro de polifenoles. El ácido ferúlico afecta a una serie de funciones fisiológicas. Tiene actividad antiinflamatoria, antimicrobiana, anticancerígena, antiarrítmica y antitrombótica. También ejerce efectos antidiabéticos y propiedades inmunoestimulantes. Todo eso se pierde si se evitan los panes integrales.
Otros polifenoles que se eliminan al evitar el pan integral son el ácido parabiosanoico, el ácido protocatequico, el ácido gálico, el ácido vainílico, el ácido siríngico y el ácido erúcico. Por separado y en conjunto, combaten enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades coronarias y el cáncer de intestino. También poseen muchas de las mismas funciones «anti» que el ácido ferúlico.
Estos polifenoles existen en grandes cantidades en los cereales, y son indispensables para la nutrición humana. También existen sobre todo en la superficie y la cáscara exterior de los granos, los que se desechan al hacer el pan blanco.
Sin embargo, incluso evitar los granos refinados y enriquecidos como los que se utilizan en el pan blanco puede tener importantes repercusiones nutricionales.
A qué se renuncia cuando se evita el pan en general
La última Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) (realizada entre los años 2009 y 2016) no generó mucho revuelo al revelar que la mayoría de ciudadanos tienen deficiencias en varios nutrientes. Sin embargo, lo que fue un poco más revelador fue el descubrimiento de que aquellos que se mantuvieron alejados de los granos, tanto enteros como refinados, estaban peor que aquellos que sí los consumían.
Empecemos por el más aburrido de todos los nutrientes, la fibra dietética. Normalmente, sólo el 3,8% cumple con la ingesta adecuada (AI) de fibra dietética. Pero cuando varias facciones de la NHANES eliminaron el 25, el 50 o el 100% de los cereales de su dieta, la ingesta de fibra empeoró exponencialmente: 2,6 +/- 0,3, 1,8 +/-0,2 y 0,7 +/-0,1%, respectivamente. Para ponerlo en términos menos estadísticos, los que eliminaron todos los granos de su dieta sólo estaban obteniendo alrededor del 0,7% de la IA de fibra.
Ahora eche un vistazo a la ingesta de folato (vitamina B9). Normalmente, el 11 y el 13,8% de los adultos jóvenes y mayores, respectivamente, se quedan cortos en las recomendaciones de esta importante vitamina, pero es mucho peor en aquellos que evitaron los cereales refinados: aproximadamente el 43% y el 56% de ellos se quedaron cortos en la ingesta de folato recomendada. Aunque los porcentajes difieren ligeramente, los resultados son similares para el magnesio y el hierro.
Está claro que el pan y los granos en general tienen un papel importante, ya sea cebada, avena, centeno, cereales integrales y galletas, ya sean sin procesar o incluso procesadas. La masa madre encaja muy bien. Diablos, incluso la pasta integral funciona.
¿Pan?¿Es el veneno moderno?
Mucha gente eliminó el pan de sus dietas por culpa de ese tipo de Wheat Belly. Escribió que el pan hecho con trigo moderno está lleno de gliadina, una proteína supuestamente adictiva que convierte a los seres humanos normales en zombis buscadores de pan.
También escribió que la amilopectina (un tipo de glucosa) del trigo es diferente de la amilopectina de otros alimentos ricos en carbohidratos como las patatas y las verduras. Según el Sr. Wheat Belly, el tipo que se encuentra en el pan se convierte en azúcares muy rápidamente, y comerlo suficientes veces hace que una persona se convierta en un diabético de tipo II cuya vida consiste en consumir rosquillas de azúcar y comprimidos de Metformina.
La ciencia no parece respaldarlo. Esas gliadinas supuestamente adictivas están presentes en todas las líneas de granos, y algunas semillas de granos antiguos contenían más gliadina que las líneas modernas. Además, el intestino humano no parece absorber siquiera la fracción de proteína opiácea de la gliadina. Si eres «adicto» al pan, es porque sabe muy bien y huele muy bien (en el pan que carece de ácido ferúlico, por supuesto).
En cuanto a la amilopectina, el tipo o la cantidad en el trigo no es diferente o más prevalente que la que se encuentra en cualquier alimento con carbohidratos.
¡Pero comer pan integral arruinará mi dieta ceto!
Quiero recordarte que las estadísticas de la NHANES, tan completas como son y han sido históricamente, son de los años 2009 a 2016, que fue antes de la actual moda «keto». Ellos, junto con la gente de Wheat Belly, probablemente han hundido más esas estadísticas de falta de fibra, hierro, magnesio y folato, hasta profundidades estigias.
Probablemente hayas notado que puse «keto» entre comillas. Eso es porque casi nadie que piense que está en una dieta ceto realmente lo está. Considere que una dieta ceto tradicional requiere que el 6% de las calorías provengan de las proteínas, el 90% de las grasas y sólo el 4% de los carbohidratos.
¿Conoces a alguien, especialmente a algún tipo de atleta, que esté siguiendo una dieta sádicamente restrictiva que se acerque a alcanzar alguno de esos porcentajes? Yo creo que no.
En el mejor de los casos, la mayoría de los practicantes de ceto – los que lo hacen para perder grasa en lugar de tratar su epilepsia, que, como la cerveza lite, es una aproximación patética de la cosa real. En el mejor de los casos, los practicantes de ceto llevan una dieta baja en carbohidratos, que tampoco es mágica.
CUALQUIER dieta que te obligue a prestar atención a lo que comes, o cualquier dieta que se esfuerce por eliminar cualquier grupo de alimentos, dará lugar a una pérdida de grasa apreciable.
¿Vas a decir que no eternamente al plan blanco? No lo creo
Los granos integrales que se utilizan para hacer el pan pueden ser indispensables para la buena salud, en lo que respecta a los polifenoles, y las estadísticas muestran que eliminar el pan de su dieta por completo, incluso los panes fortificados o enriquecidos, contribuye a incrementar deficiencias nutricionales.
Por lo tanto, coma su pan. Tal vez incluso, ocasionalmente, pan blanco de grano refinado.
