El secreto de obtener ganancias musculares en 3 pasos
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Esto es lo que ya sabemos sobre el crecimiento muscular:

  • Puedes desarrollar músculo haciendo entre 3 y 30 repeticiones.
  • El rango 6-20 es probablemente donde obtendrá el mayor crecimiento.
  • No puede aumentar la intensidad del volumen. Tus conjuntos tienen que ser difíciles para que sean efectivos. El punto óptimo parece estar entre tener 4 repeticiones en reserva (RIR) y entrenar hasta el fracaso.
  • Se necesita cierto nivel de variedad con el tiempo para superar la resistencia adaptativa.
  • La sobrecarga progresiva es vital para los aumentos a largo plazo de la masa muscular. (Pero la mayoría de la gente no entiende cómo aplicar una sobrecarga progresiva para crear aumentos de tamaño).
  • El volumen de entrenamiento tiene una relación dependiente con la hipertrofia/crecimiento.
  • Esas pautas son útiles, pero dejan bastantes variaciones en el estilo de entrenamiento. Uno de los problemas para determinar qué funciona mejor para la hipertrofia es que, a diferencia de la fuerza o la potencia, el crecimiento muscular no es una adaptación de rendimiento específica. Es un cambio estructural en respuesta a un estímulo de entrenamiento.

Varios mecanismos pueden provocar un estímulo hipertrófico. Es por eso que tantos métodos diferentes pueden funcionar y por qué tantos campos en guerra discuten sobre la mejor manera de ser secuestrado.

Probablemente hayas visto discusiones del campo de intensidad, el equipo de alto volumen y la pandilla de sobrecarga progresiva. Todos se pelean en línea. En lugar de discutir cuál es la mejor manera, sería mejor que aceptaran que todos estos métodos diferentes funcionan, pero ninguno de ellos funciona para siempre.

Entonces, ¿cuál es la mejor respuesta?

Encuentre una manera de aprovechar los beneficios de cada uno. Para aprovechar los diferentes métodos de entrenamiento y maximizar la musculatura, proporcione un estímulo variado que explote todos los mecanismos de crecimiento a lo largo del tiempo.

Una vez que comprenda esto, puede descubrir cómo combinar o secuenciar diferentes estrategias para desarrollar músculo más rápido. Exactamente cómo hacer esto, y cómo secuenciar de manera óptima estas variaciones de entrenamiento de una manera periodizada, es la parte complicada.

Un estudio interesante que conocer sobre ganancias musculares

La periodización es una forma bien establecida de optimizar los resultados de rendimiento, como la fuerza, la velocidad o la potencia. La investigación sobre la hipertrofia, sin embargo, ha sido bastante limitada y no concluyente. Sin embargo, esto está comenzando a cambiar y un estudio reciente nos proporciona algunos hallazgos muy interesantes.

Después de un protocolo de hipertrofia previo al estudio de tres semanas, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: hipertrofia e hipertrofia de fuerza.

El grupo de hipertrofia o «culturismo» trabajó durante 8 semanas usando 4 series de 8-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
El grupo de fuerza-hipertrofia trabajó durante 3 semanas haciendo 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series (centrado en la fuerza), luego cambiaron al programa de hipertrofia/culturismo durante las 5 semanas restantes. Al final del estudio de 8 semanas, el grupo de fuerza-hipertrofia ganó significativamente más fuerza y ​​músculo.

Dado el protocolo previo al estudio de 3 semanas, el estudio en realidad tuvo un grupo de hipertrofia constante de 11 semanas versus un grupo de fuerza-hipertrofia que hizo 3 semanas de hipertrofia, 3 semanas de fuerza y ​​5 semanas de hipertrofia.

Lo que significa

Este estudio muestra que alternar la fuerza y ​​la hipertrofia es superior para desarrollar músculo que simplemente entrenar constantemente usando métodos convencionales de musculación.

Los autores proporcionaron dos posibles explicaciones para las ganancias musculares en el grupo que alternaba entre entrenamiento de fuerza y ​​tamaño:

Razón 1:

El uso de cargas más pesadas aumenta la tensión en las fibras musculares y, por lo tanto, estimula un mayor crecimiento muscular.

Razón 2:

La tensión relativa aumenta la activación muscular. Sin embargo, mi interpretación es diferente y no solo tiene que ver con las fases de fuerza y ​​crecimiento. Tiene que ver con el ciclo de volumen. Creo que ganar fuerza y ​​habilidad en patrones de movimiento clave permite niveles más altos de tensión mecánica para crear el potencial de una calidad de entrenamiento superior y carga en las fases de hipertrofia posteriores.

Intuitivamente, esto tiene sentido. Si eres más fuerte, puedes levantar más, lo que genera más tensión en las fibras musculares.

Otro factor que no se analizó realmente son las ondulaciones en el volumen de entrenamiento. Los resultados indican que el ciclo de volumen podría ser una muy buena estrategia para ganar músculo.

Yo diría que contribuyeron las ganancias de fuerza, el ciclo de volumen y los factores basados ​​en la tensión. Y si desea maximizar sus ganancias, debe utilizarlas en su propio entrenamiento.

Las 3 fases del crecimiento muscular

Aquí tienes una forma de enfocar tu entrenamiento cuando quieras empacar en tamaño:

FASE UNO – PRIME

Esta es una fase de volumen moderado que perfecciona su técnica, fortalece los patrones de movimiento clave, logra el equilibrio estructural y corrige los eslabones débiles.

FASE DOS – CONSTRUIR

Esta es una fase de entrenamiento de volumen progresivamente mayor que dura de 12 a 16 semanas.

FASE TRES – FORTALECER

Este es un bloque de bajo volumen que aumenta su fuerza y ​​reduce la fatiga general para volver a sensibilizarlo a volúmenes más altos.

Analicemos esos:

FASE 1: PREPÁRESE PARA EL CRECIMIENTO

Esta es una fase de volumen moderado. Los entrenamientos comienzan entrenándote para la fuerza en los levantamientos clave, similar al estudio. Haga estos ejercicios con rangos de repeticiones más bajos (3-5 repeticiones por serie), enfocándose en desarrollar la habilidad y la técnica para desarrollar y mostrar fuerza en estos levantamientos.

Usa la técnica perfecta para más series. No entrenes hasta el fallo. Esto es ideal para la adquisición de habilidades y la creación de patrones motores sólidos. Más tarde, puede cargarlos pesadamente y acercarse más al fallo en la fase de «construcción».

Durante el resto de cada sesión, concéntrese en ejercicios para desarrollar el equilibrio estructural y corregir los eslabones débiles. Utilice el rango de repeticiones de hipertrofia más tradicional de 8-12 repeticiones y acerque cada serie al fracaso.

Esta fase de preparación sienta las bases para la siguiente fase de construcción. Es como poner los cimientos en su lugar antes de comenzar a construir su nueva casa.

FASE 2: CONSTRUIR SOBRE CIMIENTOS SÓLIDOS

La primera parte de este proceso de construcción es una fase de entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad. Por alta intensidad, no me refiero a la definición tradicional de la ciencia del deporte de usar un alto porcentaje de tu máximo de una repetición. Me refiero a una intensidad relativa alta. La «intensidad relativa» es una métrica de esfuerzo. Se mide en repeticiones en reserva (RIR) y describe qué tan cerca estás de fallar.

El enfoque de esta fase es ser capaz de empujar series con fuerza y ​​trabajar hasta (o muy cerca) del fallo con una técnica perfecta mientras se mantiene el músculo objetivo bajo tensión. Evite la tentación de ajustar su forma para alejar la tensión del músculo objetivo. Esta es una habilidad clave que debes desarrollar si quieres ser lo más grande posible.

El músculo objetivo debe ser el factor limitante. Esta fase tiene que ver con el desarrollo de la habilidad y la fuerza mental para superar la incomodidad muscular que siente cuando la fatiga se activa y seguir haciendo repeticiones estimulantes del crecimiento con una forma perfecta.

La mentalidad es sacar el máximo provecho de los menos. Adoptará un enfoque de «dosis mínima efectiva» para el volumen de entrenamiento. Esto es brillante porque te enseña a concentrarte. Si sabe que solo tiene unas pocas series para un músculo determinado dentro de un entrenamiento, asegúrese de aprovechar al máximo esas series. Cada serie es una oportunidad de crecimiento y cada representante es un momento de responsabilidad personal.

¿El otro gran beneficio? Abre una enorme ventana de oportunidad para usar el volumen como impulsor de la hipertrofia y seguir progresando durante las próximas 9 a 12 (tal vez incluso 15) semanas.

Las investigaciones indican que el volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Cuantas más series duras hagas (sin exceder tu capacidad de recuperación), más músculo desarrollarás.

Estas primeras semanas de la fase de construcción crean una pista más larga para usar el volumen como medio de hipertrofia. Si puede crecer usando solo un puñado de conjuntos para un músculo, creará la oportunidad de explotar durante las próximas 12 a 16 semanas.

En la segunda parte de esta fase, aumente gradualmente el volumen como vía de crecimiento. El aumento de volumen simplemente concentrándose en hacer series más duras crea un aumento en la tensión mecánica. Esto también podría describirse como «sobrecarga de tensión progresiva». Progresar de esta manera es extremadamente efectivo durante entre 6 y 10 semanas.

Pero después de este período, más volumen eventualmente comienza a tener rendimientos decrecientes. La resistencia adaptativa comienza a establecerse y su ritmo de progreso se ralentiza. Para solucionar este problema, gire y use una ruta diferente para generar más ganancias.

Utilice métodos de entrenamiento de estrés metabólico (series de gotas, etc.). Desafiarte a ti mismo usando un mecanismo de hipertrofia diferente funciona extremadamente bien para exprimir hasta el último bit de potencial de desarrollo muscular. Esta fase debería ser brutal, y se necesitan agallas y tenacidad mental para aprovecharla al máximo. Es una especie de fase de extralimitación antes de que retrocedas.

FASE 3: AGREGAR FUERZA

Reduzca el volumen y realice una fase tradicional de entrenamiento de fuerza. Este bloque de fuerza le permite solidificar los avances que ha logrado hasta ahora. También lo volverá a sensibilizar a los beneficios del entrenamiento de alto volumen, por lo que cuando regrese a ese estilo de levantamiento, obtendrá mejores resultados.

Durante esta fase, conservará el músculo que ha construido. Esto lo preparará perfectamente para la siguiente fase, ya sea un corte u otra ronda de preparación / construcción / fortalecimiento.

ENTRENAR, REPETIR, CRECER

Para ganancias de masa muscular a largo plazo, use una variedad de métodos. Esta variación debe ser estratégica. Si se secuencia de forma inteligente, una fase puede actuar como plataforma de lanzamiento para la siguiente. De esa manera, el estímulo de entrenamiento en cada punto representa una sobrecarga que obliga al cuerpo a adaptarse y desarrollar músculos más grandes y fuertes.

Si se hace correctamente, puede utilizar este enfoque de forma cíclica, donde trabaja a través del proceso, una fase a la vez, y gradualmente se vuelve más grande y más fuerte.

No puede simplemente añadir carga a la barra, hacer más volumen y entrenar hasta fallar durante todo el año. Pero puedes tomar lo mejor de estos métodos y usarlos de manera secuencial para construir tu mejor cuerpo.

Para acabar, os dejo una serie de rutinas de ejercicios con las cuales podréis ganar masa muscular:

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El secreto de obtener ganancias musculares en 3 pasos
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Nos centramos en explicar los procesos fundamentales para ganar masa muscular.
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Ejercicios en casa