Las series descendentes (o drop sets) son un elemento básico en la mayoría de los programas de hipertrofia por una buena razón: funcionan. Pasas de un ejercicio, técnica o carga a otro a medida que te fatigas. Cada transición que realiza es progresivamente más fácil para que pueda ampliar la serie con más repeticiones. Esto le permite aumentar la intensidad general del entrenamiento y crear un estímulo de sobrecarga más significativo.
Las series descendentes también le permiten añadir más volumen, empujándole repetidamente hasta el umbral del fallo. El entrenamiento cerca de los límites del fallo y más allá recluta mayores cantidades de fibras musculares necesarias para el máximo potencial de crecimiento. Ah, sí, y las series descendentes le proporcionan unas bombas locas.
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Cuatro tipos de drop sets
Vamos a ver los diferentes tipos de drop sets.
1. Sets de Descenso Mecánicos
Entrena un movimiento o patrón específico, luego manipula la posición o el ejercicio para hacerlo más fácil a medida que te fatigas. Aquí tienes un ejemplo:
Pressing Drop Set
- A1. Press de pecho con mancuernas con banda, fallo de pies arriba
- A2. Press de pecho con mancuernas con banda, fallo con los pies abajo
- A3. Flexiones asistidas con banda, fallo
- A4. Flexiones estándar, fallo
Comienza con el press de pecho con mancuernas y banda con los pies en alto y haz tantas repeticiones como puedas. A continuación, baje las piernas para aumentar la producción de fuerza y continúe realizando más repeticiones. Este ligero cambio de posición del cuerpo y el uso del impulso de las piernas le permite hacer unas cuantas repeticiones más del mismo ejercicio. A partir de ahí, pase inmediatamente a las flexiones con banda elástica para entrenar el mismo patrón de movimiento. Llega al fallo, retira la banda y haz tantas repeticiones como puedas.
Aquí tienes otra serie en la que utilizas el mismo peso todo el tiempo:
Drop set sentado de elevaciones Laterales
- B1. Levantamiento lateral sentado a punto muerto fallo
- B2. Levantamiento lateral estricto de pie
- B3. Elevación lateral de pie (con trampeo)
Para este ejercicio, extienda la serie utilizando el mismo movimiento pero haga el levantamiento más fácil a medida que se fatiga cambiando su técnica.
Empieza desde una posición sentada con un rango parcial de movimiento y una parada en cada repetición. Llega hasta el fallo. A continuación, pasa inmediatamente a una posición de pie con una forma estricta. Hasta el fallo. Termine yendo al fallo con una posición de pie similar, pero altere su técnica y añada algo de impulso para hacerlo ligeramente más fácil.
2. Serie de caídas en plancha
Esta es una forma ligeramente diferente de conseguir el mismo efecto. Completa tantas repeticiones como sea posible (o determina un número específico de repeticiones), luego inmediatamente suelta las placas de la barra y continúa trabajando a través de cada serie a medida que aligeras la carga. Repita hasta que haya terminado por completo.
Si tienes un compañero de entrenamiento, puedes hacer esto sin tener que volver a montar cada vez y quitar las placas tú mismo. En el vídeo, estoy usando una máquina de sentadillas con cinturón.
3. Drop set de dominadas
Utilice esta estrategia con máquinas, como un pulldown. Baje el peso rápidamente simplemente moviendo el pasador a cargas más ligeras inmediatamente después del fallo. Continúe haciendo repeticiones con la carga más ligera hasta que aparezca la fatiga o el fallo. Siga bajando para conseguir más repeticiones, volumen y un bombeo endiablado.
4. Set de bajada en cadena
También puede utilizar cadenas para añadir carga y luego retirarlas rápidamente una vez que haya alcanzado el fallo. Vea el ejemplo de la dominada en el vídeo.
