El sistema de P90X es un programa de ejercicios en casa con DVD intenso que dice que le puede dar un cuerpo definido en 90 días. Pero no es un sistema que esté pensado para los débiles de corazón o los que estén fuera de forma.
Ponerse en forma con el entrenamiento P90X significa hacer ejercicio 6-7 días a la semana, teniendo una duración de 60-90 minutos cada una de las sesiones. Y los entrenamientos son tan rigurosos que se nos realizan un examen de aptitud antes de ordenar el sistema de entrenamiento P90X, para ver si estamos preparado para este auténtico desafío.
Contenidos
Entrenamiento P90x – Cómo funciona
Cada entrenamiento se presenta en un formato de circuito (como ocurre con muchos entrenamientos estilo CrossFit). En el que se pasa de un ejercicio a otro con poco descanso entre ellos, lo que mantiene nuestro ritmo cardíaco elevado.
Cada día de entrenamiento apunta a partes del cuerpo diferente: el pecho y espalda; luego hombros y brazos; piernas y la espalda , pecho , hombros y tríceps y espalda y bíceps. Otros ejercicios se centran en entrenamientos pliométricos o movimientos explosivos (como lo son el salto al cajón o las flexiones con palmada) y también enfocadas a disciplinas como el Kenpo kickboxing o el Yoga.
División del sistema P90x
Por ejemplo, el entrenamiento de pecho y espalda dura 53 minutos y trabaja los músculos del pecho con las variaciones de la flexión de brazos, incluyendo flexiones tradicionales, a nivel de la postura aperturas, flexiones cerradas y demás movimientos similares.
En relación a los músculos de la espalda, se trabajan variaciones de las dominadas o ejercicio desplegable con bandas de resistencia, incluyendo dominadas con las manos en el ancho de los hombros, tras nuca, supinas y otras variaciones interesante. También incluye ejercicios de remo con mancuerna o bandas de resistencia .
La sesión de ejercicios de pliometría, es la más intensa del modelo entrenamiento P90X. Después de un largo calentamiento, esta rutina cardiovascular nos conduce a través de una serie de movimientos de salto que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo.
El sistema de P90X se basa en el concepto de confusión muscular, lo que significa que la variación del horario del entrenamiento y la introducción de nuevos movimientos para que el cuerpo no se adapta plenamente, como ocurre con otras muchas nuevas técnicas de entrenamiento moderno como el CrossFit, MovNat o el Body Pump . Esto es similar a las técnicas de periodización atletas para conseguir que sus cuerpos estén continuamente en las mejores condiciones posibles.
Durante los 90 días del entrenamiento P90X, cambiaremos nuestro horario de ejercicio semanal, cada 3-4 semanas. También podemos adaptar la rutina para obtener los resultados que andamos buscando. Ya sea para conseguir fuerza o resistencia.
El clásico programa de entrenamiento P90X incluye 13 semanas de alternancia de las tres siguientes rutinas semanales:
Entrenamiento P90X – Semanas 1-3 y 9-11
- Primer día: Pecho y Espalda y abdominales
- Segundo día: Pliometría
- Tercer día: Hombros, brazos y abdominales
- Cuarto día: Yoga
- Quinto día: Piernas y Espalda y y abdominales
- Sexto día: Kenpo
- Séptimo día: Descanso, o entrenamiento enfocado a estirar
Entrenamiento P90X – Semanas 5-7 y 10-12
- Primer día: Pecho, hombros, tríceps y abdominales
- Segundo día : Pliometría
- Tercer día: Espalda bíceps y abdominales
- Cuarto día : Yoga
- Quinto día: Piernas, espalda y abdominales
- Sexto día: Kenpo
- Séptimo día: Descanso o entrenamiento de estiramiento
Entrenamiento P90X – Semanas 4,8 y 13
- Primer día: Yoga
- Segundo día: Abdominales
- Tercer día: Kenpo
- Cuarto día: Estiramientos
- Quinto día: Abdominales
- Sexto día: Yoga
- Séptimo día: Descanso o o entrenamiento enfocado a estirar
Para determinar si somos capaces de completar este régimen, hay una prueba de aptitud. Dicha prueba indica los requisitos mínimos para diferentes ejercicios, como flexiones, abdominales y dominadas.
Programa de entrenamiento P90X – Pros
- Si ya nos encontramos en forma, el sistema de P90X es un excelente ejercicio para perder grasa corporal y aumentar el tono muscular.
- Los regímenes de ejercicio y nutrición son fáciles de seguir, como horarios de entrenamiento y planes alimenticios diarios se establecen en los folletos. El folleto nutrición también incluye una variedad de recetas muy interesantes .
- Es un modelo de entrenamiento muy efectivo si se siguen todas las pautas indicadas durante los ejercicios. Pues a parte de conseguir un cuerpo para ir a la playa perfecto, conseguiremos mejorar notablemente nuestro físico.
Programa de entrenamiento P90X – Contras
- Los entrenamientos P90X están diseñados para personas sanas en buenas condiciones físicas. Ellos no están destinados a las personas con enfermedades crónicas, obesidad , o personas con limitaciones físicas.
- Además del coste de $ 120 para el sistema de P90X, tendremos que comprar un equipo básico de entrenamiento de resistencia, si no lo tiene ( mancuernas , bandas, discos, barras y barra de dominadas).
- Si nuestro objetivo es principalmente para ganar tamaño muscular y la fuerza, lo más probable es ver mayores beneficios con el entrenamiento de fuerza tradicional que incluye una variedad de tipos de equipo de ejercicio de resistencia. Debido a su formato de circuito y un equipo mínimo , los DVDs de entrenamiento P90X están orientados principalmente hacia la mejora de la resistencia muscular, el tono muscular y la aptitud cardiovascular.
- No es un sistema ideal para ganar fuerza. Para el óptimo desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular, se recomienda que descansemos más de 1-2 minutos entre cada serie para recuperarnos por completo.
- En cuanto al plan de nutrición de P90X , fases 1 y 2 son esencialmente dietas bajas en carbohidratos. Las cuales la mayoría de los expertos en nutrición no se recomiendan para llevar durante mucho tiempo.
Ejemplo de entrenamiento
Para finalizar, os quiero dejar un vídeo de una sesión de entrenamiento P90x. Este programa de ejercicio, está enfocado principalmente a mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Por ello, incluye una gran variedad de ejercicios aeróbicos.
Pero, adicionalmente, nos permitirá mejorar nuestra fuerza, equilibrio y resistencia muscular. Es un entrenamiento que dura 90 minutos. En el cual se combinan los elementos más importantes del entrenamiento P90x. Probadlo, y veréis los cambios que pueden provocar en nuestro cuerpo:
