¿En qué consiste el programa de las 100 flexiones?
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Si queremos conseguir un serio aumento de nuestra fuerza física, deberemos seguir el programa de las 100 flexiones, que consta de seis semanas de entrenamiento, con las cuales pronto conseguiremos completar 100 flexiones consecutivas.

¿Crees que no hay manera que podamos llegar a conseguir hacer esto?Por supuesto que podemos, todo lo que necesitamos es un buen plan, un montón de disciplina y unos 30 minutos a la semana para conseguir completar el programa de las 100 flexiones.

No hay duda de que algunos de nosotros, actualmente, ya podemos hacer 50 flexiones consecutivas, pero seamos sinceros, estamos en la gran minoría de personas que pueden hacerlo. La mayoría de los que actualmente nos están leyendo, ni siquiera serán capaces de hacer 20 flexiones correctamente.

Sin embargo, realmente no importa qué grupo pertenecemos. Si vamos a seguir el programa de las 100 flexiones, estoy completamente seguro de que pronto conseguiremos lograr alcanzar la meta propuesta.

programa de las 100 flexiones

Programa de las 100 flexiones – Test inicial

Antes de empezar a bucear y empezar con el programa de las 100 flexiones es importante que:

  • Obtengamos consejo médico y su autorización para realizarlas
  • Tomar una prueba inicial flexiones.

La prueba pondrá de relieve cuál es el actual estado físico en el que nos encontramos y determinar por dónde empezar y cómo planificar el programa de las 100 flexiones:

Edad            Menos de 40 años             Entre 40-55 años         Más de 55 años

Nivel

1                        0-5                                           0-5                              0-5

2                       6-14                                          6-12                           6-10

3                       15-29                                       13-24                         11-19

4                      30-49                                       25-44                          20-34

5                      50-99                                        45-74                         35-64

6                      100-149                                   75-124                       65-100

7                    Más de 150                              Más de 125                Más de 100

Para realizar la prueba, sólo tiene que ejecutar el mayor número de flexiones que podamos hacer. No hagas trampas, de lo contrario distorsionaremos la realidad de su estado físico actual y no nos será todo lo efectivo posible este programa de entrenamiento.

Una vez que nos desplomemos muertos en el suelo y los brazos hayan dejado de temblar por el esfuerzo, tomaremos nota de cuántas flexiones hemos hecho.

Antes de comenzar la semana 1, recomiendo tomar un par de días para familiarizarse con el programa y recuperarse del esfuerzo de la prueba inicial y mentalizarse. Estaremos obligados a hacer ejercicio tres veces por semana – lunes, miércoles y viernes.

No olvides cuántas flexiones que ha realizado en la prueba y si usted todavía está interesado en mejorar su fuerza y ​​la aptitud , siga leyendo para aprender más acerca del programa .

La escala de 1 a 7 es meramente un indicador de la condición física actual , y se puede utilizar como una herramienta de comparación entre amigos, familiares y compañeros de trabajo, nada más.

Lo importante es lo siguiente:

  • Si hicimos de 0-5 flexiones, debemos seguir la columna 1
  • Si hicimos entre 6-10, seguiremos la columna 2
  • Si hicimos entre 11-20, nos basaremos en la columna 3
  • Si hicimos más de 20 flexiones, nos pasaremos directamente a la 3 semana de entrenamiento

Antes de entrar a explicar el programa de las 100 flexiones pormenorizadamente, me gustaría aclarar, que los descansos entre series y serie variará de semana a semana. Cada columna, tendrá tres filas, cada una de ellas, corresponde a un día de la semana (la primera para el lunes, la siguiente para el miércoles y la última para el viernes).

Programa de las 100 flexiones – Semana 1

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 1:30 de descanso

Viernes: 2:00 de descanso

Columna 1

  • 2                       3                  4
  • 3                       4                  5
  • 2                       2                  4
  • 2                       3                  4
  • Máximas      Máximas     Máximas

Columna 2

  • 6                      6                  8
  • 6                      8                 10
  • 4                      6                  7
  • 4                      6                  7
  • Máximas     Máximas     Máximas

Columna 3

  • 10              10                 11
  • 12              12                 15
  • 7                 8                   9
  • 7                 9                   9
  • Máximas    Máximas   Máximas

Programa de las 100 flexiones – Semana 2

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 1:30 de descanso

Viernes: 2:00 de descanso

Columna 1

  • 4                       5                  5
  • 6                       6                  7
  • 4                       4                  5
  • 4                       4                  5
  • Máximas      Máximas     Máximas

Columna 2

  • 9                      9                  12
  • 11                   11                 13
  • 8                      8                  10
  • 8                      8                  10
  • Máximas     Máximas     Máximas

Columna 3

  • 14              14                 16
  • 14              16                 17
  • 10              12                 14
  • 10              12                 14
  • Máximas    Máximas   Máximas

Programa de las 100 flexiones – Semana 3

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 1:30 de descanso

Viernes: 2:00 de descanso

Columna 1

  • 10                     10              11
  • 12                    12               13
  • 7                       8                 9
  • 7                       8                 9
  • Máximas      Máximas     Máximas

Columna 2

  • 12              14                 16
  • 17              19                 21
  • 13              14                 15
  • 13              14                 15
  • Máximas    Máximas   Máximas

Columna 3

  • 14              14                 20
  • 18              19                 25
  • 14              14                 15
  • 14              14                 15
  • Máximas    Máximas   Máximas

Programa de las 100 flexiones – Semana 4

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 1:30 de descanso

Viernes: 2:00 de descanso

Columna 1

  • 12                     14              16
  • 14                     16              18
  • 11                     12              12
  • 10                     12              12
  • Máximas      Máximas     Máximas

Columna 2

  • 18              20                 23
  • 22              25                 28
  • 16              20                 23
  • 16              20                 23
  • Máximas    Máximas   Máximas

Columna 3

  • 21              25                 29
  • 25              29                 33
  • 21              25                 29
  • 21              25                 29
  • Máximas    Máximas   Máximas

Programa de las 100 flexiones – Semana 5

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 0:45 de descanso

Viernes: 0:45 de descanso

Columna 1

  • 17                     10              13
  • 19                     10              13
  • 15                     13              15
  • 15                     13              15
  • Máximas          10              13
  •                           10              13
  •                             9              10
  •                       Máximas    Máximas

Columna 2

  • 28                     18              18
  • 35                     18              18
  • 25                      20             20
  • 25                      20             20
  • Máximas          14              17
  •                           14              17
  •                           16              20
  •                       Máximas    Máximas

Columna 3

  • 36                     19              20
  • 40                     19              20
  • 30                      22             24
  • 24                      22             24
  • Máximas          18              20
  •                           18              20
  •                           22              22
  •                       Máximas    Máximas

Programa de las 100 flexiones – Semana 6

Lunes: 1:00 de descanso

Miércoles: 0:45 de descanso

Viernes: 0:45 de descanso

Columna 1

  • 28                     14              13
  • 35                     14              13
  • 25                     15              17
  • 25                     15              17
  • Máximas          14              16
  •                           14              16
  •                           10              14
  •                           10               14
  •                       Máximas    Máximas

Columna 2

  • 40                     20              22
  • 50                     20              22
  • 25                     23              30
  • 25                     23              30
  • Máximas          20              25
  •                           20              25
  •                           18              18
  •                           18              18
  •                       Máximas    Máximas

Columna 3

  • 45                     22              26
  • 55                     22              26
  • 35                     30              33
  • 30                     30              33
  • Máximas          24              26
  •                           24              26
  •                           18              22
  •                           18              22
  •                       Máximas    Máximas

Programa de las 100 flexiones – Prueba final

Para realizar la prueba, sólo tendremos que ejecutar el mayor número de flexiones que podamos. Si ha completado el programa de seis semanas sin hacer trampa y sin atajos, la experiencia demuestra que debe ser lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo 100 flexiones.

Después de completar la semana 6 del programa, podremos disfrutar de un día o dos de descanso. Deberemos comer bien y descansar lo suficiente. Trate de no realizar ningún tipo de ejercicio o tareas que pueda afectar a nuestro rendimiento.

Tómate tu tiempo, no te apresures y céntrate en la realización de diez flexiones a la vez. Rompiendo en trozos más pequeños las 100 flexiones, será más fácil alcanzar el objetivo. Mantendremos una buena técnica en todo momento e iremos respirando.

En caso de que no logremos llegar a cien, me permito sugerir que se retome el entrenamiento a partir de la semana 5 para ganar la fuerza y base suficiente para conseguirlas realizar.

A continuación, os dejamos un interesante vídeo que os servirá de ayuda:

http://www.youtube.com/watch?v=n7UjiqvcAeA

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¿En qué consiste el programa de las 100 flexiones?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Moriarty L

    No le entiendo a las columnas ¿podrían explicarme por favor?.

    • Grom

      Según las flexiones máximas que hagas ahora ,deberás hacer una columna u otra.

      Si hicimos de 0-5 flexiones, debemos seguir la columna 1

      Si hicimos entre 6-10, seguiremos la columna 2

      Si hicimos entre 11-20, nos basaremos en la columna 3

      Si hicimos más de 20 flexiones, nos pasaremos directamente a la 3 semana de entrenamiento

      Luego, dentro de cada columna están los días. Si tomamos como ejemplo la columna 1, quedaria asi.

      Columna 1
      Lunes Miercoles Viernes
      2 3 4

      3 4 5

      2 2 4

      2 3 4

      Máximas Máximas Máximas

      Espero haber ayudado. Saludos.

      • Moriarty L

        Te agradezco tu tiempo para responderme, pero me quedo confundido, por ejemplo la semana 1 aparece esto:

        Supongamos que yo quedé en la etapa de 0-5

        2 3 4
        3 4 5
        2 2 4
        2 3 4
        Máximas Máximas Máximas
        ¿cuántas debo hacer lunes, miércoles y viernes? ¿2,3,4? ¿por qué hay doce números en lugar de tres? Disculpa si soy insistente en la pregunta pero quiero tenerlo claro. Saludos.

        • Grom

          Suponiendo eso, el Lunes deberás hacer 2, descansar 1min, luego hacer otras 3, descansar otro minuto, luego otras 2, descanso, otras 2, descansar y al final hacer todas las que puedas.

          El siguiente día sera el Miércoles, que sera lo mismo pero haciendo primero 3,4,2,3 y las máximas. Y el Viernes lo mismo pero haciendo 4,5,4,4 y máximas. La siguiente semana lo mismo, siguiendo tu columna.

          Espero que ahora haya quedado claro, y no te preocupes, es mejor preguntar que quedarte sin saber.
          Saludos.

          • Moriarty L

            Ahora si ya entendí, yo lo estaba viendo al revés, de forma horizontal y no me cuadraba. Te agradezco mucho la molestia de responder. Saludos, feliz año.

          • David Mendez

            gracias yo tambien estaba confundido con esta explicacion empezare mañana toada la informacion que proporcionan es muy buena gracias

          • Agradecemos a usuarios como Grom la labor y el esfuerzo que hacéis en molestaros en responder.

          • Wen Estefania Jácome

            Hola sigo diariamente su página me gustaria saber que se hacen o a que se refieren con MAXIMA?? Xfa gracias y felicidades por su trabajo

  • Enrique Sanchez

    No entiendo a que se refiere cuando dice maximas. Alguien me puede ayudar, gracias :)

    • Sergio Rivera Cadillo

      Se refiere a que como ultima serie, hagas el numero maximo d flexiones que puedas hacer hasta que quedes totalmente agotado

  • David Mendez

    hola ya no esta el video

    • Si buscáis en reto de las 100 flexiones, estamos actualizando la información de cómo se realiza semana a semana para que sea más sencillo. Además, hay material gráfico práctico y actualizado

  • Carlos Gimenez

    Hola te hago una consulta, yo hice mas de 20 flexiones, paso a la semana 3 directamente. Que columna tengo que seguir?.

    • Tienes que pasar a la tercera semana utilizando la tabla de nivel más avanzado. Un saludo!

      • Carlos Gimenez

        Buenísimo gracias!.

      • Carlos Gimenez

        Buenísimo gracias!.

      • Guest

        Hola te hago otra consulta, si quiero hacer otro tipo de rutina, puedo combinarla con este programa? que me aconsejas? para mi entender seria mucho carga física.

      • Guest

        Hola te hago otra consulta, si quiero hacer otro tipo de rutina, puedo combinarla con este programa? que me aconsejas? para mi entender seria mucho carga física.

        • Buenas Guest, si lo combinamos con ejercicio de piernas, piernas, bíceps y abdomen sería válido, pues las flexiones machacan los tríceps, pecho y hombro y es un programa intensivo. Completar con sentadillas, dominadas y abdominales puede ser una buena elección para construir un buen entrenamiento

  • Carlos Gimenez

    Hola te hago otra consulta, si quiero hacer otro tipo de rutina, puedo combinarla con este programa? que me aconsejas? para mi entender seria mucho carga física..

    • Buenas Carlos, si lo combinamos con ejercicio de piernas, piernas, bíceps y abdomen sería válido, pues las flexiones machacan los tríceps, pecho y hombro y es un programa intensivo. Completar con sentadillas, dominadas y abdominales puede ser una buena elección para construir un buen entrenamiento

  • Alejandro Ross

    Hola, podrian hacer un reto para salto de comba? eso seria excelente

  • Owl Music

    Hola quisiera saber como podría administrar mi entrenamiento con el programa de las 100 flexiones y empezando el entrenamiento básico es decir (Rutina de abdominales de Crossfit-Sentadillas, flexiones-Abdominales normales) teniendo en cuenta que 3 veces por semana (Lunes Miercoles y Viernes) salgo a correr y me entreno para carreras de 10k, muchas gracias!