Entrenar piernas y abdomen en casa sin material
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Antes  de pasar a explicar y exponer los ejercicios a realizar debemos indicar que la siguiente rutina no está diseñada para toda la población, cada persona debe conocer sus lesiones, debilidades y limitaciones. Ante cualquier sensación de malestar se recomienda finalizar la rutina. El mejor consejo es asesorarse por un buen profesional que diseñe un entrenamiento adaptado a tus características. Las indicaciones de series, repeticiones y tiempo de descanso son generales y orientativas.

Entrenar piernas  – Split squat pie trasero elevado:

3series de 12 repeticiones (por pierna)

1 minuto de descanso entre series.

Deberemos colocarnos de pie, con los pies separados aproximadamente la distancia de una zancada y con el pie que queda atrasado en una posición elevada. Si no disponemos de una superficie tan baja como la del step (podría servirnos cualquier escalón) podemos utilizar cualquier silla o taburete que tengamos en casa. En cualquier caso la pierna atrasa no debe estar excesivamente elevada ya que una altura demasiado elevada puede provocar una mayor lordosis a nivel lumbar provocando molestias en la zona. Como consejo, la máxima elevación debe ser inferior a la altura de la rodilla (aproximadamente a la altura de la tuberosidad de la tibia).

Una vez colocados, deberemos realizar un descenso vertical contrayendo nuestro abdomen y evitando que el pie que se encuentra apoyado en el suelo pierda contacto con el mismo.

Entrenar piernas – Peso muerto a 1 pierna

3series de 12 repeticiones (por pierna)

1 minuto de descanso entre series.

Con el peso muerto a una pierna, trabajaremos toda nuestra cadena posterior (isquios, glúteo) así como la estabilidad de nuestra cadera y el equilibrio. Comenzamos desde una posición erguida, contrayendo nuestro abdomen para estabilizarnos en mayor medida. El movimiento proviene principalmente desde la cadera como si tuviésemos una bisagra en la misma y realizando en movimiento como un péndulo.

Entrenar piernas – Zancada inversa deslizando:

3series de 12 repeticiones (por pierna)

1 minuto de descanso entre series.

Para la realización la zancada inversa únicamente necesitaremos una camiseta vieja o toalla o cualquier trapo. Pisaremos la tela elegida con la punta del pie y flexionaremos nuestras rodillas a la vez que ejercemos presión hacia atrás. Es importante que coordinemos el ejercicio descendiendo progresivamente conforme vas retrocediendo la pierna atrasada.

Durante la realización de este ejercicio trabajaremos cuádriceps y glúteo de la pierna de delante en la realización del gesto hacia atrás y los extensores de cadera al realizar el movimiento hacia delante.

Entrenar piernas -Hip Thrust pie elevado

entrenar piernas

3series de 12 repeticiones (por pierna)

1 minuto de descanso entre series.

El hip thrust es el mejor ejercicio para trabajar tus glúteos. Además, también trabajaremos abdominales, flexores y extensores de cadera e isquiosurales. Podemos realizarlo al igual que el primer ejercicio con un escalón o algún taburete que tengamos por casa. Apoyaremos el talón sobre la superficie y ejerceremos toda la fuerza sobre el mismo. Elevaremos la cadera hasta llegar al punto más alto y controlaremos la bajada. Cuando estemos realizando la fase excéntrica (descenso de la cadera) justo antes de que ésta tome contacto con el suelo volveremos a elevarla.

Entrenar piernas – Bodysaw

3 series de 12 repeticiones

30 segundos de descanso entre series

Nos colocaremos en una posición inicial similar a la de puente o plancha isométrica boca abajo, apoyados sobre la punta de nuestros pies y nuestros antebrazos. En la punta de nuestros pies colocaremos el trapo, al igual que en la zancada inversa deslizando. Una vez alcanzada esta posición Nos deslizaremos hacia atrás proviniendo el movimiento desde los hombros, como si de una sierra se tratase. Debemos mantener la cadera en posición neutra con el resto del cuerpo, simulando la posición de erguido pero en el suelo. Si la cadera quedase demasiado baja o descendiese de su posición durante la realización del ejercicio sufriremos molestias en el lumbar.

Entrenar piernas – Mountain climbers:

3 series de 12 repeticiones (por pierna)

30 segundos de descanso entre series

El mountain climbers es un excelente ejercicio. En esta ocasión necesitaremos 2 trapos, uno para cada pie. Nos colocaremos con los brazos extendidos, simulando una posición como si fuéramos a realizar flexiones de brazos. La separación de las manos debe ser la de la anchura de los hombros y la muñeca debe encontrarse justo debajo del hombro, es decir, que el brazo esté totalmente perpendicular al suelo.

El resto del cuerpo, totalmente alineado simulando posición de erguido. Flexionaremos rodilla y cadera de un lado llevando la rodilla a la altura de la cadera y no más adelante. Una vez haya extendido y vuelto a la posición de inicio flexionamos la pierna contraria.

Entrena piernas – Puente lateral

5 series de 10 segundos descansando 10 segundos entre series (por lado)

Para finalizar, este ejercicio a diferencia de los demás trabajaremos por tiempo. Mantendremos la posición durante 10 segundos y seguidamente descansaremos 10 segundos hasta la siguiente serie.

Para la realización del último ejercicio deberemos colocarnos en posición lateral, apoyados sobre el antebrazo y el pie. Nos aseguraremos que el codo queda apoyado justo debajo del hombro manteniendo la alineación y una pierna sobre la otra. Subiremos en bloque, manteniendo la cadera en la posición más alta posible.

Por último, os dejamos un catálogo de vídeos con todos los ejercicios que hemos comentado anteriormente:

Juan Ruiz López, entrenador personal de entrenar.me

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Entrenar piernas y abdomen en casa sin material
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juan Ruiz López

Entrenador personal en entrenar.me