Cuando hablamos de los brazos, los varones prefieren que cuanto más grandes sean, mejor, ¿verdad? En el caso de las mujeres, por norma general no suele ser así, ya que lo que buscan es endurecerlos y tonificarlos. Sea cual sea nuestro objetivo, lo que tenemos que hacer es estructurar bien el entrenamiento de cara a maximizar nuestras ganancias. Y es lo que vamos a aprender con este entrenamiento bíceps-tríceps en biserie.
Como ocurre en muchos de los ámbitos del deporte, una gran cantidad de personas no saben cómo organizar sus rutinas de ejercicios. A diferencia de aquellos grandes atletas que se pueden permitir ser llevados por los mejores entrenadores, los demás tenemos que hacer esfuerzos por tratar de asimilar toda la información que podamos por nuestra cuenta para ajustar nuestras rutinas. Por ello, es importante que podáis comprender bien cómo se articula este entrenamiento bíceps-tríceps en biserie. El objetivo no es únicamente tener una rutina que seguir durante 8 semanas, sino que podamos aplicarnos sus bases.
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Objetivos de este entrenamiento bíceps-tríceps en biserie
La idea de este entrenamiento es que nuestro brazo se estéticamente agradable de ver. Es decir, que lo que buscamos es dar una forma bonita al brazo. Desgraciadamente, el pico del bíceps no es algo que se pueda conseguir ya que depende de la estructura de cada cuerpo. Si tenemos predisposición a sacar el pico, saldrá a medida que lo ejercitemos. Pero no tenemos que desanimarnos en caso contrario, ya que existen muchos brazos bonitos sin necesidad de que estos tengan «pico».
Para ayudarnos a lograr ese objetivo, he desarrollado un entrenamiento de bíceps/tríceps de dos veces por semana. Sí, vamos a ganar masa muscular con este programa, pero lo vamos a hacer estratégicamente, con énfasis en crear unos brazos realmente impresionantes.
Al igual que las piernas, los bíceps son una parte del cuerpo con fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Esto significa que se recuperan más rápido que otras partes, por eso recomiendo entrenar bíceps dos veces por semana, una con espalda y otra con hombros y tríceps.
Estas sesiones de entrenamiento de brazo no tienen que ser muy largas. Uno de los días será más duro. El segundo, únicamente está compuesto por una serie de trabajo a altas repeticiones. El primero se centrará en la intensidad y volumen a rangos pesados. El segundo, nos centraremos en crear estrés metabólico en el músculo.
Calentamiento
Para cada nuevo ejercicio, deberemos de realizar entre 1-2 series de calentamiento. No deberemos exagerar para nada el esfuerzo invertido en ellas. Estas series de calentamiento deberá ser de 6-8 repeticiones con aproximadamente el 50 por ciento del peso de trabajo. Será más que suficiente para impulsar nuestra conexión mente-cuerpo.
Recordar, que este es el entrenamiento específico que deberemos hacer. No hay que obviar que tenemos que hacer un calentamiento general enfocado a ayudarnos a entrar en calor. Este, se centrará en estiramientos dinámicos y movilidad articular. Aquellos que no sepáis bien cómo hacerlo, os dejo este artículo en el cual lo explicamos.
Descripción general
- Días de entrenamiento por semana: 2
- Duración: 8 semanas
- Material: Mancuernas
- Descanso entre ejercicios: 1:00-1:30. En los ejercicios en biserie, pasaremos de uno a otro sin descansar. Este, lo realizaremos al acabar una biserie.
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios entrenamiento bíceps-tríceps en biserie – Día 1
La primera fase de este entrenamiento de bíceps y tríceps se centra en entrenar con peso. Deberemos trabajar con RIR 1-2 por ejercicio. Es decir, que nos quedaremos 1 -2 repeticiones del fallo muscular. Recordad que el peso lo deberemos mantener por ejercicio constante.
A lo largo de las semanas, a medida que podamos, deberemos subirlo pero en la sesión se mantendrá. Lo que significa que en la primera serie podemos ir a 2 e incluso RIR 3 con el peso, y en la última quedarnos en RIR 0-1. Aunque no es lo deseable, podemos jugar con RIR 0-3 como horquilla más amplia.
Recordad, que la idea es hipertrofiar el músculo. Por lo que será fundamental que nos centremos en la parte ejercitada durante la serie. No uséis un peso ingestionable, poded hacer frente.
Superserie 1
- Curl de bíceps predicador: 3 series, 8-12 repeticiones
- Patada de tríceps: 3 series, 8-12 repeticiones
Superserie 2
- Curl de bíceps concentrado: 3 series, 8-12 repeticiones
- Tate press: 3 series, 8-12 repeticiones
Superserie 3
- Curl de bíceps araña: 4 series, 10-15 repeticiones
- Floor press con mancuerna: 4 series de 10-15 repeticiones
Ejercicios entrenamiento bíceps-tríceps en biserie – Día 2
El segundo de los días, será más suave. Los descansos entre series serán de 1-2 minutos. Muy cortos, en efecto, pero es que el peso manejado debe ser muy bajo. Y tenemos que trabajar al fallo muscular, es importante que lo hagamos. Cuando las cargas son bajas, el cuerpo tolera mejor trabajar hasta el fallo, ya que el estrés generado es menor.
Biserie 1
- Curl de bíceps alterno con mancuerna – 1 serie de 60-100 repeticiones
- Extensión de codo con mancuerna – 1 serie entre 60-100 repeticiones
Biserie 2
- Curl de bíceps martillo con mancuerna – 1 serie de 60-100 repeticiones
- Press francés con mancuernas – 1 serie de 60-100 repeticiones
Conclusiones
Soy consciente de que en esta rutina de entrenamiento de bíceps-tríceps en biseries está incompleto. Falta el resto de entrenamiento para otros grupos musculares. Si queréis que lo ponga, escribidlo en los comentarios y actualizaré el entreno. Así, con vuestro feedback sabré que hay interés en esta rutina.
Es importante el resto del entrenamiento, ya que al tratarse de una especialidad para brazos hay que saber gestionar el volumen y el peso.
