Entrenamiento con anillas: los principales ejercicios y una rutina para iniciados
5 (100%) 1 vote

Estoy convencido que cuando veíais los Juegos Olímpicos, os habéis planteado la fuerza que era necesaria que se requiere para conseguir realizar determinados ejercicios en anillas. Seguro que los físicos de los atletas olímpicos os ha sorprendido, y aunque el entrenamiento con anillas, no es el más eficaz para conseguir hipertrofiar el músculo, no significa que se pueda desarrollar una cantidad considerable.

Muestra de ello son los propios competidores de alto nivel y sus equilibrados y musculados cuerpos.

Arthur-Zanetti-06

El entrenamiento con anillas, es una metodología deportiva muy efectiva para conseguir ganar fuerza funcional en la parte superior de nuestro cuerpo. A pesar de ello, muchas aficionados al deporte consideran erróneamente estos instrumentos de metal/madera son sólo útiles para los gimnastas de alto nivel competitivo. Pero en la realidad, cualquier persona puede sacarle un tremendo provecho al uso de las anillas, construyendo una base considerable de fuerza, estabilidad y la coordinación.

No obstante, no os voy a engañar con la dificultad que entraña la realización de los mismos, ya que son complejos de dominar. Pero, bajo mi punto de vista, merece la pena ampliamente darle una oportunidad al entrenamiento con anillas.

Beneficios del entrenamiento con anillas

El principal beneficio del entrenamiento con anillas, es derivado de uno de sus elementos más singulares y es que a diferencia del entrenamiento con pesas, los ejercicios se ejecutan sobre objetos inestables (que son las anillas),  lo que hará que desarrollemos mucho más los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros. Además, son un sistema de entrenamiento especialmente útil para desarrollar otros músculos importantes de nuestro tren superior como lo son el pecho y el tríceps.

ejercicios con anillas

Para simplificar y esquematizar algunos de los principales beneficios del entrenamiento con anillas, os facilito un listado con las ventajas más significativas:

  • El entrenamiento con anillas, es un sistema de entrenamiento perfecto para fortalecer la fuerza en el agarre. Al ser las anillas la única superficie de contacto que vamos a tener, y al ser nuestras manos las que se encarguen de agarrarlas, la fuerza de las manos, del antebrazo y de las muñecas, se verá significativamente incrementada. Puede que inicialmente, sea aparatoso y molesto para nuestras manos, pero rápidamente nuestro cuerpo se adapta.
  • Es uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles que existe para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo. La mayoría de los ejercicios con anillas, se encargan de trabajar los hombros, tríceps, pecho y el abdomen, de una manera coordinada lo que hará que además de ganar fuerza independientemente en cada una de las anteriores partes descritas, mejore la capacidad de fuerza combinada cuando realizamos ejercicios multiarticulares que impliquen a dichos músculos a la vez.
  • Es un método de entrenamiento poco lesivo comparativamente con el entrenamiento con pesas. Al permitirnos que las articulaciones roten con mayor libertad al hacer cualquier ejercicio con anillas, no van a estar sometidas a tanta tensión. Además, al trabajar con el peso corporal (salvo determinados ejercicios más avanzados en los cuales utilizaremos lastre), la tensión a la que se ven sometidos los músculos es menor, pudiendo aguantar mayor carga de entrenamiento hasta que nuestro sistema nervioso central se bloqueé.
  • Nos ayuda a incrementar la coordinación y el equilibrio. La mayoría de los ejercicios en anillas necesitan de una gran coordinación a la hora de ejecutar los movimientos, ya que necesitaremos tener que mover simultáneamente diversas partes de nuestro cuerpo para hacer correctamente el ejercicio. A su vez, tendremos que mantener el equilibrio para aguantar en determinadas posiciones, como lo puede ser al hacer un front lever.
  • Incrementa nuestra flexibilidad global del cuerpo. Quizá sea uno de los puntos más notorios a destacar, ya que es fundamental que para aquellas personas que no cuenten con un nivel de flexibilidad adecuado (especialmente en los hombros, dorsales y muñecas), trabajen concienzudamente en aumentarla, ya que de lo contrario nos será más difícil de realizar los ejercicios con anillas, además de aumentar significativamente el grado de padecer una lesión articular.
  • El entrenamiento con anillas, es un sistema útil para conseguir tono muscular. Como comenté anteriormente, no es el mejor método para hipertrofiar el cuerpo, pero sí que es perfecto para conseguir la estructura morfológica de un atleta definido. Son ejercicios para los que no vamos a necesitar emplear carga en su amplia mayoría, lo que nos llevará a que nuestro cuerpo no se desarrolle tan efectivamente como el de un culturista.
  • Es un entrenamiento divertido y dinámico, en el que podemos realizar ejercicios tan variados como un fondo de pino en anillas hasta un muscle up.

Principios básicos del entrenamiento con anillas

Una vez analizado a fondo cuáles son los beneficios del entrenamiento con anillas, voy a daros una serie de pautas básicas que deberemos tener en cuenta antes de empezar a entrenar.

En primer lugar, las anillas deberán estar bien sujetas a una superficie elevada y que podamos regular. Daos cuenta, que vamos a estar constantemente moviéndonos y rotando a través del espacio que dejemos, por lo que es importante que podamos realizar los ejercicios en unas condiciones de seguridad extrema.

La regulación de las anillas, en caso de que podamos utilizar unos enganches que permitan estirar y recoger los cordeles a los que van enganchadas las anillas, es interesante desde diferente puntos de vista. Especialmente, para poder hacer ejercicios diferentes, ya que para hacer flexiones en anillas necesitaremos poder bajar la altura de las anillas hasta que podamos tocar con los pies en el suelo y tener el peso suspendido en posición de plancha. No obstante, hay medidas alternativas para suplir este problema, como utilizar un cajón en el que podamos apoyar los pies en altura para hacer igualmente el ejercicio.

Las anillas, deberán estar siempre a la misma altura. Es importante que lo comprobemos una vez las enganchemos, ya que la asimetría de alturas entre ambas, pueden llegarnos a ocasionar diferentes tipos de dolencias, especialmente en los hombros.

En cuanto a la posición general para colocarnos en las anillas, deberemos de evitar rotar los hombros hacia delante, ya que si hacemos este gesto incorrecto, no podremos retraer las escápulas y no tendremos los hombros en una posición segura.

Una vez hecha las anteriores matizaciones, es hora de entrar en materia con los diferentes ejercicios existentes con anillas que podemos realizar:

Ejercicios principales.

Voy a dividir los ejercicios en función de su dificultad, para que en base a nuestro nivel de capacitación física, podamos seleccionar los movimientos que mejor se nos adapte. No obstante, antes de comenzar, para aquellas personas que no tengan la suficiente destreza para realizar ejercicios con anillas, os voy a dar un listado de ejercicios que no se realicen con anillas que os puedan ayudar a ganar fuerza de transmisión para ir mejorando (son algunos ejemplos, ya que hay muchos más ejercicios que nos van a poder ayudar):

  • Cualquier variante de flexiones, especialmente las que hagan hincapié en el trabajo de tríceps y hombro, como las flexiones de hombro, flexiones diamante o flexiones con brazos cerrados. Las flexiones pliométricas también son importantes, ya que al mejorar y ganar potencia a la hora de hacer el ejercicio, nos ayudará a hacer muchos movimientos posteriores con anillas.
  • Fondos pino
  • Cualquier tipo de dominada
  • Fondos en paralelas
  • Abdominales en V
  • Sit up
  • Press de banca, especialmente el inclinado y press con agarre cerrado,
  • Press militar
  • Peso muerto
  • Remo con barra o mancuerna
  • Plancha abdominal

Principiantes

Isometría en anillas con los brazos extendidos

Es uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, y extender los brazos, debiendo aguantar en la posición el máximo tiempo posible. También, podemos trabajarlo con en series de un tiempo marcado sin la necesidad de llegar al fallo.

Flexiones con anillas con rodillas apoyadas en el suelo

Colocando las anillas en una posición baja, deberemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y apoyando las rodillas en el suelo. Este gesto, nos evitará que tengamos que soportar todo nuestro peso a la hora  de realizar el ejercicio, siendo un movimiento perfecto para los que se están iniciando en el mundo del entrenamiento con anillas.

Posteriormente, deberemos flexionar nuestros brazos, bajando el torso hacia el interior de las anillas hasta que que nuestros pulgares lleguen a tocar los pezones. Una vez alcanzada esta postura, volveremos a subir hasta que consigamos flexionar al completo los brazos nuevamente.

Flexiones con anillas

Igual que el ejercicio anterior, pero con la salvedad de que no podremos apoyar las rodillas en el suelo. Mantendremos el cuerpo recto, con el abdomen apretado, tratando que la cadera no ceda hacia abajo. El gesto, es el mismo que el anterior, pues deberemos bajar hasta que nuestros pezones entren en contacto con nuestros pulgares.

flexiones en anillas

Remo con anillas

Para realizar el remo con anillas, deberemos sujetar las anillas en posición neutra, pero en vez de situarnos en frente suya como para hacer cualquier ejercicio convencional con anillas, nos colocaremos mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Deberemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil. . Tomaremos un agarre ancho en el aparato de dominadas, con las palmas mirando hacia adelante.

remo en anillas

Deberemos los brazos hasta que estén completamente rectos, flexionando los codos y retraeremos las escápulas para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos. Volveremos a la posición original lentamente y realizaremos el número de repeticiones prescrito en la rutina de ejercicios.

Fondos en anillas excéntricos

Es un ejercicio perfecto para ir adquiriendo fuerza en los tríceps, hombro y los pectorales a lo largo del rango de bajada del movimiento. Para hacerlo, deberemos colocarnos en posición de fondo de tríceps, es decir con los brazos extendidos, la espalda recta, el núcleo abdominal apretado; posteriormente, deberemos ir bajando lentamente hasta conseguir llegar a tocar con nuestro pezón en los pulgares. La bajada debe durar entre 3-7 segundos, en función de la dificultad que la queramos aplicar.

Una vez que lleguemos hasta abajo, no subiremos, ya que únicamente consta en realizar despacio y lentamente la fase excéntrica del fondo. Podemos soltarnos y colocarnos nuevamente en la posición de fondo con ayuda del impulso de nuestras piernas.

No obstante, os recomiendo ver cómo se realizan los fondos en anillas para ver cuál es la ejecución correcta de las restantes variantes. Lo podréis encontrar en la sección de ejercicios nivel de dificultad intermedia.

Fondos en anillas a mitad de recorrido

Nos colocaremos en posición de fondo. Bajaremos nuestro cuerpo tratando de llevar nuestro pectoral hacia las anillas, pero en vez de llegar a tocar con nuestros pulgares los pezones, deberemos quedarnos a mitad de recorrido, que hasta donde nuestros pezones se sitúan a la altura de la mitad de nuestros antebrazos. La altura es relativa,os indico la mitad de los antebrazos como orientación básica, ya que podemos bajar más o menos, en función de nuestro nivel de capacitación física.

Una vez alcanzado el punto intermedio de bajada que nos marquemos, volveremos a subir, repitiendo el procedimiento nuevamente.

Fondos en anillas con kipping

Los fondos en anillas con kipping, es la modalidad de fondo que se suele realizar en los entrenamientos de CrossFit. Es un ejercicio bastante útil para ganar fuerza, potencia y coordinación, pues necesitaremos combinar todos para conseguir optimizar el movimiento al máximo.

Colocándonos en posición de fondo, deberemos realizar el mismo movimiento de bajada que un fondo en anillas normal, pero cuando lleguemos a tocar con los pulgares nuestros pezones, en vez de subir con la fuerza de nuestros músculos del tren superior únicamente, deberemos aprovechar la fuerza del impulso de nuestras piernas y caderas para elevarnos con mayor facilidad.

Deberemos encoger las rodillas contra el pecho, y a la vez que las estiramos con violencia hacia abajo (tratando de extenderlas al máximo para aprovechar toda la potencia que podamos), deberemos subir de nuevo empleando la cadera como parte de transmisión de la fuerza empleada por las piernas para elevarnos (además de que también ayudará a realizar el ejercicio).

Deberemos subir hasta extender los brazos por completo, debiendo repetir el ejercicio las veces estipuladas en la rutina de entrenamiento.

Fondos en anillas con goma

Los fondos en anillas con goma, son una variante más sencilla, ya que la banda elástica que empleemos nos ayudará a quitar peso corporal. Cuánto más pesada sea la goma, más fácil será de realizar el movimiento, pues mayor fuerza nos otorgará al subir.

La goma, deberá ir enlazada a una de las anillas (y no a las dos). Deberemos pasar un extremo por uno de los lados, estirando de ambos hasta que se encuentren a la misma altura. Una vez conseguido ésto, pasaremos uno de los extremos por dentro del otro, apretando fuertemente para que la goma quede bien sujeta a la anilla. Una vez bien colocada, deberemos colocar nuestras piernas sobre la goma.

El resto del movimiento es idéntico al de un fondo en anillas normal. De hecho, podemos practicar las diferentes modalidades expuestas anteriormente, es decir, que podemos hacer fondos en anillas excéntricos e isométricos con goma.

Extensiones de tríceps en anillas

Es un ejercicio que no suele conocer, pero es fácil y efectivo para ejercitar los tríceps. Deberemos colocarnos  en posición de plancha, pero colocaremos las anillas por encima de nuestra cabeza. El cuerpo deberá estar correctamente apretado a la hora de realizarlo. Extenderemos los brazos, realizando una extensión de tríceps, hasta conseguirlos estirar al máximo. Una vez conseguido, volveremos a la posición inicial lentamente.

Trunk front lever

El trunk front lever, es la versión sencilla del front lever.  Os insto a que veáis cómo se realiza el front lever (sección de expertos), pues el movimiento es idéntico, salvo que en vez de tener que estirar completamente las piernas, las deberemos de mantener encogidas, teniendo el  el torso paralelo al suelo. De ésta manera, vamos a quitar el peso que ejercen las piernas contra el suelo al no suponer un obstáculo, manteniendo el cuerpo más compacto, gozando de una mayor estabilidad.

Intermedio

Fondos en anillas

Los fondos en anillas, son uno de los ejercicios más emblemáticos que existen. Para realizar el fondo, deberemos agarrar con fuerza las anillas, con las manos bien cerradas alrededor de la parte interna de la misma. Cuando estemos bien sujetos a las anillas con las dos manos, podemos impulsarnos con las piernas para separar los pies del suelo y conseguir extender por completo los brazos.

fondos en anillas

Cuando tengamos los pies separados del suelo, colocaremos los codos pegados al cuerpo y comenzaremos a descender hasta que la palmada de nuestras manos lleguen a la altura de nuestros pezones. El rango de bajada debe ser profundo, para conseguir trabajar perfectamente el ejercicio.

Una vez hayamos conseguido llegar a esta zona, deberemos comenzar a subir, intentando mantener el abdomen apretado para evitar movernos hacia los lados, pues no es nada sencillo mantener la estabilidad. Subiremos hasta extender por completo los brazos.

Para cuando hayamos conseguido desarrollar cierto dominio en el ejercicio, podemos utilizar lastre para realizar. Un chaleco, colgarnos una mancuerna entre las piernas, o emplear cadenas, pueden ser alguna de las maneras más interesantes de hacerlo.

Skin the cat

Para realizar el skin the cat, deberemos colocar los brazos y las piernas rectas. Levantaremos las piernas hacia arriba, continuando el movimiento hasta los pies pasan a través de los brazos y sobre la cabeza en posición de pica invertida. Continuaremos pasando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo, sin tocarlo. Los brazos deben extenderse por completo. Levantaremos las caderas y elevaremos las piernas hacia atrás y otra vez volveremos a la posición inicial colgar.

skin the cat

Mantendremos el cuerpo apretado con los músculos que participan en el ejercicio. Debemos permitir que los anillos giren libremente en todo el movimiento por lo que las apertura debe seguir el “camino” natural.

Front lever con una sola pierna

Al igual que el trunk front lever, el front lever a una pierna es una versión algo más compleja que la explicada anteriormente, pero más sencilla que el front lever.  Para realizarlo, deberemos mantener la posición de front lever con una pierna recta y la otra recogida de manera que el pie esté próximo a la rodilla de la otra pierna. Deberemos ir cambiando de pierna doblada entre series.

Straddle front lever

Se trata de otra variante de front lever. En esta ocasión, deberemos mantener la posición de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente, deberemos ir haciéndolo con las piernas más cerradas conforme vayamos ganando fuerza.

Dominadas pronas en anillas

Con las anillas colocadas en una posición que nos permita tener el cuerpo suspendido al estar agarrados de la barra, sujetaremos las anillas con las manos en posición de pronación. Una vez tengamos los pies despegados del suelo, procederemos a elevarnos, empleando únicamente la fuerza de nuestros brazos y tronco para conseguirlo. Es importante apretar fuertemente el tronco para evitar bascular y pendular.

Deberemos elevarnos hasta conseguir pasar por encima del borde inferior de las anillas con la barbilla. Una vez conseguido, bajaremos lentamente de nuevo a la posición inicial.

Dominadas supinas en anillas

El movimiento es idéntico que el de las dominadas pronas en anillas, salvo que el agarre debe ser supino. Ésto, lo que hará, será implicar músculos diferentes, siendo el bíceps una de las zonas que más se ejercita con este movimiento.

Dominadas mixtas en anillas

Las dominadas mixtas en anillas, es una combinación de las dominadas pronas y supinas. Para realizarlo, deberemos comenzar en idéntica posición que una dominada en pronación. La diferencia radica, que a medida que vayamos elevándonos con los brazos, vayamos rotando las anillas con las manos, hasta conseguir que al conseguir llegar a la parte superior del movimiento, las manos estén completamente en supinación.

Cuando regresemos de nuevo a la posición inicial, deberemos deshacer el movimiento a la inversa, es decir, pasando de posición supina a prona a medida que descendemos.

L-sit en anillas

Para realizar el L -sit en anillas, deberemos sujetarnos a ellas con las palmas en posición neutra. Empujaremos nuestro torso hacia arriba, levantando las piernas delante de nosotros para que estén en paralelo con el suelo. Deberemos de mantener la posición el mayor tiempo posible, siendo realmente complejo llegar a aguantar un minuto sin que lleguemos a tocar el suelo. Sujetaremos las anillas con fuerza, y apretaremos el cuerpo para que esté más compacto y sea más sencillo aguantar.

Experto

Cristo en anillas

El cristo en anillas, es uno de los ejercicios más complejos que existen en el mundo del deporte. Consiste en agarrarse a las anillas, apretándolas fuertemente en posición neutra y apretaremos el cuerpo, mientras tenemos los brazos pegados al cuerpo. Progresivamente, deberemos abrir los brazos hacia afuera y perpendiculares al cuerpo hasta conseguir mantener en línea recta los antebrazos con los hombros.

Fondos de hombro en anillas

Para hacer flexiones de pino en anillas, en primer lugar deberemos ajustar un juego de anillas en la posición más baja que podamos y que nos permita bajar la cabeza adecuadamente mientras descendemos. Esto, nos permitirá centrarnos en el ejercicio y no tener que elevarnos en vilo.

Una vez tengamos bien ajustadas las anillas, asiremos fuertemente los agarres con la mano, colocándolas del mismo modo que si fuéramos a hacer una flexión de pino normal, pero con la mano rodeando las anillas. Manteniendo en tensión los brazos y el abdomen, procederemos a hacer el pino en suspensión, pudiendo apoyarnos en las bandas o soportes que agarren las anillas para mantener la estabilidad antes de empezar a hacer el ejercicio. Estiraremos las piernas antes de empezar a descender.

Una vez estemos estables, bajaremos hasta conseguir tocar con los hombros las anillas o que en perpendicular estén a la misma altura. Procuraremos tener todo el cuerpo en tensión para facilitar la bajada. Una vez estemos en dicha posición, deberemos elevarnos de nuevo hacia arriba con la ayuda de los brazos únicamente, aunque si nos es muy complicado al principio, podemos hacer kipping para elevarnos. Procuraremos extender los brazos completamente cuando subamos.

Muscle up

El muscle up, es un ejercicio que combina una dominada con un fondo en anillas. Es un ejercicio que para realizarlo, deberemos tener técnica, fuerza y potencia. El muscle up nos sirve para ejercitar todo el tren superior y nos enseña a superar de manera eficiente cualquier obstáculo. El muscle up es un ejercicio que no tiene parangón en cuanto a ejercicios funcionales que nos sirven para desarrollar la musculatura superior de nuestro cuerpo.

Para realizar los muscle up, deberemos utilizar un tipo de agarre muy específico. Mejor que explicarlo, os dejo una imagen que es más ilustrativa en este caso:

false-grip

Ésta forma particular de agarrar a las anillas, se la conoce como agarre falso. Es clave para el desarrollar el muscle up ya que se utiliza para apoyar el peso del cuerpo en la muñeca, en lugar de los dedos y de la mano. No significa que no se utilicen los dedos o las manos, sino que el protagonismo en el agarre lo llevará la muñeca. De hecho, el dedo pulgar deberá rodear la anilla, para una mejor sujeción. tener su pulgar envuelto alrededor del anillo. Usted está simplemente cambiando su muñeca hacia arriba. Si usted está haciendo correctamente, tendrá marcas rojas en su muñeca desde donde se pongan en contacto con los anillos.

Cuando hayamos agarrado debidamente la anilla con nuestras manos, deberemos suspender nuestro cuerpo en el aire, apretando el cuerpo para evitar pendular hasta que empecemos a hacer el ejercicio. Para elevarnos, deberemos coger impulso (o hacer kipping), aprovechando el movimiento de la cadera echando hacia atrás las piernas y hacia delante el torso, pegando un fuerte impulso al elevar el tronco. Cuando subamos, deberemos invertir el movimiento, es decir echando el torso hacia atrás y las piernas hacia delante. Ésto, nos permitirá aprovechar el impulso y elevarnos con más sencillez, además de que permitimos que el cuerpo se sitúe correctamente para poder entrar dentro de las anillas para hacer el fondo.

Para evitar hacernos daño en los hombros, deberemos echarlos hacia atrás, movimiento que nos permitirá tomar distancia con las anillas para luego echar el cuerpo hacia delante cuando hayamos cogido la altura suficiente para quedar en posición de fondo.

Si lo hemos hecho correctamente, nos habremos quedado en la posición de fondo inferior, es decir con los pulgares tocando los pezones y los brazos flexionados. Sin mayor dilación, deberemos hacer un fondo en anillas con kipping para elevarnos, hasta conseguir estirar los brazos. Para volver a la posición de inicio, deberemos deshacer el movimiento. Os recomiendo que al bajar el cuerpo, tratemos de aprovechar la inercia de movimiento para subir con mayor facilidad al hacer un nuevo muscle up.

El muscle up, también se puede realizar estricto, pero es mucho más complejo ya que no podemos aprovechar la inercia de movimiento que conseguimos con la cadera y las piernas para elevarnos, siendo importante haber dominado correctamente antes el ejercicio con kipping para dar el salto.

Back lever

Para hacer el back lever, deberemos posicionarnos en frente de una barra de dominadas (consulte aquí el precio de las barras de dominadas al mejor precio). Nos sujetaremos a la misma, con agarre en pronación, con una amplitud mayor con la que hacemos dominadas.

Con las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos subir las piernas, como si quisiéramos llevarlas a la barra, y posteriormente, las introduciremos entre medias de los brazos. Para ello es importante que intentemos juntar las piernas lo máximo posible al tronco para que el espacio entre la barra y las piernas sea mayor, y hagamos el ejercicio con más holgura.

Pero en vez, de tener que bajar la planta de los pies en perpendicular con el suelo (como el skin the cat), deberemos intentar alinear el cuerpo y que tanto las piernas como la cabeza estén a la misma altura, es decir, colocar el cuerpo completamente en horizontal respecto al suelo.

Deberemos aguantar el máximo tiempo posible, hasta que consigamos romper nuestros registros anteriores. Para volver a la posición, desharemos el movimiento y deberemos evitar dejarnos caer, pues puede ser un gesto tremendamente lesivo.

Front lever

Para hacer el front lever deberemos agarrarnos a la barra de la misma forma que si fuésemos a hacer una dominada normal. Deberemos apretar la barra y empuje hacia abajo para contraer los músculos superiores del cuerpo y crear tensión para mantener el cuerpo suspendido.

Los brazos deberán estar alrededor de la anchura de los hombros. Los músculos del torno y la espalda, deberán estar tensos, al igual que la musculatura del abdomen, bloqueado tanto en su zona frontal como en la zona lumbar.

Deberemos apretar los glúteos y los músculos de la pierna, estirando el cuerpo y apuntando con los dedos de los pies para mantener el cuerpo en una línea recta, paralela al suelo. Nos deberemos asegurar de no doblar las caderas que es una de las partes más difíciles para mantener la estabilidad.

Planché en anillas

Para realizar el planché anillas, deberemos  agarrarnos a las anillas con agarre falso. Deberemos impulsarnos para subir hacia arriba, pero deberemos realizar el movimiento relativamente controlado, pues a media que subimos debemos cambiar la posición de las muñecas, ya que las palmas de las manos tienen que acabar estando en posición neutra o mirando al suelo.

Deberemos estirar las piernas a de medida que estiramos los brazos. Tendremos que realizar una plancha abdominal, pero en vez de tener las manos y los pies apoyados en contacto con el suelo, en esta ocasión serán nuestras manos sujetas a las anillas el contacto con un apoyo fijo. El cuerpo, para finalizar el movimiento, deberá quedar alineado perfectamente de cabeza a los pies, como si formásemos una recta.

Ejemplos de rutinas para hacer con anillas

Para finalizar esta mini guía de entrenamiento con anillas, os voy a facilitar un par de modelos de rutinas para que podáis seguir:

Modelo de entrenamiento con anillas 1

Este entrenamiento, deberá realizarse por estaciones de 1 minuto de duración, en los que vamos a ir disminuyendo la dificultad del ejercicio en cada una de ellas. Además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza funcional, optimizaremos nuestra capacidad cardiovascular:

  • Durante 1 minuto, realizar el máximo número de muscle up
  • 1 minuto de descanso
  • Durante 1 minuto, realizar el máximo número dominadas en pronación
  • 1 minuto de descanso
  • Durante 1 minuto, realizar el máximo número dominadas en supinación
  • 1 minuto de descanso
  • Durante 1 minuto, deberemos realizar el máximo número de fondos de pino
  • 1 minuto de descanso
  • Deberemos acumular 1 minuto haciendo L-sit. Si no somos capaces de hacerlos seguidamente, iremos acumulando tiempo por serie, hasta conseguir aguantar un total de 60 segundos

Modelo de entrenamiento con anillas 2

El segundo método de entrenamiento, va más enfocado a ganar fuerza funcional:

  • 5×12 Fondos en anillas con lastre (el peso empleado, debe permitirnos realizar las 5 series de 12 al completo)
  • 5×12 Remo en anillas con lastre (el peso empleado, debe permitirnos realizar las 5 series de 12 al completo)
  • 2xFallo Dominadas supinas en anillas con lastre
  • 3×12 Skin the cat
  • 3×6 Front lever
  • 3×6 Back lever

Conclusiones

Espero que dicha guía de entrenamiento en anillas, os sirva como método de iniciación para entrenar con estos aparejos tan peculiares. No obstante, os recomiendo, que aquellos que os enganche esta metodología deportiva, sigáis buscando información relativa que os pueda permitir evolucionar.

Summary
Article Name
Entrenamiento con anillas
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general