Tras la creación del entrenamiento del espartano parte I y parte II, volvemos a la carga con una nueva entrega de rutina basada en los principios del entrenamiento funcional, para estar más cerca de convertirnos en un guerrero definitivo. En los anteriores entrenamientos, el nivel de dificultad exigido era muy elevado, lo que lo hacía muy atractivo para todos aquellos que tenían un cierto nivel pero era inaccesible por la gran mayoría de nuestro público.
No obstante, el entrenamiento de 300 está pensado para personas de diferentes niveles, ya que hemos adaptado la rutina. De todos modos, sigo sin recomendar esta rutina de ejercicios para alguien que no haya realizado deporte en su vida, ya que es interesante familiarizarse con determinados movimientos antes de desafiar nuestros límites con el entrenamiento de 300.
Aprovechando que en breve sale 300: Rise of an Empire vamos hacer una nueva adaptación de entrenamiento espartano. Os recomendamos que sigáis una dieta equilibrada, consumiendo al día entre 1,5-1,8 g de proteína por peso corporal para mejorar la recuperación y aumento muscular.
Contenidos
¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento de 300?
- Objetivo: Acondicionamiento físico general
- Tipo de entrenamiento: Cuerpo completo
- Nivel de Entrenamiento: Principiante – Intermedio
- Días por semana: 4
- Equipo necesario: Barra, mancuernas, pesas rusas y barra de dominadas (pulse aquí para conseguir su barra de dominadas al mejor precio)
Entrenamiento de 300
A continuación se muestra un programa de cuatro días para desafiar, no sólo vuestra capacidad de resistencia, sino también vuestro orgullo. Trataremos de no juntar más de dos días seguidos de entrenamiento, para evitar quemar nuestro sistema nervioso central y fibras musculares. Aseguraos de realizar cada movimiento con la forma apropiada y no hacer los ejercicios mal por intentar ir más rápido. Es preferible ir un poco más despacio en aras de una mejor ejecución técnica.
Entrenamiento de 300 – Calentamiento
Tras haber realizado ejercicio cardiovascular a baja intensidad y ejercicios de calentamiento específicos, deberemos realizar la siguiente combinación de ejercicios para estar al 100% preparados antes de iniciar el entrenamiento:
- 15 Jumping Jacks
- 15 Flexiones
- 30 Zancadas
- 15 Burpees
Entrenamiento de 300 – Lunes
3 vueltas en el menor tiempo posible de:
- 15 Peso muerto (con barra o mancuerna)
- 25 Dominadas con kipping
- 30 Sentadillas con salto
- 30 Abdominales pies a la barra
- 40 Rodillas a los codos
- 40 Swing de kettlebell
- 15 Arrancadas con kettlebell
Entrenamiento de 300 – Martes
2 vueltas en el menor tiempo posible de:
- 15 Arrancadas con kettlebell
- 20 Peso muerto (con barra o mancuerna)
- 30 Sentadillas con salto
- 30 Remo renegado
- 30 Mountain climbers
- 20 Sentadillas goblet
- 20 Manmakers
Entrenamiento de 300 – Jueves
2 vueltas en el menor tiempo posible de:
- 20 Push press con kettlebell
- 20 Dominadas con kipping
- 30 Zancadas
- 20 Flexiones
- 30 Burpees
- 20 Dominadas supinas con kipping
- 30 Floor wipers
- 30 Peso muerto (con barra o mancuerna)
Entrenamiento de 300 – Viernes
3 vueltas en el menor tiempo posible de:
- 20 Swing de kettlebell
- 20 Peso muerto (con barra o mancuerna)
- 30 Flexiones
- 20 Remo renegado
- 50 Sentadillas
- 50 Abdominales de Crossfit
- 20 Zancadas
