Bruce Lee es una de las figuras más relevantes en el mundo de las artes marciales que existe. A pesar de morir relativamente joven, es una de las leyendas más grandes de todos los tiempos en lo relativo a la lucha y al deporte en general.
A pesar de su corta vida, afortunadamente nos dejó muchas notas y diarios que ahora se han convertido en libros, para que podamos saber más sobre sus métodos de entrenamiento y filosofías.
El entrenamiento de Bruce Lee se divide en la parte específica de artes marciales para mejorar su habilidad y el entrenamiento con pesas, ejercicios de calistenia, cardio y estiramiento. Si se combina este entrenamiento de Bruce Lee con un plan nutricional adecuado, obtendremos excelentes resultados con gran rapidez.
Cada día Bruce Lee entrenaba para mejorar su físico y sus habilidades de combate. Sin embargo, Bruce Lee también indicó que era importante no entrenar el cuerpo tan duro en un día determinado,para no debilitarlo extremamente al día siguiente.
Desde una perspectiva de un luchador, no es adecuado excesivo entrenamiento físico, ya que si bien en el entrenamiento intensivo a largo plazo puede hacer que el cuerpo sea más fuerte más rápido, en el corto plazo, mermará nuestras capacidades para los días de técnica de combate.
En este entrenamiento de Bruce Lee, nos vamos a fijar cómo entrenaba con pesas, incluyendo ejercicios isométricos, entrenamientos abdominales, echando un breve vistazo a sus rutinas de cardio y de estiramiento.
Una cosa es cierta, y que es Bruce Lee sabía cómo hacer ejercicio de manera muy eficaz, hasta el punto de que tenía un porcentaje de grasa corporal prácticamente nulo. Perder peso es fácil con el entrenamiento de Bruce Lee.
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Entrenamiento de Bruce Lee – Filosofía de entrenamiento de Bruce Lee
«Por encima de todo, nunca nos debemos engañar a la hora de hacer ejercicio; deberemos utilizar la cantidad de peso que podamos manejar sin esfuerzo excesivo»
Bruce Lee
Esta cita sigue siendo válida para todas las formas de ejercicio de hoy en día. En primer lugar, la técnica es esencial, si hacemos ejercicios con barras y mancuernas, estiramientos, la realización de ejercicios de peso corporal o para la práctica de artes marciales.
Bruce Lee, obviamente, tenía una muy buena base sobre la importancia de las buenas maneras, como el kung-fu y otras artes marciales, siendo tan meticuloso en la forma que llegaba a ser obsesivo.
La técnica es esencial en las artes marciales, ya que puede ayudar a determinar las fortalezas y debilidades de un deportista, la condición del cuerpo para reaccionar y moverse de la forma correcta, así como fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones. Entrenar incorrectamente, puede conducir a la aplicación de un arte marcial mal ejecutada, lo cual puede ser horrible.
«Dado que el entrenamiento con peso necesita ser realizado con repeticiones, las mismas deben ser realizadas con una gran cantidad de energía. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas debe ser practicado sólo cada dos días a la semana, si queremos complementarlo con las artes marciales «-. Bruce Lee
Esta cita es interesante, ya que se refiere únicamente al entrenamiento de pesas. Como se ve, desliga su forma de ejercitarse del propio enfoque del culturismo tradicional, ya que consideraba que un luchador no debería hipertrofiar su musculatura, ya que era inútil.
El entrenamiento de Bruce Lee adoptó una metodología de entrenamiento transversal, en que creía que el entrenamiento físico debía tener tres elementos clave: el estiramiento para la flexibilidad; entrenamiento con pesas para ganar fuerza; y el ejercicio cardiovascular para la resistencia.
Entrenamiento de Bruce Lee – Ejercicios con peso
A ciencia cierta no se conocen entrenamientos completos de Bruce Lee, pero sí los ejercicios que realizaba y los intervalos de series, repeticiones y descansos que seguía:
Clean and Jerk
El clean and jerk o dos tiempos ,es un clásico ejercicio de halterófilos. A diferencia de ejercicios de musculación, que los músculos trabajan de forma aislada, los ejercicios de levantamiento de potencia trabajan los músculos en conjunto.
Bruce Lee realizaba este ejercicio de una manera muy intensa, es decir, sin descanso entre repeticiones. Esto lo hizo para mejorar también resistencia de forma conjunta.Los rangos de repeticiones que trabajaba eran elevados, por norma general, entre 15-20.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más importantes en el entrenamiento de Bruce Lee. Se desarrolla una sólida base de fuerza en el tren inferior y en el núcleo abdominal. Bruce Lee aconsejaba que no se debía hacer pausa en la posición más baja, ya que lo importante era la potencia con la que se ejercía para ganar explosividad en las piernas.
Las trabajaba en rangos de repeticiones diferentes, encontrándose que las trabajaba incluso a series de 1-3, aunque lo habitual era trabajarlas por encima de las 20 repeticiones.
Press militar
En el entrenamiento de Brucee Lee primaba el trabajo de los hombros y el tríceps por encima del pecho. Consideraba que eran músculos mucho más funcionales a la hora de golpear, y hacer movimientos de combate.
El press militar, lo trabajaba a potencia y a fuerza. Lo consideraba como el mejor ejercicio de fuerza pura para la parte superior del cuerpo.
Press de banca
Muchos expertos en artes marciales, en realidad desaconsejan el press de banca, ya que expande la caja torácica, lo cual es una debilidad en la lucha. Bruce Lee enseñó que un luchador debe tratar de crear una base sólida en las costillas, que ayuda a soportar de forma mucho más efectiva los golpes.
Pero, nunca lo recomendaba trabajar a repeticiones con peso excesivo, ya que lo que buscaba era ganar fuerza y coordinación al mover simultáneamente el tríceps, pecho y hombro (músculos críticos para el combate).
Buenos días
Bruce Lee era un fan de los buenos días. El ejercicio consiste en la celebración de una barra sobre los hombros y luego doblar hacia adelante el cuerpo, manteniendo las piernas y la espalda recta. Lo consideraba vital para evitar lesiones derivadas de otros ejercicios, ya que la parte baja de la espalda es una de las zonas que más daño suele sufrir con otros ejercicios.
Peso muerto
El peso muerto, era crucial en el entrenamiento de Bruce Lee, pero trabajado a fuerza, sino a la hora de despegar la barra con potencia del suelo. Lo consideraba como un movimiento fundamental para construir fuerza y coordinación entre todos los músculos del cuerpo.
Cambie la rutina y ejercicios para Todas las Necesidades
Con un poco de entrenamiento con pesas, es importante no entrar en una rutina rígida. Después de un tiempo de formación, se llegará a una meseta y la formación ya no se producen los mismos beneficios, si los hubiere, que lo hizo una vez cuando era más débil y menos en forma. Por esta razón, es esencial para añadir nuevos ejercicios. Por lo tanto, entrenar con pesas en lugar de pesas, a veces, cambiar el peso y el número de repeticiones, etc para dar al cuerpo un nuevo reto y una nueva racha de crecimiento.
Entrenamiento de Bruce Lee – Entrenamiento isométrico
Bruce Lee adoptó muchas técnicas diferentes en su entrenamiento. Usó muchos ejercicios derivados de entrenamiento de kung-fu tradicional, lo que implica el uso de una carga estable durante un periodo de tiempo. Posiblemente el más famoso ejercicio isométrico de kung-fu es la postura del caballo, que es simplemente estar en la postura de sentadilla. Suena fácil, pues probad estar así más de dos minutos.
Bruce Lee utilizó para llevaba a cabo una rutina simple con 8 ejercicios isométricos diferentes. Cada ejercicio se realizaba sólo una vez. El objetivo es trabajar al máximo esfuerzo en cada ejercicio durante 6-12 segundos.
Para llevar a cabo estos ejercicios que necesita una jaula de potencia o un banco de entrenamiento similar con una barra que sea demasiado pesada para mover:
- Presión sobre el bloqueo: Colocaremos una barra en una jaula de potencia, alrededor de 3 centímetros por debajo de la posición de bloqueo del press militar. Sujetaremos la barra como lo haría normalmente para hacer un press, y luego empujar la barra hacia arriba tanto como nos sea posible durante 6 segundos.
- Presión inicial: Comenzaremos con la barra a la altura del mentón, justo por encima de la posición más baja del press militar. Ejerceremos una fuerza máxima durante 12 segundos.
- Presión de puntillas: Colocaremos la barra por encima de nuestra cabeza, siendo necesario ponernos de puntillas para poder hacer presión adecuadamente. Realizaremos este ejercicio durante 6 segundos.
- Tirón de barra: Colocaremos la barra por encima de nuestras rodillas y la cogeremos como si fuéramos a hacer un remo con barra. Tiraremos de ella durante 10 segundos a máximo esfuerzo.
- Sentadilla paralela: Colocaremos la barra en la posición inferior de una sentadilla en el punto en que los muslos quedan paralelos con el suelo. Nos ubicaremos en la posición de cuclillas y luego trataremos de levantar la barra como lo haríamos con una sentadilla. Empujaremos tan fuerte como podamos durante 12 segundos.
- Encogimiento de hombros isométrico: Colocaremos la barra en la posición de rack pull o remo con barra sobre las rodillas, de manera que podamos agarrar la barra, pero con los hombros hacia abajo. Luego, con toda nuestra fuerza, tiraremos como si intentásemos hacer un encogimiento de hombros.
- Peso muerto isométrico: El peso muerto isométrico se realiza con la barra de aproximadamente 2 pulgadas por debajo de las rodillas. A continuación, realice el peso muerto de costumbre con los pies fijados anchura de los hombros, las caderas hacia abajo y la espalda plana, empujando tan duro como sea posible con las piernas y tirando hacia arriba por 6 a 12 segundos.
- Media sentadilla isométrica: Ajuste la barra de aproximadamente 4 pulgadas por debajo de su posición de pie en una sentadilla. Colóquese y luego empuje hacia arriba de la barra lo más fuerte posible durante 6 a 12 segundos.
Como se puede ver, en principio los ejercicios son fáciles. Todos se llevan a cabo durante 6-12 segundos. Debemos recordar que tenemos que tirar con todas nuestras fuerzas, sin reservas de ningún tipo.
Para llevar a cabo estos ejercicios isométricos necesitamos, en primer lugar, aprender primero las versiones móviles,al igual que la técnica y tenemos que tener un dominio alto sobre estos movimientos. Por último, debemos recordar que los ejercicios isométricos no deben sustituir a otros ejercicios de entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de Bruce Lee – Ejercicios abdominales
La musculatura abdominal de Bruce Lee, eran absolutamente excepcional. Tenía músculos realmente bien definidos, desarrollado, y sólidos. Su cintura era muy delgada, con casi nada de grasa. Él creía que los abdominales eran vitales para proporcionar equilibrio y la fuerza al cuerpo.
«La región abdominal y de la cintura son las coordenadas de todas las partes del cuerpo y actúan como el centro de gravedad. Por lo tanto, se puede promover la capacidad de controlar la acción del cuerpo y dominar nuestro cuerpo con mayor facilidad. »
Bruce Lee.
Lee consideraba que estos ejercicios para abdomen eran cruciales para ganar funcionalidad. Él encontró que éstos eran los mejores ejercicios para ayudar a construir fuerza y resistencia muscular.
- Twist ruso – 4 series de 70 repeticiones
- Abdominales de crossfit (sit up clásicos) – 4 series de 120 repeticiones
- Abdominales pies a la barra – 4 series de 40 repeticiones
- L-sit: Aguantar 5 minutos seguidos
- Abdominales en V: 4 series de 40 repeticiones
También Bruce también realizaba estos ejercicios básicos como accesorios:
- Tijeras verticales
- Abdominales giro completo de pierna
- Nakayama planché
- La bandera
En el entrenamiento de Bruce Lee, es importante trabajarlos con rapidez mientras se mantiene buena técnica. Cuando ya no se puede realizar ninguna repeticiones más, continuaremos con movimientos más sencillos.
Bruce Lee fue también un firme creyente en concentraciones estáticas, lo que implica apretar los músculos del estómago para realizar explosiones cortas y luego relajar los músculos
El ejercicio de «bandera», fue un movimiento complejo que Lee diseñó para trabajar los abdominales de forma más difícil. Como bien sabéis es uno de los ejercicios más complicados que existen en la disciplina conocida como calistenia.
