Hoy en día, es extraño que alguna persona no sepa quién es Cristiano Ronaldo. La estrella portuguesa del Real Madrid, ha conseguido hacerse un hueco entre los más grandes del fútbol universal, estando a la altura de figuras de la talla de Pelé o Di Stefano.
Además de destacar por su portentosa técnica de juego, el portugués llama la atención por tener un físico envidiable. Aunque él y Messi pueden competir por ser el mejor jugador de la última década, Ronaldo destaca más por sus portentosas capacidades físicas.
Es por ello, que en el artículo de hoy, voy a brindaros con una rutina de entrenamiento de CR7. Gracias a la misma, vais a poder mejorar vuestra velocidad y fuerza. No obstante, no es un programa de ejercicios que pueda realizar cualquier persona, porque es relativamente difícil de seguir. He podido adaptarla para realizarla más sencilla, pero he decidido respetar el nivel de dificultad para darle un estatus superior.
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¿Cómo funciona el entrenamiento de CR7?
Este entrenamiento basado en CR7 se va a centrar en trabajar diferentes cualidades:
- Fuerza
- Explosividad
- Resistencia cardiovascular
A diferencia de otros entrenamientos creados en la web de ejercicios en casa, los cuales se basan en potenciar nuestra musculatura, el entrenamiento de CR7 va a tener una metodología de trabajo bien distinta. Voy a proceder a a facilitaros los días de ejercicio:
Día 1 del entrenamiento de CR7
El primer día, va a estar centrado en mejorar nuestra explosividad y resistencia cardiovascular. Deberá realizarse en el exterior, o en un espacio donde podamos correr con comodidad. Realizaremos las siguientes series:
- 400 metros a un ritmo elevado
- 200 metros a un ritmo leve
- 800 metros a un ritmo medio
- 400 metros a un ritmo suave
- 100 metros a máxima velocidad
- 50 metros a ritmo suave
- 100 metros a máxima velocidad
Tras finalizar esta parte, fortaleceremos los músculos estabilizadores del núcleo abdominal:
- 20 segundos de plancha
- 20 crunch
- 20 segundos de plancha
- 20 Tijeras verticales
- 20 segundos de plancha
Realizaremos este circuito 4 veces. Y no deberemos descansar entre ejercicio y ejercicio.
Día 2 del entrenamiento de CR7
El segundo día de entrenamiento de CR7 está más centrado en trabajar la fuerza. Para ello, usaremos un juego de mancuernas:
- 10 series de 10 sentadillas con salto
- 3 series de 5 repeticiones de sentadilla goblet
- 3 series de 12 zancadas con mancuernas
- 3 series de flexiones al fallo
- 3 series de 8 press de banca con agarre neutro
- 3 series de 10 de press francés
Los descansos entre series deberán ser de 40 segundos. Los ejercicios deberán realizarse de forma explosiva, para optimizar las ganancias de fuerza. Es más importante la calidad técnica del ejercicio que otra cuestión, porque la fuerza está muy correlacionada con la ejecución del movimiento y que el estímulo no sea ultraintenso.
Vamos a trabajar con pesos que nos permitan realizar 2-3 repeticiones adicionales. Pero, vamos a concentrarnos al máximo en cada repetición para tratar de hacerla a la máxima velocidad posible.
Día 3 del entrenamiento de CR7
El tercer día, realizaremos un circuito de entrenamiento estilo HIIT. El objetivo es mejorar nuestra fuerza-resistencia. No haremos más trabajo accesorio:
Durante 40 minutos, vamos a realizar los siguientes ejercicios. Al acabar cada serie, lo anotaremos. Una vez hayamos acabado, veremos la cantidad de vueltas realizadas en total:
- 10 Manmaker (con cada brazo)
- 10 Push press con mancuernas de 20/12,5 kg en cada brazo (hombres/mujeres)
- 30 Burpees
- 10 Sentadillas goblet
- 10 Mountain climbers
- 30 Flexiones
Día 4 del entrenamiento de CR7
El último día de trabajo estará centrado en trabajar nuestra fuerza y potencia muscular. Es similar al segundo día de entrenamiento:
- 8 series de 5 repeticiones de press militar con mancuernas
- 8 series de 5 repeticiones de remo con mancuerna
- 3 series de 10 repeticiones curl de bíceps con mancuernas
- 3 series de 10 repeticiones tate press
- 4 series de 12 repeticiones press de banca inclinado con mancuernas
