Las apariencias engañan. Especialmente cuando se trata de la forma en que un programa de entrenamiento se ve en papel. Un entrenamiento puede parecer bastante sencillo a primera vista, mientras que cuando lo ponemos en práctica te das cuenta de lo duro que puede llegar a ser. Y es lo que le pasa al entrenamiento de dropset.
En el entrenamiento de dropset Oxford no verás nada más que 3 series de 10 repeticiones. Sin embargo, no penséis ni por un segundo que esto es algún tipo de programa para principiantes. Es un programa de ejercicios muy intenso que nos ayudará a desarrollar músculo, ganar fuerza y eliminar la grasa corporal.
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¿En qué consiste el entrenamiento de dropset?
El método general de Oxford es una popular técnica basada en pirámide descendente que muchas personas usan sin siquiera saber su nombre oficial. Se basa en series de 10 repeticiones, un número que todos hemos empleado en innumerables ocasiones a la hora de entrenar. La versión de entrenamiento de dropset Oxford, tiene el esquema habitual de 3×10. Aunque la forma de ejecutarlo varía bastante.
Mecánica de trabajo de dropset clásico
En este enfoque clásico, comenzaremos levantando pesado y reduciremos el peso a medida que avanzamos:
- Para la primera serie trabajaremos hasta el fallo, trabajando con nuestras de 10 RM.
- Descansaremos unos minutos (2-4), y luego reduciremos el peso lo suficiente para asegurarnos de sacar otras 10 repeticiones (yendo casi al máximo de nuestro peso)
- Realizaremos 10 repeticiones más.
- Descansaremos unos minutos más, y luego reduciremos el peso nuevamente, lo suficiente como para permitirnos exprimir otras 10 repeticiones.
- Realizaremos las 10 repeticiones finales para un total de 3 series de 10 repeticiones.
¿Suena fácil verdad? No os precipitéis, que la cosa no acaba aquí pues el método Oxford es más duro.
Entrenamiento de dropset Oxford
Con este sistema modificado, no podemos descansar en absoluto entre las 3 series de 10 repeticiones. Una vez que empezamos con la primera serie, no te paras hasta que terminas la tercera. Técnicamente, obtienes el tiempo que os lleva para quitar rápidamente el peso suficiente para completar otras 10 repeticiones en el ejercicio.
Sin períodos de descanso, se ejercita con más intensidad de la que lo haríamos de la otra manera. Lo que maximiza la congestión muscular. Este ahorro de tiempo es muy necesario para aquellos de nosotros que no queremos pasar todo el día entrenando.
Sin embargo, deberemos tener cuidado con las cargas manejadas. Especialmente cuando empezamos, ya que es habitual que para la segunda y tercera serie no podamos acabar las 10 repeticiones marcadas. En tal caso, deberemos bajar el peso. Os recuerdo, que nadie debe tocar la barra/mancuernas mientras estamos realizando el ejercicio. Cualquier fuerza externa que contribuya a mover el peso, considerará la repetición nula. Los músculos no entienden de orgullo, pero sí de estímulo. Por lo que deberemos dejar de lado nuestro ego y trabajar con criterio.
Otra opción que podemos realizar, es descansar períodos cortos de 10-20 segundos. Nos ayudará a que podamos coger más oxígeno y levantar algo más de peso. Pensad que únicamente deberemos realizar 30 repeticiones por ejercicio. No son muchas, pero sí que nos deberemos asegurar de poder hacerlas todas.
¿Cuántos ejercicios deberemos realizar al día de esta forma?
Cuando sigamos el entrenamiento de dropset estilo Oxford para todo el cuerpo, elegiremos dos ejercicios por grupo muscular y luego realizaremos el programa completo de dropset con cada uno. Eso no significa que puedas usar la técnica de dropsets de Oxford solo para entrenamiento de cuerpo entero. Pues también funciona bien para cualquier cantidad de programas de entrenamiento. Lo único que cambia es la metodología de trabajo, pero no las series y repeticiones.
Nos deberemos sentir libres de elegir los ejercicios que deseemos para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, podemos escoger press de banca y aperturas para el pecho, dominadas y remo con mancuerna para la espalda, sentadillas y peos muerto piernas rígidas para piernas. Mi única sugerencia es que cambies los ejercicios de día a día para despistar nuestros músculos constantemente con nuevos patrones de movimiento.
Resumen del entrenamiento de dropset Oxford
Para acabar, os sintetizo las cuestiones más relevantes de cara a que podamos saber cómo realizar esta rutina:
- Duración del programa: 5 días (1 entrenamiento de cuerpo entero por día durante 5 días)
- Grupos musculares entrenados en cada semana: 10 grupos musculares diferentes: pecho, espalda, piernas, hombros, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, cuádriceps, abdominales.
- Cantidad de ejercicios realizados por grupo muscular por entrenamiento: 2 ejercicios (entre 4-8 ejercicios por sesión)
- Conjuntos y repeticiones para cada ejercicio: 3 series de 10 repeticiones
