Frank Medrano, es una de las mayores eminencias que existen en el mundo de la calistenia, destacando por tener una enorme fuerza física en relación con su peso corporal y un cuerpo brutalmente definido.
Son muchas las personas que entrenar a diario para tratar de emular a Frank Medrano, pero lo que quizá no sepan, es que este atleta de élite mundial no consigue mejorar día a día con ejercicios escogidos de forma aleatoria, sino que sigue una detallada rutina de entrenamiento.
El entrenamiento de Frank Medrano, es un programa de ejercicios letal, sólo apto para aquellos que reúnan unas cualidades y condiciones físicas muy elevadas. A parte de ejecutar series muy largas de ejercicios complicados, es necesario tener una capacidad de recuperación física muy buena para aguantar el ritmo al que nos somete el entrenamiento de Frank Medrano.
Contenidos
Entrenamiento de Frank Medrano – Descripción general
- Duración: 8 Semanas
- Días de entrenamiento: 6 a la semana
- Nivel de dificultad: Avanzado/Experto
- Objetivos: Ganar fuerza, agilidad, coordinación y definir masa muscular
- Material: Mancuernas, barra de dominadas y peso corporal
- Descanso entre series: 30 segundos
Entrenamiento de Frank Medrano – Ejercicios
Antes de empezar con el entrenamiento de Frank Medrano, es fundamental hacer un buen calentamiento que nos ayude a tener el cuerpo preparado al 100%. A parte, al ser una rutina tan agresiva, es crítico para evitar lesiones y mejorar la recuperación post entrenamiento estirar todas las zonas del cuerpo involucradas en ese día:
Entrenamiento de Frank Medrano – Lunes
- 30 Muscle up en barra
- 100 Flexiones
- 50 Flexiones declinadas
- 50 Flexiones diamante
- 50 Flexiones asimétricas
- 5×20 Fondos en anillas
- 15 minutos de entrenamiento HIIT, intercalando 30 segundos a sprint, con 30 segundos corriendo a ritmo lento
- 200 Flexiones
- 75 Abdominales pies a la barra
Entrenamiento de Frank Medrano – Martes
- 4×30/50/100/10 Dominadas
- 4×10 Remo con mancuerna a una mano
- 15 minutos de entrenamiento HIIT, intercalando 30 segundos a sprint, con 30 segundos corriendo a ritmo lento
- 4×10 Pullover
- 3×15 Abdominales pies a la barra
- 3×15 Abdominales pies a la barra hacia el lado izquierdo
- 3×15 Abdominales pies a la barra hacia el lado derecho
- 3×15 Tijeras verticales en barra
Entrenamiento de Frank Medrano – Miércoles
- 100 Flexiones de hombro
- 50 Abdominales bicicleta
- 4×10 Press militar con mancuernas de pie
- 4×10 Pájaros
- 50 Flexiones de pino
- 100 Abdominales de crossfit a máxima velocidad
- 50 Floor wiper
- 3×2 minutos Plancha
Entrenamiento de Frank Medrano – Jueves
- 30 Dominadas estrictas
- 100 Flexiones
- 4×10 Curl de bíceps con mancuerna
- 50 Dominadas supinas
- 50 Dominadas supinas agarre abierto
- 4×10 Fondos de tríceps
- 100 Fondos de tríceps en silla/banqueta
- 4×30 Nakayama planché
- 15 minutos de entrenamiento HIIT, intercalando 30 segundos a sprint, con 30 segundos corriendo a ritmo lento
Entrenamiento de Frank Medrano – Viernes
- 4×20 Sentadillas con mancuerna
- 4×150 Sentadillas sin peso
- 4×30 Elevaciones de gemelo con mancuerna
- 4×20 Sentadilla pistol
- 4×50 Saltos al cajón
- 15 minutos de entrenamiento HIIT, intercalando 30 segundos a sprint, con 30 segundos corriendo a ritmo lento
Entrenamiento de Frank Medrano – Sábado
- 100 Abdominales de crossfit
- 15 Front level
- 15 Back lever
- 30 Skin the cat
- 1xMuscle ups al fallo
- 4×15 Flexiones de pino en anillas
Cómo se realizan las flexiones de pino en anillas:
