Hoy quiero usar eso como fondo para hablar de entrenamiento de hipertrofia en términos más prácticos de la misma manera que lo hice sobre el entrenamiento de agotamiento metabólico. Os voy a dejar dos hilos que están relacionados con este artículo para que podáis entender todo en su conjunto:
Básicamente, la frase » el entrenamiento de hipertrofia » cubre mucho terreno y la gente ha conseguido evolucionar físicamente utilizando enfoques que van desde una o dos series de repeticiones moderadas a un montón de series de repeticiones bajas a series de bombeo extremo. Como siempre digo, cada cuerpo es un mundo y funciona de una manera particular.
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Hipertrofia y anabolizantes
Ahora, con el riesgo de estar tocando un tema que suelo mencionar con asiduidad, el tema de los esteroides en el mundo de la musculación, vamos a ver la relación existente. Los esteroides, llevan estando alrededor de por lo menos 40 años (si no más) en el mundo del deporte y, como los estudios han encontrado, pueden generar crecimiento muscular incluso en ausencia de entrenamiento.
En un estudio con hombres jóvenes (edades 18-35) , dosis de testosterona que van desde 25 hasta 600 mg /semana produjeron aumentos de masa muscular increíbles. En ese estudio, el grupo de 600 mg / semana ganó la friolera de 8 kg de masa magra corporal en 20 semanas sin entrenamiento.
Y, de hecho , 600 mg /semana es una dosis bastante moderada en comparación con lo que la gente usa en estos días (algunos gurús de la droga recomiendan tanto como un gramo de esteroides por día).
En otro estudio, se comparó a sujetos que tomaban esteroides con otros que no los tomaban. El grupo que sí consumió esteroides, ganó mucho más tamaño muscular en todos los sentidos que aquellos sujetos que no los tomaron, teniendo una capacidad de aguante al entrenamiento sobre humana.
Y, debido a esto, muchas de las rutinas de entrenamiento que vemos en la red, a menudo parecen funcionar porque, en efecto, las drogas han hecho que la planificación deportiva sea de menor importancia, gracias a la capacidad de recuperarse que tienen estos sujetos.
No es raro (aunque ciertamente no universal) ver a los culturistas que consumen drogas, seguir unos ritmos de entrenamiento absurdos, y lo que me sorprende es cómo mucha gente incauta se hace caso de estos programas sin tener ni la preparación, ni la genética, ni los fármacos que muchos de estos atletas tienen.
Pero sin las drogas, este tipo de entrenamiento es totalmente ineficaz. Simplemente, muchos de los tipos de entrenamiento que generen crecimiento, no sirven para nada cuando no se consumen drogas. Al menos no para el 95% de la gente.
El problema es que la gente se centra en el grupo de personas que utilizan estas sustancias, pues suelen ser las más grandes y musculosas, y al tomarlas como referentes, emulan sus entrenamientos al pie de la letra. Al final del día, sin darse cuenta, están mutilando a sus músculos inútilmente.
Con esto aclarado, vamos a comentar cómo se trabaja la hipertrofia muscular bajo parámetros hormonales estables, es decir, sin la necesidad de consumir anabolizantes, ni otros productos derivados.
Parámetros generales del entrenamiento de hipertrofia
Independientemente de la cuestión de esteroides, el entrenamiento de hipertrofia todavía tiende a tener una gran variedad de métodos de entrenamiento y metodologías que parecen » funcionar» en algún grado y hay una variedad de razones que fundamentan lo que digo.
Incluso si sólo nos fijamos en las tres vías principales que describí en el artículo sobre la hipertrofia muscular: sobrecarga de tensión, daño muscular y fatiga metabólica. La existencia de esas vías distintas solas potencialmente podría explicar cómo el entrenamiento que van desde el entrenamiento en bomba de altas repeticiones (típicamente en relación con cargas ligeras y breves períodos de descanso que genera un estrés metabólico pesado) al entrenamiento orientada a la fuerza (cargas pesadas y los períodos de descanso más largos que se centra la tensión y los daños musculares) pueden servir para ganar masa muscular.
Ahora, podría ser que las vías son independientes ( impactando en diferentes aspectos relacionados con el crecimiento, como enérgico vs aspectos contráctiles de crecimiento) o tal vez hay algún tipo de sinergia que se tenía al enfocarse en todos ellos debido a la superposición y a la forma de interactuar que tienen las vías de señalización moleculares (ya sea al mismo tiempo o en algún tipo de secuencia).
En cualquier caso, cada vez que nos fijamos en las rutinas para ganar masa muscular que parecen funcionar bien para la mayoría de las personas, siempre tienen un cierto foco en cada una de las diferentes variables comentadas anteriormente.
Habrá un componente de tensión (pesos pesados y sobrecarga progresiva), habrá un componente que haga hincapié en la fatiga ( volumen, la manipulación intervalo de descanso), y habrá un componente de daños (se centran en la reducción de peso).
Exactamente, cómo los diferentes programas se integran, los componentes que se introducen a menudo, son variable, pero los componentes básicos siempre están ahí. Algunos sistemas los incluyen todos en el mismo, con tramos a través de una semana, o con mesociclos de 6 a 10 semanas (es decir, 2 semanas de trabajo de bomba , 2-4 semanas de trabajo repeticiones con peso intermedio , 2-4 semanas de trabajo con menos repetición y mayor peso).
Hipertrofia muscular – Peso y repeticiones
Ya que muchos tipos diferentes de entrenamiento parecen » funcionar», el entrenamiento de hipertrofia tiende a tener la más amplia gama de intensidades definidas en el ámbito de las ciencias del deporte, pudiéndose trabajar a intensidades que van del 60 a 85 % del máximo.
Esto produce una gama de repetición de alrededor de 20 repeticiones (60 % 1RM) a 5 repeticiones (85 % de 1 RM) o menos. Básicamente el rango de hipertrofia (artículo recomendado: mejor número de repeticiones para ganar masa muscular) cae en el medio de lo que he descrito ahora mismo, como criterio que mantenga en niveles adecuados el agotamiento metabólico.
Pero como se puede ver que ofrece una amplísima gama de parámetros de carga, respecto a los entrenamientos de bomba (quizás 3-4 series de 15-20 con 30-60 segundos de descanso ) hasta el programa 5×5 clásico (típicamente hecho con 3-5 minutos descanso entre series y el 80-85 % de nuestro máximo en la barra) todos los demás métodos quedan en un punto intermedio.
Y mientras que el rango de 8 a 12 repeticiones ( aproximadamente el 70-80 % de 1 RM ) ha sido clásicamente como » el rango de hipertrofia » en realidad hay poca o ninguna evidencia científica que evidencie esto.
Se citó en varias ocasiones como «siendo » probado » pero si hay una investigación original para apoyar esto, yo no la encuentro ( cuando vea este valor citado con datos científicos, me lo creeré).
Mi instinto y mis conocimientos sobre la materia, siempre me ha dicho que esto responde a que es el rango utilizado por famosos culturistas o representantes del deporte a los que les ha funcionado, e intentar universalizar su rango como el verdaderamente bueno.
De vuelta con esto, una rutina de entrenamiento clásica para hipertrofia consiste en hacer 3 series de 10 para cada ejercicio en un entrenamiento. Me imagino que los levantadores se distraen y tienden a fallar en las cuenta en sus repeticiones. A veces, ellos harían un par de menos de 10 ya veces lo harían un par más. Con el tiempo se acabó por dividir que el rango adecuado era entrene 8-12 ( tal vez deberíamos llamarlo 10 ± 2 ) por este motivo.
Está claro que existe una variedad de rangos de repetición puede conducir a un crecimiento en a largo plazo, siempre y cuando algún tipo de sobrecarga de tensión progresiva se aplique a través del tiempo.
Algo de esto puede representar las diferentes vías moleculares que existen para que la hipertrofia muscular se activen. Vale la pena mencionar, que también puede haber crecimiento específico del tipo de fibra, en base a los parámetros de carga utilizados.
En cuanto a las fibras musculares, el músculo esquelético humano tiene dos tipos de fibra primaria: Tipo I que son más duraderas y suelen tener menos capacidad de fuerza y de tipo II o de contracción rápida (o blancas) fibras que generan más fuerza pero se fatigan más rápidamente (y hay un montón de sub- tipos de fibras musculares que incluyen cada uno IIa, IIc , IIx y yo no voy a entrar en ese nivel de detalle, ya que no importa).
Por lo general, sin embargo, se ha dicho siempre que las fibras de tipo II tenían el mayor potencial de crecimiento por una gran variedad de razones. Este tipo de fibras, parecen ser estimuladas con un número de repeticiones superior a 4, pero todo depende bastante de la capacidad de respuesta humana de cada sujeto.
Así, además de otros efectos (mediante diferencias en la tensión, la fatiga, la señalización molecular) que la variación de repetición tienen en el crecimiento muscular, puede haber efectos específicos del tipo de fibra a la hora de trabajar. En el otro extremo está la idea de que un volumen suficiente de trabajo de baja repetición puede estimular el crecimiento.
No obstante, si ese rango fuera el adecuado, cómo se explica que forzudos y levantadores hayan conseguido tener una cantidad de masa muscular brutal entrenando a otros rangos. Esto ocurre, incluso en levantadores de halterofilia, que tienen un sistema de entrenamiento radicalmente distinto al de un culturista.
Por esto, la idea de que sólo existe un único rango de repeticiones ideal para el crecimiento es incorrecta. Claramente hay más posibilidades. Y entre la posibilidad de diferentes «tipos» de crecimiento, junto con las vías moleculares que interactúan y se superponen ( tal como la conocemos ahora ), junto con la posibilidad de que las respuestas de crecimiento específicas del tipo de fibra a un determinado entrenamiento, son las que marcan cuál es el mejor modo de entrenar para cada persona.
También, podría ser que la mezcla de diferentes estilos de entrenamiento sobre el individuo, tengan un efecto aditivo o sinérgico a la hora de ganar masa muscular. Por ahora, vamos a parar y continuaremos en breve sobre cuáles son las variables que afectan a la hora de establecer una programación de hipertrofia muscular y cómo debemos manejarlas a nuestros fines.
