El entrenamiento de Hugh Jackman que publicaremos hoy, está relacionado con la rutina de ejercicios que utilizó para ponerse en forma para dar vida al superhéroe llamado Lobezno. El entrenamiento de Hugh Jackman fue diseñado por David Kingsbury, ex luchador de MMA y reciente entrenador personal de Jackman desde entonces.
Este programa de entrenamiento está pensado para aumentar la masa muscular de forma espectacular en únicamente cinco meses. Tendréis que esforzaros al máximo y dar lo mejor de vosotros mismos si queréis sacar rendimiento a este completo entrenamiento.
El entrenamiento de Hugh Jackman, cambia un poco de modelo de ejercicio que otros actores siguieron para ponerse en forma, pues trabajó duramente la fuerza para conseguir mejorar sus resultados. Estaba más centrado en ejercicios de levantadores de peso que en entrenar la hipertrofia.
Siempre os animo a realizar rangos de 1-5 rep pesadas para estimular la hipertrofia miofibrilar. Entonces después del trabajo duro, se trabaja bajo los esquemas de repeticiones altas para fomentar la hipertrofia sarcoplásmica. Al aumentar su fuerza con las repeticiones bajas, aumenta nuestra capacidad de realizar altas repeticiones. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias, que programas de especialización.
Para realizar adecuadamente el entrenamiento de Hugh Jackman, deberemos separarlo en dos etapas diferentes. Una, en que debemos ganar peso y grasa, y otra, en la que deberemos recortar calorías para definir.
Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos, tratando al final de la rutina de ejercicios a reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante el proceso, lo único que varió fue la realización de ejercicios de cardio al final.
La dieta varía a través de las diferentes etapas. Se comerán muchos carbohidratos en los días de entrenamiento y se procurarán recortar los días de descanso. La parte más importante de la dieta se presenta en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.
Entrenamiento de Hugh Jackman – Semana 1
Día 1
- 4×5 Press de banca (60%/65%/75%/75%RM)
- 4×10 Press militar con mancuernas
- 4×10 Press militar tras nuca con barra
En superseries
- 3×12 Extensiones de tríceps
- 3×10 Fondos de tríceps
Cirucito: 4 rondas
- 8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 8 Pájaros
- 8 Press militar con mancuerna
Día 2
- 4×5 Sentadilla (60%/65%/75%/75%RM)
- 4×10 Sentadilla frontal
- 4×10 Prensa inclinada
Día 3
- 4×5 Dominadas lastradas (60%/65%/75%/75%RM)
- 4×12 Remo con mancuerna
- 4×12 Pullover
- 4×12 Curl de bíceps con mancuerna
Circuito: 4 rondas
Día 4
- 6×6 Press de banca inclinado con mancuernas
- 6×6 Press de banca con mancuernas (con parada de 3 segundos abajo)
- 4×10 Aperturas con mancuerna
- 4×10 Press de banca agarre cerrado
Circuito: 4 rondas
Día 5
- 4×5 Peso muerto (60%/65%/75%/75%RM)
- 4×10 Peso muerto rumano
- 4×12 Sentadilla Zercher
- 4×10 Sentadilla sissy
Cómo se hace la sentadilla Zercher:
