Hoy os traigo el entrenamiento de Lobezno, un sistema de ejercicios no apto para todos los públicos. El entrenamiento de Lobezno es una dura prueba para aquellos que tenéis un nivel de preparación física suficientemente elevada como para soportar el castigo al que nos someteré este programa de ejercicios.
Contenidos
Entrenamiento de Lobezno – Descripción
- Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza
- Nivel de dificultad: Alto
- Duración: 6 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Material: Completo
- Descanso entre series: Minuto y medio
Entrenamiento de Lobezno – Ejercicios
El entrenamiento de Lobezno, tiene una particularidad en el primer ejercicio que realizamos, es decir en aquellos que siguen una estructura de 5×10 (sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar). Al ser 6 semanas de entrenamiento, lo que vamos a hacer es ir modificando las repeticiones, series y porcentajes de pesos levantados en base al siguiente esquema:
- 1 Semana: 5×10 Al 60% de nuestra 1 RM (repetición máxima)
- 2 Semana: 4×8 Al 70% de nuestra 1 RM
- 3 Semana: 4×6 Al 75% de nuestra 1 RM
- 4 Semana: 5×5 Al 80% de nuestra 1 RM
- 5 Semana: 4×4 Al 85% de nuestra 1 RM
- 6 Semana: 4×2 Al 90% de nuestra 1 RM
Es un esquema progresivo de subida de la intensidad y disminución del volumen. Se empieza a trabajar con cargas livianas y poco a poco, se incrementa la dificultad. Es un sistema perfecto para ganar masa muscular y fuerza.
Entrenamiento de Lobezno – Día 1
- 5×10 Sentadilla trasera
- 3×12 Peso muerto a una pierna
- 3×12 Zancada con barra
- 3×15 Hiperextensiones con peso
- 3×20 Elevaciones de pierna
Entrenamiento de Lobezno – Día 2
- 5×10 Press de banca
- 4×5 Dominadas lastradas (con un peso que podamos lograr hacer las 4 series)
- 3×12 Curl de bíceps con barra
- 3×12 Curl de bíceps concentrado
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
Entrenamiento de Lobezno – Día 3
- 5×10 Peso muerto
- 3×12 Sentadilla frontal
- 3×10 Abdominales con rodillo
- 3×1:00 Plancha (ir lastrando el ejercicio con 10 kilos cada dos semanas, llegando a tener un lastre de 30 kg en las últimas dos semanas de entrenamiento)
Entrenamiento de Lobezno – Día 4
- 5×10 Press militar
- 3×12 Press de banca inclinado
- 3×12 Press militar tras nuca
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 4x Fallo Flexiones diamante
Entrenamiento de Lobezno – Consideraciones finales
El entrenamiento de Lobezno, es bastante útil para conseguir progresar e ir mejorando nuestras marcas. Pero tiene el problema de que es complicado que se pueda realizar lejos de un gimnasio o centro deportivo de similar índole.
Para aquellas personas, que queráis conseguir resultados similares, entrenando desde vuestro propio hogar, os recomendamos el entrenamiento del superhéroe el libro en donde podréis seguir un programa perfectamente estructurado con el fin de ganar masa muscular y fuerza con poco material y desde casa:
