Aunque muchas veces indico que una u otra rutina de entrenamiento de pesas va dirigido a personas «principiantes«, nunca he conceptualizado qué significa ser realmente serlo y cuáles deben ser los fundamentos básicos que deben seguir a la hora de hacer ejercicio.
Principios básicos del entrenamiento de pesas para principiantes
En su mayor parte, los artículos sobre el entrenamiento de pesas principiante son muy populares en ejercicios en casa. Pero, no lo son tanto como lo debieran en función de la composición de nuestro público, ya que suele ser habitual que la gente tienda a pensar que se encuentran en un nivel de aptitud física más avanzado.
Parece que este hecho es inherente a la naturaleza humana, nadie quiere pensar sobre sí mismos que son principiantes o novatos, incluido en el entrenamiento de pesas, aunque lleven menos de dos meses haciendo ejercicio.
En el mundo del entrenamiento de pesas y de la nutrición, es que la gente suele saltarse los primeros pasos que se deben dar antes de pasar a intermedio o avanzado, que son fundamentales para progresar.
Esto no sólo es poco productivo, sino que puede ser perjudicial para el progreso a largo plazo. Incluso si la persona no se lesiona o se quema por entrenar demasiado duro en poco tiempo, se encuentran con otro gran problema: mediante el uso de métodos avanzados desde el principio, los participantes se encontrarán más limitados cuando pasen a realizar entrenamientos más complejos.
Es decir, que si nos estamos acostumbrando desde pronto a un volumen e intensidad alta, nuestro cuerpo no mejorará tanto como si no estamos adaptados a estos sistemas, y nos hemos centrado en mejorar la base. Pero no ocurre al revés, una vez que vayamos mejorando, el entrenamiento de pesas para principiantes dejará de ser efectivo lo que a la larga, lastrará nuestra mejoría física y funcional.
El objetivo al entrenar con pesas, se centra en intentar encontrar el sistema que nos permita mejorar más rápidamente con la menor cantidad de ejercicio. De esa manera, cuando las ganancias sean más costosos,tendremos más margen para mejorar nuestro rendimiento. Comenzar con una intensidad demasiada alta, nos está lastrando la capacidad de mejorar en un futuro.
Por lo que respecta al entrenamiento de pesas para principiantes, es mejor entrenar 3 horas a la semana respecto a un entrenamiento de 6 horas semanales. Siempre y cuando, vayamos mejorando con ambos, claro. Si os fijáis en las rutinas de ejercicios en casa que diseño, suelen ser 2-3 días por semana con pocos ejercicios que se ciñe básicamente a este tipo de principios. A medida que se incrementa el nivel de dificultad, también lo hace el volumen y la intensidad, como debe ser.
Si comenzamos a entrenar 6 horas, poco margen tendremos posteriormente para mejorar con entrenamientos de pesas de menor duración semanal, por lo que entraremos en una vorágine de tener que aumentar el tiempo. Todo esto, se ve mediado por el principio de volumen e intensidad. Para los que queráis saber más sobre los mismos, os recomiendo los siguientes artículos que hice un tiempo sobre el entrenamiento de pesas y la intensidad y volumen necesario que hay que llevar para ganar masa muscular:
- Hipertrofia: Volumen e intensidad
- Entrenamiento de pesas y su programación eficiente para ganar músculo
Otro aspecto importante, es que debemos asentar muy bien la base del entrenamiento. Asentar las bases del entrenamiento de pesas cuando somos principiantes es fundamental, ya que cuando vayamos avanzando más claro tendremos cómo se debe entrenar y porqué seguimos según que patrón de ejercicios.
A lo largo de los años, la gente suele degradar su técnica y programación, por sistemas de entrenamiento que cada vez son más ineficaces, por separarse de la senda de la ciencia deportiva y seguir a su propia intuición. De hecho, es un grave error y más teniendo en cuenta que quizá les vendría bien volver a períodos de retorno a un sistema de entrenamiento de pesas para principiantes, ya que incluso los atletas de élite lo hacen. Trabajar sobre la base, y volver a la misma para mejorarla, es más importante de lo que se piensa.
De hecho, podría ir tan lejos como para argumentar que en el entrenamiento con pesas, una parte importante a nivel explicativo de lo que separa a las personas que se encuentran en la élite de los que aspiran a serlo, es la voluntad de trabajar siempre en los fundamentos básicos. Creerse mejor por seguir un sistema avanzado constantemente, es un craso error.
Una diferencia evidente se ve en aquellas personas que hacen hincapié en aspectos tan básicos como:
- Realizar un calentamiento adecuadamente
- Hacer los ejercicios con atención y concentración
- Prestar atención constante en su entrenamiento de pesas
- Estirar correctamente después de entrenar.
Las personas que saltan todo esto, no sólo lastran sus progresos, sino que también echarán a perder sus carreras deportivas antes de tiempo por el posible riesgo de lesión que pueden sufrir al hacer las cosas tan sumamente mal. Puede sonar duro, pero es la realidad.
Aquellas personas que no se centran en realizar una buena técnica, no progresarán a la larga tanto como alguien que ejecuta bien los movimientos. Imaginaos que hacéis el press de banca con mala técnica, sin bajar la barra hasta el pecho (ni a 15cm del mismo) y que estamos pidiendo ayuda para que nos ayude a levantar la barra.
Dad por sentado, que vuestra versión futura es mucho más débil, menos musculada y más dañada, que si os centráis desde un principio en hacer el movimiento con buena técnica y siguiendo una programación adecuada. No veréis a un atleta olímpico que siga un entrenamiento intuitivo.
A pesar de que os podéis encontrar a culturistas de alto nivel entrenar peor que un novato (que casi únicamente suele darse en este deporte, pues en los de competición de fuerza, potencia o velocidad no vais a ver a atletas que entrenen mal), os insto a que veáis a la mayoría de los levantadores exitosos y comprobaréis que todo lo que hacen, está programado al milímetro y que siguen una técnica exquisita.
No obstante, no me quiero salir del tema y me gustaría centrarme en las ideas básicas sobre el entrenamiento de pesas para principiantes y aspectos colindantes del mismo. Vamos a empezar con temas relativos a la composición corporal y fuerza.
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