Hoy os traemos un entrenamiento formidable para entrenar dos grupos musculares diferentes. A pesar de que no son partes del cuerpo comúnmente asociadas, establecen una relación sinérgica muy buena. Por ello, este entrenamiento de piernas y hombros en casa pueden ser una solución excelente para desarrollar dos partes del cuerpo que dan una sensación estética muy bonita. Por una parte, los hombros son el músculo que más sensación de tamaño corporal dan en la parte superior del cuerpo. Y las piernas, por su parte, nos ayudarán a guardar una imagen equilibrada y armónica.
Principios de este entrenamiento de piernas y hombros en casa
Lucha cada repetición para conseguir tus sueños
Los principios reguladores de este entrenamiento son los siguientes:
- El objetivo principal es ganar tono muscular. Por lo tanto, los descansos, series y repeticiones irán acordes al este.
- Buscaremos mecanismos de sobrecarga progresiva en relación al volumen y a la intensidad. Básicamente, iremos elevando de forma paulatina el peso, las series y las repeticiones (no de golpe, sino que en función del ejercicio).
- Serán 6 semanas de entrenamiento, funcionando por bloques de 2 semanas. Cada una de las semanas del bloque serán idénticas, por lo que encontraremos 2 cambios al respecto del entrenamiento original.
- El sistema que usaremos será el RIR para tratar de que cada uno pueda ajustar la carga de trabajo que necesite.
Pues estos son los mecanismos que vamos a emplear para seguir este entrenamiento de piernas y hombros en casa. Son relativamente fáciles de entender, y es adecuado saber cómo vamos a enfocar esta rutina para comprender de manera mejor el sistema que nos hará progresar.
Y dicho esto, vamos ya con la rutina en sí.
Rutina de entrenamiento de piernas y hombros en casa
Semana 1-2: Martes y jueves
- 3×8-12 Sentadillas con mancuernas (RIR 3)
- 2×10 Zancadas con mancuerna (RIR 3 por pierna)
- 2×10 Peso muerto rumano con mancuerna (RIR 4)
- 2x Hip thrust con peso corporal (al fallo)
- 3×8-10 Press militar con mancuernas (RIR 2)
- 4×8 Elevaciones laterales con mancuernas (RIR 3)
Semana 3-4: Martes y jueves
- 4×8-12 Sentadillas con mancuernas (RIR 2 )
- 3×10 Zancadas con mancuerna (RIR 1 por pierna)
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuerna (RIR 2)
- 3x Hip thrust con peso corporal (al fallo)
- 4×8-10 Press militar con mancuernas (RIR 1)
- 5×8 Elevaciones laterales con mancuernas (RIR 2)
Semana 5-6: Lunes, miércoles y viernes
- 3×8-12 Sentadillas con mancuernas (RIR 1)
- 2×10 Zancadas con mancuerna (RIR 1 por pierna)
- 2×10 Peso muerto rumano con mancuerna (RIR 0-1)
- 2x Hip thrust con peso corporal (al fallo)
- 3×8-10 Press militar con mancuernas (RIR 1)
- 4×8 Elevaciones laterales con mancuernas (RIR 1)
Como podéis haber comprobado, el entrenamiento es relativamente sencillo de seguir. Sin lugar a dudas es un método que os hará progresar si seguís los parámetros que os he indicado durante este mes y medio. Y nada más que decir, que cualquier cuestión, o duda que tengáis al respecto del entrenamiento me lo indiquéis y trataré de resolverlo lo antes posible.
