El artículo de hoy, trata en profundidad, sobre si es posible combinar adecuadamente el entrenamiento de resistencia cardivascular con un programa de ejercicios para ganar masa muscular. Es cierto, que no todo el mundo busca ganar el máximo número de fibras musculares cuando entrena, sino que además, tiene otra serie de aficiones deportivas que le gustaría compatibilizar con el ejercicio con pesas.
El asunto es que no estéis tan preocupados por maximizar vuestras ganancias de músculo y fuerza, y queréis orientar vuestro programa de forma diferente, tratando de mantener vuestras ganancias si que el entrenamiento de resistencia os lastre.
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Programas básicos de entrenamiento de resistencia
Ahora hay un montón de programas de resistencia para principiantes. La verdad, es que hay una infinidad de ellos, con matices diferentes, aunque todos ellos tienden a tener el mismo formato básico.
Si lo que nos gusta es correr, típicamente lo que se suele hacer, son tres sesiones cortas cortas durante la semana, combinada con una sesión más prolongada. Para el ciclismo, hay que aumentar la frecuencia de días que tenemos que entrenar, ya que se evoluciona de forma distinta al no ser tan agresivo para nuestras articulaciones.
Entrenamiento de resistencia -¿Dónde ubicar el entrenamiento con pesas?
Con lo anterior en mente, vamos a hablar acerca de cómo podemos ubicar el entrenamiento con pesas dentro del tiempo restante que nos queda. Uno de los grandes problemas con el entrenamiento con pesas; es que la gente quiere mantener sus ganancias de tamaño y de fuerza a medida que combinamos esta metodología de ejercicios, con un tipo de programa que es híbrido. Sea o no sea realista esto, la realidad es que si se programa correctamente se puede mantener, sin duda, la masa muscular que teníamos anteriormente sin sufrir una disminución significativa.
Otro de los problemas, es que tenemos que tener mucho cuidado al colocar los días del programa el entrenamiento con pesas para no interferir con el entrenamiento de resistencia.
Para los días intensos de actividad cardiovascular que tengamos que realizar, tenemos que estar al 100% para hacerlos, lo que supone que la intensidad y los días que debemos dejar de descanso deben estar muy medidos (es mejor dejar estos días para el fin de semana a modo de que no interfiera con una programación semanal más suave). No obstante, en ese mismo día, sí que podemos realizar entrenamiento de pesas, siempre y cuando sea posterior y suave.
Tenemos que tener mucho cuidado con el entrenamiento del tren inferior, ya que correr con las piernas cansadas puede ser una garantía de lesión a largo plazo. Así que lo que os voy a recomendar es que los días en los que trabajemos pierna, la intensidad de carrera sea baja, teniendo al día siguiente descanso o un entrenamiento de carrera suave.
No obstante, el entrenamiento de la pierna es fundamental para mejorar otros muchos deportes de resistencia cardiovascular como la carrera, la bicicleta o incluso, la natación. Os recomiendo entrenarla dos veces por semana, pero más adelante, os dejaré un esquema básico para que lo podáis ajustar.
Lo ideal es combinar sesiones para tener de 2-3 días de descanso completo para permitir que nuestro cuerpo se recupere por completo. Esto nos obliga, a tener que combinar entrenamientos de pesas con cardio intenso en un mismo día, siendo bueno espaciarlos a lo largo del día. Es decir, hacer entrenamiento de resistencia por la mañana y pesas por la tarde. Sé que esto no es nada fácil y que no todo el mundo está en condiciones de poder hacerlo.
Una división que suele ser interesante para combinar ambas filosofías de entrenamiento, es utilizar entrenamientos de parte superior-parte inferior, rompiendo con el método Weider de hipertrofia básico de entrenar 1 o 2 grupos musculares por día (sistema clásico de pecho-bíceps, espalda-tríceps…). De esta forma, se puede entrenar la parte superior con una intensidad moderada días previos a sesiones fuertes de cardio.
A pesar, de que a priori, no veáis lo que puede llegar entrenar el pecho con hacer bicicleta al día siguiente, os recuerdo que la recuperación muscular, y sobre todo a nivel del sistema nervioso central influye en el rendimiento total de nuestro cuerpo. Evidentemente, no es lo mismo hacer press de banca que sentadilla pesada, pero tened en cuenta que influye.
La clave es tener mucho cuidado para no hacer el trabajo pesado de la pierna un día antes, o en el mismo día (antes de haber hecho la actividad cardiovascular) que cuando vayamos a realizar un entrenamiento de resistencia intenso.
A continuación, os dejo una posible organización a seguir a lo largo de la semana:
- Lunes: Descanso
- Martes: Cardio intensidad suave+entrenamiento con pesas (tren superior)
- Miércoles: Cardio intensidad suave o moderada+ entrenamiento con pesas (tren inferior)
- Jueves: Cardio intensidad suave
- Viernes: Entrenamiento con pesas (tren superior)
- Sábado: Cardio a alta intesidad+ entrenamiento con pesas suave (tren inferior)
- Domingo: Descanso
Entrenamiento de resistencia – ¿Qué pesos utilizar?
Ahora, vamos a hablar un poco acerca de la programación. La clave para mantener la fuerza y el aumento de tamaño muscular aquí es recortando el volumen del entrenamiento con pesas, manteniendo la intensidad adecuada.
Por intensidad, me refiero al peso utilizado. Esfuerzo, sí y no. La clave es mantener realmente el peso en la barra lo más próximo que podamos a los pesos que utilizábamos antes de combinarlo con el entrenamiento de resistencia.
La regla de oro que se ha demostrado en la investigación empíricamente en este campo, es que es efectivo reducir el volumen, en un 33%, siempre y cuando mantengamos la intensidad. Así que, si estábamos haciendo 5 series de 5, podemos reducir a 2 series de 5 con el mismo peso. Si estábamos haciendo 4 series de 10, se puede reducir a 2 series de 10.
Esto es lo ideal para la mayoría de la gente. Hagamos un par de series de calentamiento, con un par de series pesadas. Esto es aplicable para el entrenamiento del tren superior y del tren inferior. Como os comenté anteriormente, la parte superior de nuestro cuerpo está implicado tanto en las carreras, como en el ciclismo, así que no nos excedamos.
Conclusiones
Este artículo pretende ayudar a aquellas personas que deseen combinar ambas metodologías de entrenamiento sin chafar sus avances en ninguno de los dos campos. Es una visión general de cómo se podría combinar mejor el entrenamiento con pesas con este tipo de objetivos de entrenamiento de resistencia.
No os alarméis, ya que si perdemos un poco de fuerza o un poco de tamaño, tan pronto como recortemos de nuevo que el volumen de entrenamiento de resistencia, volveremos a ganar masa muscular y fuerza rápidamente.
