La variedad de ejercicios es clave a la hora de entrenar los glúteos, pero la sentadilla es definitivamente un elemento básico que toda rutina debe incluir. La sentadilla es uno de los ejercicios de entrenamiento de glúteos más eficaces.
Cuando se realiza correctamente, no solo se dirige a todos los músculos de los glúteos, sino también a los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas, así como a los músculos centrales. Realmente obtienes el mayor rendimiento por tu inversión y ayuda a acondicionar todos los músculos (cuando se fortalecen) que pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor de espalda y rodillas.
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¿Cuál es la mejor sentadilla para empezar?
Hay muchas variaciones de la sentadilla. Comience con la sentadilla más básica y trabaje en ella hasta que sienta que ha dominado la técnica antes de pasar a las variaciones. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio o para aquellos que regresan a hacerlo, comience con una sentadilla con el peso corporal. Es el punto de partida más inteligente y seguro y ayudará a trabajar la ejecución y la conciencia corporal antes de añadir una carga.
Cómo hacer sentadillas correctamente
- Comience parándose con una postura erguida, colocando los hombros hacia abajo y hacia atrás y manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Acerque el ombligo hacia la columna para atravesar el core.
- Para iniciar la sentadilla, deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, mientras mantienes los pies apoyados en el suelo y la postura intacta.
- Siéntese hasta que las caderas estén aproximadamente al nivel de las rodillas o la parte superior de la pierna quede paralela al piso. Esta es una buena profundidad inicial para la sentadilla. Reduzca el rango de movimiento según sea necesario.
- Aprieta los talones contra el suelo y aprieta deliberadamente los glúteos mientras te levantas. En la parte superior del movimiento, mantenga las caderas en una posición neutral.
- Esto será particularmente importante cuando comience a levantar una carga más pesada.
- Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies y no deben empujar hacia adelante de los dedos de los pies. Si te concentras en impulsar tu peso a través de los talones, esto te ayudará.
Esas dos últimas señales sobre los talones y los glúteos son importantes para desarrollar la fuerza de los glúteos; recuerdalos. Una vez que hayas dominado la sentadilla con peso corporal, puedes agregar resistencia al movimiento para desafiarte un poco más. Los glúteos tenderán a volverse más fuertes, más firmes y potencialmente más formados, no necesariamente más grandes. (Esa es otra discusión y serie de blogs). Pero mientras tanto, sin importar el peso, concéntrese en esos dos últimos puntos importantes.
La progresión inteligente es clave
Asegúrate de no perder nunca la técnica o la forma cuando agregues resistencia; si lo haces y no puedes mantenerla, baja el peso a un valor menor. No tiene sentido intentar hacer muchas repeticiones en mala forma; es posible que solo esté creando más posibilidades de sufrir lesiones en lugar de prevenirlas o reducirlas. Construya lenta y constantemente y estará mucho más feliz con el resultado.
Énfasis en los glúteos
Una variación popular que ayuda a trabajar los glúteos un poco más que los cuádriceps es cuando te paras con los pies un poco más anchos y giras los dedos ligeramente hacia afuera. En una posición de sentadilla más amplia sentirás una mayor activación de los glúteos, incluso más cuando agregas resistencia. En la postura más estrecha sentirás un poco más de activación de los cuádriceps.
Si estás preparado para un desafío mayor, agregar un salto a una sentadilla es una excelente manera de trabajar los glúteos debido a la gran demanda que se les impone. Comience poco a poco y aumente hasta alcanzar saltos más altos. Más adelante, podrás progresar a saltos al cajón. La sentadilla búlgara (con un pie en un banco detrás de ti) y la sentadilla sumo (postura muy, muy amplia con los dedos de los pies hacia los lados) también son variaciones fantásticas que ejercitan los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera un poco diferente, asegurando un enfoque de formación completo.
Si bien todos estos ejercicios son excelentes, ¿Qué sucede cuando ciertas limitaciones impiden que las personas desarrollen una verdadera fuerza en los glúteos y la parte inferior del cuerpo que, en última instancia, les ayudaría a prevenir lesiones? Por ejemplo, ¿qué pasaría si alguien con problemas lumbares estuviera preparado para un desafío mayor pero no pudiera cargar una barra en su espalda?
La Belt Squat es una buena alternativa. Esta máquina pone toda la carga en las caderas sin ponerla en la columna. Fue diseñada para evitar cargar la espalda con peso, ya que el peso está atado a las caderas. Para un deportista con una lesión o cualquier persona que dude en cargar la columna, esta máquina puede ayudar a hacer posibles sentadillas técnicamente correctas y con carga.
Te entrena para realizar el movimiento adecuado de una sentadilla y tiene barras verticales de apoyo. Es una excelente manera de progresar a una sentadilla cargada con barra o para que los deportistas experimentados puedan cargar más de lo que pueden lograr debido a las limitaciones de lo que desea cargar en una barra en su espalda. Desde una perspectiva de entrenamiento de rendimiento, la sentadilla con cinturón ofrece la capacidad de lograr cargas significativamente más altas sin preocuparse por cargar la columna.
Nunca conformarse.
Como con todo, conoce tus límites y realiza la versión de sentadilla que más te convenga. Con el tiempo, cualquier versión que elijas será más fácil. El truco entonces es salir de tu zona de confort y afrontar desafíos más altos cuando estés listo. Si puedes seguir progresando con más peso o diferentes versiones de sentadillas, estás en el buen camino para desarrollar los músculos de los glúteos de forma segura y eficaz.
