Este entrenamiento de tren inferior para mujeres se va a centrar en haceros ganar fuerza y tono muscular rápidamente. Este entrenamiento ha sido diseñado como una metodología de ejercicio que nos ayudará a golpear nuestros glúteos con fuerza. Pero también nos dará la oportunidad de desarrollar esa parte del cuerpo que a menudo la solemos pasa por alto: nuestras pantorrillas.
Contenidos
Entrenamiento de tren inferior para mujeres – Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 1
- Duración de esta rutina en casa para glúteos: 8 semanas
- Objetivos: Fortalecer el tren inferior
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descansos entre series: Ver más abajo
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios de la rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Monster walk con cinta | 2 | 20 | 1:30 |
| Hip thrust con barra o mancuerna | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Peso muerto sumo | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Sentadilla búlgara+Elevaciones de gemelo (superserie) | 3 | 20 | 1:30 |
A continuación, voy a proceder a explicar los ejercicios. Así como algunas indicaciones concretas que deberemos tener en cuenta al desarrollar esta rutina.
Monster walk
Para realizar el monster walk deberemos colocarnos una banda de resistencia alrededor de nuestras rodillas. A medida que nos movemos, estaremos medio de rodillas.
Debiendo tener la espalda en posición neutral, ni redondeada, ni arqueada. Manteniendo el pecho hacia arriba, daremos pequeños pasos de lado a lado. Pero, deberemos estar concentrados en mantener la tensión en sus glúteos (importante para la conexión mente-músculo).
Hip Thrust
Colocaremos una barra/mancuerna en nuestra cadera y nos deberemos concentrar en empujar la barra hacia arriba con nuestras caderas. Deberemos concentrarnos en que nuestros glúteos se activen durante la realización del ejercicio. Cuidado con no tensionar la espalda demasiado, porque suele ser un acto reflejo del cuerpo utilizar las lumbares para levantar el peso.
Para facilitaros la tarea, os facilito un vídeo donde podréis consultar cómo se pueden realizar los hip thrust con mancuerna:
Peso muerto sumo
Este ejercicio trabajará nuestros isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo. Nos deberemos concentrar en mantener una ligera curva entre nuestras rodillas, manteniendo el núcleo abdominal apretado. Teniendo en todo momento colocado la espalda en una posición neutra.
Comenzaremos con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mientras estamos realizando repeticiones, podemos experimentar con la posición de los pies. Podemos apuntar con los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera. Ésto, nos servirá para ver cómo cada posición ejercitará una parte diferente de nuestras pantorrillas.
Este es un ejercicio clave para muchas mujeres. Ya que suelen estar tan concentradas en trabajar sus glúteos que se olvidan de trabajar sus pantorrillas. Os dejo el vídeo para que veáis cómo se debe de realizar este el peso muerto sumo:
Sentadilla búlgara +Elevaciones de gemelo
Este último ejercicio, como apuntaba en la tabla, deberá realizarse en superserie. Para aquellos que queráis saber en qué consiste esta técnica, en este enlace os explicamos todo lo necesario.
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy exigente. Se centrará en trabajar nuestros cuádriceps y glúteos. Son una mezcla entre zancada y sentadilla que adicionalmente obligará a que tengamos el tronco continuamente apretado para mantenernos más estables.
Las elevaciones de gemelo son un ejercicio bien diferente. No trabajan para nada diferentes grupos musculares, ya que se centran en trabajar específicamente nuestros gemelos. Pero, notaréis un trabajo bestial en la zona al combinarlos con las sentadillas búlgaras. Es una mezcla explosiva y efectiva para ayudar a crecer nuestro cuerpo.
