El entrenamiento del Punisher, está basado en el que siguió Tom Jane cuando estuvo preparándose para la película de Marvel The Punisher y su objetivo para el mismo era ganar masa muscular de cara a poder encarnar a tan fornido antihéroe.
El entrenamiento del Punisher incluye una gran cantidad de ejercicios para trabajar el pecho, los brazos, abdominales y cardio. Es una rutina bastante completa, que os permitirá dar el salto de calidad que necesitáis.
Entrenamiento del Punisher – Descripción
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Objetivos del entrenamiento: Ganar masa muscular y fuerza
- Material: Completo
- Dificultad: Intermedio/Avanzado
Entrenamiento del Punisher – Ejercicios
Antes de empezar con el entrenamiento del Punisher, os recuerdo que debemos hacer algo de cardio suave antes de empezar (indicado en el anexo I), y ejercicios de calentamiento específicos según la zona que vayamos a entrenar. Ésto, redundará en un mayor rendimiento físico, a la par que evitaremos posibles lesiones.
Entrenamiento del Punisher – Pecho y bíceps
- 4×10 Press de banca (Al 67,5% de vuestra repetición máxima)
- 4×10 Press de banca inclinado con mancuernas
- 3xFallo Fondos de pecho
- 3×12 Curl de bíceps con barra
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×12 Curl de bíceps invertido con barra
Entrenamiento del Punisher – Pierna
- 4×15 Sentadillas (Al 60% de la RM)
- 3×20 Prensa inclinada a una pierna
- 3×10 Extensiones de cuádriceps
- 3×20 Zancadas con mancuernas
- 4×20 Elevaciones de gemelo
Entrenamiento del Punisher – Tríceps y espalda
- 3xFallo Dominadas lastradas
- 3×15 Jalón tras nuca
- 4×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Rompecráneos
- 3×12 Extensiones de tríceps
- 3×12 Extensión de tríceps con cuerda
Entrenamiento del Punisher – Hombros y femoral
- 4×10 Press militar con barra (67,5% de la repetición máxima)
- 4×20 Encogimientos con mancuerna
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Pájaros
- 3×12 Peso muerto piernas rectas
- 3×12 Curl de bíceps femoral
Anexo – Entrenamiento cardiovascular
- Al principio de cada entrenamiento 5 minutos de bicicleta estática ritmo suave
- Al final de cada entrenamiento: 20 minutos de elíptica en base a la metodología de cardio estacionario
Anexo – Ejercicios abdominales
2 Veces a la semana
- 4×15 Abdominales del leñador
- 4×10 Abdominales con rodillo
- 4×10 Twist ruso con mancuerna
- 4×15 Hiperextensiones lastradas
Consideraciones finales
El entrenamiento del Punsiher, es un método de ejercicio útil para ganar masa muscular, ya que ha funcionado gracias al modelo seguido por Tom Jane antes del rodaje de la película. No obstante, cuenta con el hándicap de que está pensado para realizar con el material que tiene un gimnasio.
Para aquellas personas que busquéis seguir un entrenamiento similar para hacer en casa, os recomiendo el libro del entrenamiento del superhéroe, el método que han utilizado muchas de las estrellas de Hollywood en los últimos años para ponerse en forma. En él, hemos hecho un esfuerzo para adaptarlo para que sea realizable desde casa:
