El entrenamiento eficaz de los glúteos mejora el rendimiento tanto dentro como fuera del campo, ya seas un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o simplemente alguien a quien le gusta estar activo. Los glúteos forman una pieza de segmentos interconectados en nuestro cuerpo conocidos colectivamente como la «cadena posterior». Muchos profesionales del fitness y la rehabilitación definen la cadena posterior como todos los músculos de la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los pies (músculos del cuello y la espalda, dorsales, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
Mientras lees este blog, haz una rápida evaluación de ti mismo. Mientras te miras de perfil en el espejo, toma nota de la parte superior de tu espalda, ¿qué tal en las caderas, moviéndote hacia abajo, ¿cómo se ven esos glúteos y esos isquiotibiales y pantorrillas. Si tuviera alguna de las señales entre paréntesis, probablemente se beneficiaría de un mayor entrenamiento de la cadena posterior.
¿Por qué entrenar la cadena posterior?
Con todos los músculos involucrados y todas las acciones que realizan (estabilidad central, producción de energía, movimiento funcional y actividades de la vida diaria), tiene sentido que prestemos especial atención a esta área de nuestro cuerpo. La cadena posterior no sólo ayuda a nuestros cuerpos como atletas o incluso guerreros de fin de semana, sino que continúa desempeñando un papel muy importante en nuestras actividades diarias y nuestro funcionamiento general.
No entrenar la cadena posterior puede provocar sus propios problemas, que pueden variar desde disfunción escapular hasta dolor torácico o lumbar y dolor de rodilla, dependiendo de dónde se encuentre el eslabón débil de la cadena. Entonces, si bien puede parecer un compromiso de por vida entrenar esta área, tampoco tiene por qué ser abrumador ni siquiera para la persona promedio en fitness.
Regresiones y progresiones
Al entrenar la cadena posterior, un buen punto de partida es pensar en cómo podrías progresar a través de los ejercicios, estableciendo los patrones de movimiento y luego agregando carga una vez que te sientas cómodo con los movimientos básicos. Dos movimientos excelentes para la cadena posterior son la bisagra de la cadera (en la articulación de la cadera) y una extensión de la cadera (tumbado en el suelo o en un banco). Para la bisagra de cadera, comience con una bisagra de cadera con el peso del cuerpo (buenos días) y avance a un peso muerto o un swing con pesa rusa (también un movimiento de bisagra).
Para el movimiento de extensión de cadera, puede comenzar con un hip thrust con el peso del cuerpo (piso o banco) y puede pasar al peso del cuerpo con una sola pierna. Esto le permite ejecutar el movimiento de impulso de los glúteos cargado, pero es mucho más fácil entrar y salir que una extensión de cadera cargada con barra, mucho más cómodo y seguro a medida que avanza hacia cargas más altas. La bisagra de la cadera y el impulso de los glúteos son dos movimientos extremadamente efectivos. Familiarízate con los patrones de movimiento y luego desafíate con las opciones cargadas.
Pensamientos finales
Espero que hayamos presentado un argumento convincente sobre la importancia de la cadena posterior para su salud y bienestar. Si bien puede parecer bueno dedicar cinco minutos adicionales a esos bíceps y tríceps, puede ser una mejor inversión dedicar 2 o 3 sesiones por semana, tal vez eligiendo 1 o 2 ejercicios dedicados a la cadena posterior. Esperamos haberle brindado alguna idea sobre la capacitación y por qué deberíamos pensar en áreas de capacitación que quizás no hayamos vinculado entre sí. Hasta la proxima vez. Feliz entrenamiento.
