La mayoría de nosotros hacemos cardio de una forma u otra. ¿Quizá lo tuyo sea montar en bicicleta, nadar o correr? ¿O tal vez prefieres algo menos convencional, como otras actividades al aire libre o el esquí de fondo?
Una modalidad que ha experimentado un reciente aumento de popularidad es el entrenamiento HIIT basado en colchonetas. Este tipo de entrenamiento suele consistir en un circuito de ejercicios con el peso del cuerpo. El objetivo es elevar la frecuencia cardiaca hasta casi la intensidad máxima durante los ejercicios e intercalar esos esfuerzos con periodos de descanso. Las sesiones suelen ser cortas (unos 20 minutos) y prometen «quemar grasa«, adelgazar y tonificar.
Esto puede hacer que la gente se sienta excesivamente dolorida y agotada.
El problema de este tipo de entrenamiento es que suele estar plagado de trampas, desde una mala selección de ejercicios (como los saltos de alto impacto) hasta una proporción inadecuada entre trabajo y descanso. Se trata de una modalidad difícil de repetir de forma sistemática, ya que supone un gran desgaste para el cuerpo y no contribuye demasiado a mejorar la capacidad aeróbica, que es el objetivo principal de la actividad cardiovascular.
Por eso se me ocurrió el entrenamiento anti-HIIT. Quería introducir un método de cardio más inteligente basado en las mallas para mejorar tu forma física aeróbica que no te dejara dolorido y agotado.
Contenidos
¿En qué consiste el entrenamiento anti HIIT?
El Anti-HIIT sigue siendo una sesión de intervalos, pero se sitúa en el extremo opuesto de la escala de intensidad del HIIT:
- Los ejercicios se realizan a una intensidad «baja», no a una intensidad «alta».
- La frecuencia cardiaca debe ser constante y moderada, no muy elevada.
- Los intervalos de descanso son muy cortos, no largos.
- Los entrenamientos son más largos que cortos.
- Dentro de un momento veremos un ejemplo de entrenamiento, pero antes vamos a analizar por qué es una alternativa inteligente al HIIT y, lo que es más importante, lo que puede hacer por usted.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO ANTI-HIIT
Para construir una buena base de forma física aeróbica y salud, el cardio de baja intensidad debe ser tu pan de cada día. El HIIT es sólo la guinda del pastel. Los atletas de resistencia de élite lo saben. Por eso pasan un 80% de su entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca azul/verde y sólo un 10% en la zona roja.
El método de cardio de baja intensidad más popular y conocido es el cardio en estado estacionario, también conocido como entrenamiento de zona 2. Consiste en entrenar a un ritmo constante. Consiste en entrenar a un ritmo e intensidad constantes durante más de 30 minutos con una frecuencia cardiaca de entre el 60 y el 70% de la máxima.
Normalmente se utilizan modalidades tradicionales como el ciclismo, la natación y la carrera (dependiendo de sus preferencias o del deporte que practique). La naturaleza cíclica de estas actividades hace que sea muy fácil escalar la intensidad y mantener una frecuencia cardiaca constante.
Entre los beneficios de mejorar su condición física cardiovascular con un entrenamiento en estado estacionario o anti-HIIT se incluyen:
SALUD Y LONGEVIDAD
La condición física aeróbica es un importante factor predictivo de la longevidad, es decir, de la calidad y la duración de la vida. Numerosos estudios han demostrado una estrecha relación entre la salud aeróbica (VO2 máx.) y la mortalidad por cualquier causa.
APOYAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza se alimenta principalmente del sistema aeróbico. Con una forma física aeróbica superior, tendrá una mayor capacidad de trabajo, lo que significa que podrá entrenar más duro, durante más tiempo, sin que su energía disminuya.
ACELERA LA RECUPERACIÓN
El sistema aeróbico sustenta literalmente la vida y es responsable de la mayor parte de nuestra producción diaria de energía. Con una mejor condición física aeróbica, puede esperar una mejor calidad del sueño, una energía más sostenida a lo largo del día y una recuperación más rápida después de los entrenamientos.
QUEMA DE GRASA Y COMPOSICIÓN CORPORAL
El cardio realizado a una intensidad de zona 2 (como Anti-HIIT) utiliza la grasa como combustible. En realidad, representa la zona de máxima quema de grasa. Más arriba, como con el entrenamiento HIIT, el glucógeno (carbohidratos) se convierte en la fuente de combustible preferida. Por lo tanto, Anti-HIIT mejorará la capacidad de su cuerpo para movilizar y utilizar la grasa como fuente de energía.
MEJORA DE LA VITALIDAD
Cuando estás más en forma (aeróbicamente) te sientes más sano (¡porque lo estás!). Más energía, mejor sueño y un estado de ánimo elevado son sólo algunos de los efectos notables de una mejor salud aeróbica.
¿PARA QUIÉN ES ADECUADO/ÓPTIMO EL ENTRENAMIENTO ANTI-HIIT?
Lo mejor del entrenamiento anti-HIIT es que es adecuado para todo el mundo:
- Los ejercicios elegidos son de bajo impacto y respetuosos con las articulaciones.
- El ritmo cardíaco sólo se eleva moderadamente, no en exceso.
- No se necesita equipamiento (aunque unas mancuernas ligeras también sirven para algunos ejercicios).
- Se puede hacer en casa.
- Así pues, el entrenamiento anti-HIIT es realmente accesible, agradable y fácil de practicar. Perfecto para estos tiempos de incertidumbre en los que a menudo es necesario entrenar en casa.
Lo mejor de Anti-HIIT es que te sentirás con energía, no agotado. Esto significa que puedes realizar sesiones de Anti-HIIT con más frecuencia, sin miedo a quemarte.
ENTRENAMIENTO ANTI-HIT
Un formato muy sencillo para el Anti-HIIT que funciona bien es alternar entre dos ejercicios dinámicos de bajo impacto que tengan un patrón de movimiento diferente. De esta forma, tus músculos utilizados en un ejercicio se recuperan mientras haces el otro. Además, puedes continuar así durante todo el entrenamiento sin que se acumule la fatiga en los músculos. De este modo, se pone a prueba el sistema cardiovascular, que es exactamente lo que buscamos con el cardio.
- Ejercicio 1: Jumping Jacks
- Descanso: 3-5 respiraciones.
- Ejercicio 2: Mountain climbers
- Descanso: 3-5 respiraciones.
- Repita los pasos anteriores durante 20-40 minutos
