Entrenamiento en casa con mochila: Por Alberto Herraiz
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Buenas a todos los lectores de ejercicios en casa, hoy os traemos una rutina diferente de entrenamiento en casa, ya que, en este caso, el elemento estrella con el cual trabajaremos es la mochila. Aunque, en otras ocasiones, se han desarrollado programas de ejercicios con diferente tipo de material, hasta ahora nunca habíamos hecho ninguna con una bolsa de deporte/mochila/macuto o similar.

Y el creador, de este programa, es Alberto Herraiz también conocido en el mundo del deporte competitivo como Beto. Para todos aquellos que no le conozcan, dejo aquí su cuenta de Instagram (https://www.instagram.com/betohf_18/?hl=es), ya que a parte de tener un palmarés deportivo escalofriante para sus 20 años de edad dentro del powerlifting (campeón de España junior y medalla de bronce del campeonato de Europa), brinda a su audiencia con contenido de calidad de todo tipo. De hecho, durante la cuarentena dictada por el ejecutivo, ha ido subiendo a sus redes sociales diferentes ejercicios que podemos hacer en casa.

Tras esta presentación, vamos ya con el entrenamiento en casa con mochila que ha traído Beto hoy.

Entrenamiento en casa con mochila

Alberto Herraiz «Beto»

 

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 8
ENTRENO Torso Pierna Torso Pierna Torso Pierna Descanso

La planificación del entrenamiento está pensada para trabajar, de forma alterna, torso-pierna. La idea es que no descansemos ningún día, ya que los ejercicios que incluye no provocarán un daño muscular lo suficientemente fuerte para evitar que tengamos que parar. No obstante, en función del nivel de preparación física del sujeto, podemos realizar 2-3 ciclos seguidos de torso-pierna antes de un descanso. Voy a poner dos ejemplos diferentes, uno con dos ciclos completos, y otro con 1 ciclo completo:

1 Ciclo

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 8
ENTRENO Torso Pierna Descanso Torso Pierna Descanso Torso

2 Ciclos

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 8
ENTRENO Torso Pierna Torso Pierna Descanso Torso Pierna

Como podemos ver, podemos ir modulando la frecuencia semanal de entrenamiento en función de nuestra respuesta física. Puede que algunos/as os veáis con la suficiente energía, y ganas, de realizar este entrenamiento con mochila sin descansar ningún día. Pero que posteriormente, en respuesta de vuestra fatiga, decidáis incluir ciclos de descanso porque os sea insoportable realizarla todos los días de entrenamiento sin parar. No os preocupéis, ya que no hay nada de malo por ir adaptando el entrenamiento de forma poco significativa, siempre y cuando no nos saltemos ningún día del mismo y busquemos mecanismos de sobrecarga progresiva, como procederé a explicar a continuación.

Sobrecarga progresiva: Incrementar el peso de la mochila

Es importante que tengamos en cuenta lo siguiente, y es que como mantengamos constantemente el mismo ritmo de entrenamiento, no vamos a mejorar. Es decir, que puede que inicialmente experimentemos una mejoría por la falta de adaptación a la rutina, pero que posteriormente nos será difícil progresar si mantenemos todas las variables idénticas.

Por lo tanto, ¿cómo podemos aumentar la dificultad de este entrenamiento con mochila en casa? No os preocupéis, porque será fácil hacerlo, ya que lo que único que debemos hacer es ir aumentando el peso de la mochila. ¿Cuándo y cuánto? La idea es que, cada semana, vayamos elevando la carga de forma leve y controlada. Por ejemplo, si pesamos la mochila y nos da 10 kilos, una buena forma de ir subiendo el peso semana a semana, es incluyendo 1 kilo adicional.

Sería óptimo que pudiéramos ajustar la carga de la mochila en función del ejercicio. Es decir, no todos tenemos las mismas capacidades físicas, ni afrontaremos de la misma manera un determinado ejercicio, así como tampoco vamos a responder de la misma forma a cada uno de los ejercicios. Entiendo, que es muy poco práctico y es muy tedioso ir modificando la carga entre ejercicio y ejercicio, pero sería lo perfecto.

Cuestiones básicas antes de afrontar esta rutina de entrenamiento de pierna

  • ¿Cuánto tiempo deberemos descansar entre series? 1 minuto
  • ¿Hasta cuándo es adecuado mantener esta rutina de entrenamiento? 3 meses
  • ¿Necesitamos material adicional? Una toalla además de la mochila

Entrenamiento de pierna

TORSO
Flexiones 4×10
Remo una mano 6×12
Press militar 4×12
Elevaciones laterales 4×15
Bíceps 4×15
Tríceps 4×15
Plancha lateral 4×30″-1′ (de 30 segundos a 1 minuto)

Flexiones con mochila

Remo una mano

Elevaciones laterales

Press militar con mochila

Bíceps con mochila

Tríceps con mochila

Plancha lateral

Entrenamiento de pierna

PIERNA
Sentadilla búlgara 4×15
Peso muerto a una pierna 4×10
Sentadilla frontal 4×15
Curl femoral 4×10
Glute bridge 4×15
Plancha frontal 4×30″-1′

Sentadilla búlgara

Peso muerto a una pierna con mochila

Sentadilla frontal con mochila

Curl femoral

Glute bridge

Plancha frontal

Summary
Article Name
Entrenamiento en casa con mochila: Por Alberto Herraiz
Description
Rutina de ejercicios con mochila para ganar masa muscular desde casa
Author
ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general