Un buen programa de entrenamiento depende de múltiples factores. Debe ser congruente con sus objetivos, el tiempo y el estilo de vida en general , de lo contrario o no funcionará, incluso si ya hemos trabajado para otra persona.
Muchos de nosotros hemos entrenado sin saber qué hacer muy bien, y con el tiempo es inútil y frustrante porque nos quedamos estancados. Lo normal es que nos limitemos a hacer lo que hace el más grande del gimnasio o algún referente deportivo que vemos en algún vídeo de youtube.
Aquí pueden ocurrir dos cosas, 1 que no tenga conocimientos adecuados y nos lleve por el camino de la perdición (conozco muchos casos en que el entrenamiento del “más grande” está basado en levantar mucho peso, con mucha ayuda y recortando el recorrido del ejercicio) y 2, que tenga conocimiento.
En el caso de que nuestro «guía espiritual deportivo» sepa lo que se hace no sabemos ni qué está entrenando, ni qué está comiendo, ni cuantas horas duerme, ni qué suplementos usa, y desconocemos la técnica para realizar determinados ejercicios.
Lo más probable es que realizar un programa de entrenamiento sin meditar lo que queremos conseguir con ella, es que no nos esté dando los resultados que queremos. Así que si necesitas un poco de orientación antes de salir y conseguir su ejercicio, echa un vistazo a esta rutina de entrenamiento en circuito.
Si lo que buscas es ganar resistencia cardiovascular, fuerza y definición muscular, el entrenamiento en circuito es la rutina de ejercicios que estabas buscando. Es eficiente, metabólico, y combina una cantidad equilibrada de la fuerza muscular y de resistencia.
Ya sea que estamos centrados en hacer ejercicios simples o levantamientos más complicados como las cargadas con mancuerna o arrancadas de potencia, la clave para la formación adecuada de los circuitos está girando a través de 4 a 8 ejercicios dinámicos que se realizan sin descanso. Los ejercicios combinarán partes del tren superior e inferior.
Un programa de entrenamiento en circuito eficaz puede necesitar tan sólo 3 entrenamientos a la semana de 45 a 60 minutos, y yo recomendaría el uso de mancuernas para alentar la transición rápida entre los pesos y ejercicios.
La planificación semanal, podría quedar así:
- Día 1: Entrenamiento en circuito
- Día 2: Cardio
- Día 3: Descanso
- Día 4: Entrenamiento de circuito
- Día 5: Cardio
- Día 6: Entrenamiento en circuito
- Día 7: Descanso
Las sesiones de cardio, deben costar de 30-40 minutos de bicicleta estática, máquina andadora o carrera a bajo ritmo. Podremos realizar algunos ejercicios a 10-20 repeticiones, con 10-20% del peso que solemos utilizar. Esto sirve
Entrenamiento en circuito – Día 1
4 vueltas
- 10 Remo con barra
- 10 Peso muerto con barra
- 10 Cargada de potencia
- 10 Arrancada de potencia
- 10 Sentadilla frontal
- 10 Press de hombro con barra
- 10 Push press
- 10 Thruster
- 10 Sentadillas traseras
Entrenamiento en circuito – Día 2
- 3×15 Sentadilla frontal con mancuernas
- 3×15 Sentadilla con mancuerna
2 minutos de descanso
- 3×15 Press militar con mancuernas
- 3×15 Push press con mancuernas
2 minutos de descanso
- 3×15 Flexiones
- 3×15 Flexiones cerradas
2 minutos de descanso
- 3×15 Remo con mancuerna
- 3×15 Remo con mancuerna tumbado
2 minutos de descanso
2 minutos de descanso
2 minutos de descanso
- 3×15 Press francés con mancuernas
- 3×15 Tate press
2 minutos de descanso
- 3xfallo Dominadas
- 3xfallo Fondos de tríceps
Entrenamiento en circuito – Día 3
5 vueltas
- 10 Cargadas de potencia
- 10 Sentadillas frontales
- 10 Push press
- 10 Dominadas con kipping
- 10 Abdominales pies a la barra
