Entrenamiento espartano: Fase III

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El entrenamiento espartano es una de las rutinas de ejercicio más famosas que hemos publicado en ejercicios en casa. Lo difícil que es tratar de conseguir superarla y los beneficios que conlleva, son los que han hecho que esta modalidad de entrenamiento con peso corporal tenga tanto éxito. No sólo tiene una única fase, sino que en el pasado hicimos dos artículos con filosofías y fundamentos diferentes para que lo pudieran realizar públicos de todas las características.

Pues bien, hoy volvemos con el entrenamiento espartano: Fase III, otro duro e intenso entrenamiento con el cual podréis poner a prueba vuestros límites. Sólo se lo recomendamos a atletas con un nivel de preparación lo suficientemente como para afrontar con garantías la tercera etapa del entrenamiento espartano, pues la intensidad del mismo es tal, que no todo el mundo está preparado para sacar adelante esta dura prueba.

Todos los que estéis cansados de realizar siempre las mismas rutinas de entrenamiento con mancuernas y barras y queráis poner a prueba vuestro nivel físico con un duro programa de ejercicios de calistenia, aquí tenéis vuestra oportunidad.

¿Por qué decimos que no es para todos los públicos? A parte de la intensidad, como mencionamos anteriormente, hay una serie de ejercicios que incluye que no todo el mundo está capacitado para hacer, como los muscle up o las flexiones de pino.

¿A caso todos estamos preparados para entrenar como un verdadero espartano?En principio no, solo los elegidos pueden enfrentarse a este entrenamiento, pero no por ello todos los que no puedan realizarlo deben desanimarse, con tiempo y constancia podremos conseguir un estado físico lo suficientemente bueno como para enfrentarnos a esta prueba definitiva.

El entrenamiento espartano, como los asiduos lectores a ejercicios en casa ya sabéis, está basado en los principios del entrenamiento de alta intensidad, como el CrossFit. ¿Qué significa esto? Que tenemos que realizar el entrenamiento espartano a toda velocidad, sin descanso entre series y repeticiones, únicamente tomando aliento cuando nuestro cuerpo esté completamente extenuado y no seamos capaces de seguir adelante más. Cuando lleguemos a este punto no pararemos, sino que descansaremos hasta conseguir poder hacer una nueva repetición más. El objetivo es tratar de hacer cada vez más rápido estas secuencias de entrenamiento.

Pero no todo vale para ir más rápido, pues debemos ser sumamente estrictos con la técnica y ejecución de los ejercicios. Al igual que los espartanos eran muy meticulosos y cuidadosos a la hora de formar una falange y coordinarse a la hora de atacar y/o defenderse, nosotros deberemos cuidar la técnica como si de nuestra propia arma se tratase. Esto nos ayudará a evitar lesiones y a progresar mucho más rápido. Un verdadero espartano cumple siempre con su deber y no se desvía nunca de su cometido. Dicho esto, vamos a proceder a entrenar en más detalles sobre esta interesante rutina de ejercicios.

Contenidos

1 Entrenamiento espartano – Descripción general
2 Entrenamiento espartano – Dieta
3 Entrenamiento espartano – Rutina

Entrenamiento espartano – Descripción general

Duración: 6 Semanas
Días de entrenamiento semanales: 3 días a la semana
Recuperación: Trataremos siempre de descansar entre sesión y sesión de entrenamiento.
Descanso entre series:Ninguno!
Nivel de dificultad: Experto
Objetivos: Ganar fuerza, resistencia cardiovascular, fortaleza mental, definir músculo y perder peso.
Material: Ninguno
Suplementación: ¿A caso los espartanos se suplementaban?La sangre de sus enemigos era su bebida y sus gritos de desesperación su comida.

Entrenamiento espartano – Dieta

Para seguir el entrenamiento espartano: fase III, debemos llevar una dieta rica en proteínas. Es importante que recuperemos adecuadamente entre sesión y sesión de entrenamiento, por lo que ingerir la suficiente proteína para fomentar la mayor y mejor recuperación muscular es fundamental.

Esto es especialmente importante los días de entrenamiento, tanto antes de hacer el ejercicio para que nuestro cuerpo tenga los niveles de proteína altos y podamos ir reponiéndolos a medida que entrenamos y para después del ejercicio, para tratar de recuperar el músculo tras este duro entrenamiento. El consumo de proteínas debe oscilar entre el 1,8-2 g de proteína por kilo de peso, así una persona de 80 kg deberá consumir entre 144-160 g de proteína diarios.

Deberemos consumir carbohidratos en abundancia, en especial los días de entrenamiento. Los hidratos de carbono son la energía que nuestro cuerpo tiene, es decir, nuestra «gasolina» o combustible. Sin ella, nuestro cuerpo no funcionaría, por lo que la ingesta de la misma debe ser elevada, siendo aproximadamente el 50% de las calorías consumidas procedentes de alimentos de este estilo. Frutas, verduras y granos integrales son alimentos perfectos para incluir en nuestra dieta.

Por último, el consumo de grasas debe ser relativamente elevado, formando el 20-25% del total de calorías ingeridas. Sobre el 70% del anterior porcentaje, deberán estar constituidas por grasas «buenas», procedentes del aceite de oliva, del aguacate o de los frutos secos. Las restantes, las grasas saturadas, deben constituir también parte de nuestra alimentación pues son fundamentales para proteger nuestros músculos durante el entrenamiento y nos ayudan a fortalecer nuestro cuerpo. Sin un equilibrio adecuado de comidas, no conseguiremos lograr nada, así que parte del éxito reside en una sabia y equilibrada elección de los mismos.

Entrenamiento espartano – Rutina

Antes de explicar cuáles son los ejercicios del entrenamiento espartano: fase III, vamos a indicaros cómo debemos afrontar el calentamiento previo para ejecutarla. Antes de ponernos en marcha, es bueno que nuestra maquinaria corporal esté perfectamente engrasada, es decir, tengamos el cuerpo en perfectas condiciones para rendir al máximo.

Para ello, deberemos realizar algo de cardio a baja intensidad para que el cuerpo entre en calor. Os recomiendo que corráis suavemente, ya que vulnera los principios del entrenamiento espartano hacerlo con una elíptica o bicicleta estática, aunque sino hay más remedio no es una mala elección.

Posteriormente, realizaremos ejercicios de calentamiento globales. Estiraremos todas las articulaciones del cuerpo, a ser posible realizando una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos. Que no nos importe perder algo más de tiempo de lo normal en estirar el cuerpo, pues nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Y por último, finalizaremos haciendo algunas series de aproximación con ejercicios que vayamos a realizar en la sesión de entrenamiento. Un modelo válido sería el siguiente:

3 vueltas con 15 segundos de descanso entre cada una de ellas