El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en un estilo famoso de entrenamiento. El método HIIT usa diferentes combinaciones de ejercicios de alta intensidad intercalados con breves períodos de recuperación para mejorar la resistencia y activar de manera eficiente las fibras musculares de contracción rápida. Pero, ¿y si tu objetivo es ganar masa muscular? ¿deberíamos de evitar los ejercicios cardiovasculares porque provocarán que quememos todas las ganancias que hemos conseguido?
En una palabra, sí. En base a un estudio realizado en el presente año (2017), varones de entre 25 y 70 años que realizaron 12 semanas de HIIT junto con entrenamiento de fuerza experimentaron aumentos en el VO2max, en la sensibilidad a la insulina, en la función mitocondrial, en mayores incrementos de masa muscular y fuerza perdiendo algo de grasa.
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Entrenamiento HIIT para perder grasa y mantener masa muscular
Este entrenamiento HIIT para perder grasa es perfectamente combinable con otras metodologías de ejercicio. Es decir, que se puede realizar de manera simultánea con otra rutina que estemos realizando en este momento. Lo único que vamos a necesitar es realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal. Por lo que es un sistema de ejercicios en casa excelente.
Las sentadillas, los burpees, las zancadas , los abdominales y las flexiones, y las docenas de variaciones de cada uno, son partes esenciales de un entrenamiento HIIT. También es relativamente normal que nos encontremos ejercicios que incluyan sacos de arena, pesas rusas, mancuernas y bandas de resistencia.
Un entrenamiento típico HIIT para aquellos que quieran ganar fuerza
Un entrenamiento HIIT típico tiene 5-8 ejercicios realizados durante 30-60 segundos cada uno, intercalados con períodos de descanso de 20-30 segundos. Si bien realizar ejercicios con nuestro peso corporal nos será suficiente, aquellos que busquen mejorar más su fuerza-explosividad pueden utilizar lastre para realizar alguno de ellos. No sería totalmente recomendable emplear rangos de repeticiones extremadamente elevadas. Ya que se adapta mejor a su sistema de entrenamiento una combinación de circuito de fuerza resistencia.
Para hacer que esa teoría sea real, aquí hay una muestra, de dos partes, de un entrenamiento HIIT cronometrado para levantadores. Cuatro de los ejercicios nos ayudarán a fortalecer nuestros brazos, dos los abdominales y seis son ejercicios compuestos que sirven para trabajar el cuerpo entero. Obtendremos mejorías en la quema de grasa y la resistencia gracias a movimientos complejos como los burpees y los swings, mientras podemos incrementar nuestra congestión muscular gracias a curls.
Parte 1 del entrenamiento HIIt para perder grasa y mantener músculo
Características generales:
- Deberemos dar dos rondas completas a esta secuencia de ejercicios
- Podemos descansar 30 segundos entre ejercicios. Pero, cuando hayamos acabado una ronda, el descanso será de 90 segundos
- Deberemos tratar de realizar el mayor número de repeticiones por cada ejercicio durante 40 segundos.
Ejercicios
Parte 2 del entrenamiento HIIt para perder grasa y mantener músculo
- Deberemos dar dos vueltas a la siguiente secuencia de ejercicios
- Deberemos hacer cada ejercicio durante 40 segundos. Descansaremos 30 segundos entre ejercicios. Y 90 segundos entre rondas
- Básicamente, son los mismos preceptos que los expuestos en la parte 1
Ejercicios
- Paso del cangrejo
- Sentadilla con salto
- Abdominales en bicicleta
- Extensiones de codo para tríceps con mancuerna
- Press Arnold
¿Cómo podemos combinar este entrenamiento HIIT para perder grasa con otra rutina?
Lo más adecuado es que realicemos 2 días por semana un circuito. Lo óptimo sería que hiciéramos una vez cada uno para dar una mayor variedad de movimientos a la rutina. Es importante que no realicemos en días consecutivos los entrenamientos con circuito. Al final, van a incrementar nuestro nivel global de fatiga. Por lo que es imprescindible dejar que nuestro cuerpo se recupere bien.
Lo adecuado sería dejar 48 horas de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento con circuito. Ajustarlo en vuestra semana de entrenamiento, es una cuestión propia y personal.
