Entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa: Gana masa muscular desde tu hogar!
3.5 (70%) 2 votes

A raíz de las rutinas de musculación destinadas a satisfacer las necesidades del público masculino, hoy me voy a embarcar en la tarea de realizar un entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa. Han sido varias de vosotras, las que nos habéis pedido una rutina con la cual ganar masa muscular, pues bien, aquí la tenéis.

Entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa

entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa

Antes de comenzar a entrar en materia, quiero destacar una serie de puntos importantes sobre este entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa. Para ganar masa muscular, el entrenamiento no es lo único que cuenta, de hecho la alimentación que sigamos es casi más importante.

Nuestro cuerpo, para poder crecer adecuadamente, necesita “material” con el cual recomponer las fibras musculares que dañamos durante el entrenamiento. Una dieta que vaya enfocada a ganar masa muscular, deberá contener un número mayor de calorías de las que necesitaríamos en condiciones normales para mantenernos de peso, ya que nuestro cuerpo únicamente emplea recursos excedentes para generar nuevas fibras musculares (explicado a un nivel muy básico).

Además, deberemos tener en cuenta la proporción aproximada de nutrientes consumida, pues nuestra dieta debe ser rica en todo tipo de ellos, teniendo que tener especial cuidado con el consumo de proteínas. A nivel general, os daré una orientación en cuanto a porcentajes que NO es absoluta, ni universal (únicamente es para ayudaros a tener una referencia):

  • 50-60% Hidratos de carbono
  • 25-35% Proteínas
  • 15-25% Grasas

Aunque dichos nutrientes se pueden obtener de diferentes maneras, os recomiendo que los obtengáis de alimentos de calidad. ¿Qué significa alimentos de calidad exactamente? Que los hidratos de carbono, en vez de obtenerlos de azúcares industriales, los consumáis de alimentos como la patata, el arroz, la zanahoria, las manzanas…ah!y tened especial cuidado con realizar una toma de hidratos+proteínas después de entrenar, para permitir que nuestro cuerpo obtenga nutrientes para recuperar los depósitos de glucógeno vacíos y pueda revertir el proceso de catabolización muscular al de anabolización muscular.

Otro aspecto relevante que también quiero destacar antes de comenzar a explicar este entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa, es el tema del descanso. Para que el cuerpo pueda recuperarse, el descanso es una parte crítica que deberemos cuidar, y es por ello por lo que tenemos que tener procurar dormir entre 7-9 horas al día, pero con calidad (es decir, que no estemos tumbados y semi despiertos, sino que dichas horas las durmamos correctamente).

Habiendo matizado estos importantes puntos, es el momento de adentrarnos ya con el entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa.

Descripción básica

  • Días de entrenamiento a la semana: 4 días
  • Duración: 6 semanas
  • Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
  • Dificultad: Principiante/Intermedio
  • Objetivos: Tonificar y fortalecer nuestra masa muscular
  • Descanso entre serie y serie de ejercicios: Entre 1 y 2 minutos

A modo de referencia, para que sepáis como sería una adecuada distribución, os propongo el siguiente modelo:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Ejercicios

entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa

Antes de dejaros los ejercicios que deberemos realizar para este entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa, os quiero dejar un protocolo de adaptación previo, el cual incluya ejercicios de activación corporal y de calentamiento de nuestras articulaciones:

¿Cómo realizar un calentamiento completo?

  • Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a un ritmo suave  para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
  • Estiramientos: Posteriormente, es adecuado que hagamos una serie de estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
  • Series de aproximación: La razón por la que se realizan series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo de nuestro corazón, incrementando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas,  3 flexiones. Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta

Dicho ésto, es el momento de no dar más vueltas, y ver cuáles son los ejercicios seleccionados para este entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa.

Día 1

¿Qué significa 12/10/8/6? Si os fijáis,hay un dígito diferente para cada una de las series del ejercicio. Es decir, que para cada una de las series del ejercicio, deberemos realizar el número de repeticiones por orden: la primera serie será de 12 repeticiones, la segunda de 10, la tercera de 8, y la cuarta de 6.

Día 2

Día 3

Día 4

Summary
Article Name
Entrenamiento de hipertrofia para mujeres en casa: Gana masa muscular desde tu hogar!
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general