Los marines norteamericanos son uno de los cuerpos militares más poderosos en toda la tierra, por su estricto adiestramiento táctico-militar, por sus competencias con armas de fuego, tanques y otros vehículos blindados, pero destacan especialmente en sus excelentes aptitudes físicas adquiridas a través largos años de duro entrenamiento.
El entrenamiento marine, no tiene nada que ver con entrenamientos de hipertrofia que hemos ido subiendo a lo largo de estos meses en ejercicios en casa, pues su filosofía de entrenamiento encaja con todas aquellas disciplinas ligadas al ejercicio funcional.
Por lo tanto, tendrás mucho más que ver con el CrossFit, entrenamientos de luchadores, con practicantes de MovNat, o aquellos que día tras día bajan a los parques o realizan en los salones o garajes de sus casas calistenia.
Por lo tanto, la base de esta rutina de entrenamiento marine serán ejercicios funcionales, dándolos prioridad sobre ejercicios de aislamiento o rutinas de ejercicios de hipertrofia. Las dominadas y las sentadillas sí tendrán cabida pero no las patadas de tríceps y los curl de bíceps concentrados.
Esta peculiar rutina de entrenamiento marine la dividiremos en 3 días por semana, entre los que deberemos dejar un día de descanso entre sesión y sesión. Es importante recuperar y descansar adecuadamente antes que volvamos a meternos una «paliza» entrenando sin estar descansados.
El entrenamiento marine nos servirá para mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y nos ayudará, sin lugar a dudas, a perder peso a aquellos que les sobre algunos kilos demás (como apoyo a una dieta para adelgazar, claro)
Contenidos
Entrenamiento marine
Entrenamiento marine – 1
- Conseguir completar 100 dominadas con kipping en el menor tiempo posible (semana a semana tenemos que mejorar los registros alcanzados). Se descansará lo mínimo imprescindible, siempre y cuando lo necesitemos.
- 3×15 Dominadas supinas
- 3×7 Muscle up en barra
- 2×15 Abdominales pies a la barra
- 2×15 Abdominales rodillas a los codos
- Completar 2.000 metros en el menor tiempo posible.
Entrenamiento marine – 2
Circuito
- 10 Peso muerto 40/20kg
- 10 Flexiones de pino
- 10 Flexiones diamante
- 400 metros carrera (Podemos cambiarlo por remo, en caso de entrenar en centro cerrado)
- 10 Sentadillas pistol (5 por pierna)
- 10 Zancadas con disco sobre la cabeza de 20/10kg
- 10 Sentadilla frontal 40/20kg
- 400 metros carrera (Podemos cambiarlo por remo, en caso de entrenar en centro cerrado)
- 10 Cargadas de potencia 40/20kg
- 10 Push press 40/20kg
- 10 Arrancadas de potencia con 40/20kg
- 400 metros carrera (Podemos cambiarlo por remo, en caso de entrenar en centro cerrado)
* Los primeros más elevados son para hombres y los pesos más livianos para mujeres. Hemos puesto todos los ejercicios con el mismo kilaje para que no tengáis que estar cambiando de discos en medio del entrenamiento, porque lo interesante del mismo es que lo completemos sin parar.
Entrenamiento marine – 3
- 5×5 Press de banca al 80% de nuestra 1RM
- 7×1 Clean and jerk (o dos tiempos) trabajando al semi fallo
Circuito: Máximas vueltas en 10 minutos
