El entrenamiento negativo es una gran manera de añadir más intensidad a nuestros programas y de sobrecarga de los grupos musculares que participan en los ejercicios que está realizando. El entrenamiento negativo se realizan mediante el control del tempo de la repetición y el retraso de la fase de descenso del levantamiento, en un tiempo aproximado de 3 a 5 segundos.
El entrenamiento negativo, es una de las técnicas de entrenamiento más efectivas que hay para ganar fuerza rápidamente. El entrenamiento negativo es una de las maneras más favorables para lograr esto rápidamente.
Uno de los problemas de esta metodología de entrenamiento es que solemos necesitas ayuda para realizarlo. El entrenamiento negativo, también conocido como el entrenamiento excéntrico, implica realizar el movimiento únicamente cuando bajamos el peso.
Por ejemplo, si estamos haciendo un press de banca negativo, deberemos sacar el peso de la barra y bloquear los codos. Tendremos que descender el peso hasta tocar el pecho, aguantando la carga durante 5 segundos. Para subir el peso de nuevo, deberemos contar con ayuda, pues no tenemos que gastar energía en elevar el peso hacia arriba.
Entrenamiento negativo – ¿Cómo hacerlo?
El método apropiado y la carga para la realización de una repetición negativa no siempre se sabe. Cada repetición negativa acentuada debe ser algo más larga que la de la fase concéntrica en un movimiento regular. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio, esto podría estar en cualquier lugar de 3 a 6 segundos.
La carga inicial utilizada para el entrenamiento negativo debe ser de aproximadamente el 105% de nuestra repetición máxima . Podemos aumentar esta carga si somos capaces de retener el peso por más de 6 repeticiones de 6 segundos de bajada.
Normalmente, la gente realiza 3 serie de entrenamiento negativo por grupo muscular, que suelen ser un montón para este estilo. La idea es hacer 1-2 ejercicios excéntricos basadas en la mecánica de 6 series por 6 segundos. De lo contrario, estamos agotando al músculo y podremos entrar en regresión.
La verdadera clave para ganar fuerza con el entrenamiento negativo eficaz es la forma en que bajamos el peso. No nos limitemos a bajar el peso como lo haríamos en una repetición normal. Debemos luchar activamente contra la gravedad empujando (o tirando, dependiendo del ejercicio) tan duramente como podamos.
Si no luchamos contra el peso, los resultados no serán óptimos. Si nunca hemos hecho entrenamiento negativo antes y es adecuado que necesitemos un proceso de aclimatación a saber manejar el peso de la forma adecuada.
No obstante, es un método muy efectivo, que trabajado durante unos meses, nos dará los resultados esperados. No recomiendo que prolonguemos este tipo de entrenamiento a más de 2 semanas seguidas, ya que el cuerpo se acostumbra muy fácilmente a las sensaciones, y es más efectivo hacerlo de forma cíclica en el tiempo.
