Una de las primeras cuestiones que nos planteamos cuando queremos perder peso, es buscar un entrenamiento para adelgazar. Es normal, pues es fácil que nos planteemos que el deporte es la salvación a nuestros «males», y que simplemente entrenado 2 o 3 veces por semana. Pero es que, por mucho que nos disguste, lo más importante es comer bien.
La adherencia a una buena dieta, es la clave para conseguir bajar de peso. En efecto, aunque el ejercicio físico, es importante para conseguir perder peso tiene un influjo menor que la alimentación. Y es fácil de demostrar, y en ello, haré hincapié, para explicaros de manera sencilla porqué razón la dieta es tan importante.
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La dieta como pieza clave del puzzle
El conteo de calorías, es la herramienta más útil que podemos utilizar como instrumento de medición de lo que tenemos que comer al día. Ajustando el consumo calórico, nos será sencillo qué tenemos que comer para perder peso.
Pongamos un ejemplo práctico: Miguel, tiene un metabolismo basal de 2.000 calorías. Miguel práctica ejercicio físico a diario de forma moderada, y lleva una vida sedentaria. Pongamos, que consume una suma adicional de 600 calorías adicionales a las que necesita para mantenerse. Miguel, tiene un umbral de mantenimiento de 2.600 calorías, debiendo consumir por debajo de las mismas. En función del recorte calórico, perderemos más o menos peso, siendo lo debido para Miguel tomar sobre 2.100-2.200 calorías.
Espero que el caso de Miguel haya servido para ejemplificar la situación más claramente. Conociendo bien nuestro gasto calórico, y las cantidades de los alimentos de nuestra dieta diaria, será bastante más sencillo que podamos conseguir bajar de peso.
Pero por más actividad física que hagamos, y quememos un total de 700 calorías, como descontrolemos los alimentos ingeridos, lo que vamos a conseguir es justo lo contrario: subiremos de peso. Una dieta equilibrada, es por tanto la clave para perder peso.
Para simplificar el tema mejor, es bueno que asumamos las siguientes ideas:
- ¿Seguir una dieta equilibrada y que provoque un déficit calórico es necesario? Para bajar de peso, sí
- ¿El ejercicio físico es necesario para adelgazar? No, pero ayuda de una manera muy significativa
Aún así, el deporte, contribuye de manera efectiva a que perdamos peso por varias razones:
- Calorías consumidas por acción directa del ejercicio
- Incremento de masa muscular (mayor tasa metabólica). Aunque no es un efecto muy significativo, todo suma
- Incremento del metabolismo basal
Entrenamiento para adelgazar
Tras haber puesto en situación este asunto, es hora de que entremos de lleno en materia. Comenzaremos, a exponeros los principios básicos de esta rutina, procediendo a explicaros posteriormente cuál deberán ser los ejercicios que deberemos hacer.
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días
- Objetivos: Adelgazar, ganar fuerza funcional y ganar resistencia cardiovascular
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios
Os ofrezco una estructura para encajar esta rutina de ejercicios para perder peso, con el fin de que la podamos encajar en nuestra semana. Recordaos, que únicamente se realiza de manera ilustrativa, y que no es imperativo seguirla tal cual.
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Día 1
Este primer entrenamiento, se centra en un circuito de ejercicios que deberemos procurar realizarlos rápidamente. La plancha abdominal, servirá para realizar descanso activo, ya que servirá para recuperarnos levemente del esfuerzo invertido en el ejercicio que hayamos hecho previamente.
- 20 Sentadillas
- 20 Segundos realizando la plancha
- 20 Zancadas (10 por pierna)
- 20 seg haciendo la plancha
- 20 Sentadillas sumo
- 20 segundos realizando la plancha
Día 2
El segundo día de entrenamiento es el más rápido de acabar. No se tardará mucho tiempo en acabarlo de completar,y además ayudará a quemar calorías en poco tiempo.
Deberemos dar 3 vueltas al siguiente circuito:
- 10 Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos realizarlas al completo)
- 10 Mountain climbers
- 20 Jumping jacks
Día 3
Este tercer día, es bastante duro. Y simple a la vez, pues únicamente deberemos centrar nuestra rutina de entrenamiento en realizar un único ejercicio. Deberemos tratar de realizar en el mínimo tiempo posible, la mayor cantidad de repeticiones de burpees:
- 100 Burpees
Deberemos tratar de mejorar semana a semana el tiempo en el cual realizamos los 100 burpees. Os seguro que es todo un reto, especialmente a nivel psicológico. Pero, la cantidad de calorías que podremos quemar con los mismos, serán increíbles
